Økt #1
Bryst, Skuldre og Triceps

Økt #2
Rygg og Biceps

Økt #3
Bein og mage

Noen vil kanskje lure på hvorfor jeg begynner rett på kroppsbygging for viderekommende i steden for å kalle det en nybegynnerløsning.

Årsaken er at du som leser dette mest sannsynlig har virret rundt på gymmet en stund allerede. Uten mål og mening har du prøvd, feilet og egentlig bare trent etter det siste nye programmet du har plukket opp på en eller annen nettside. Et program som med stor sannsynlighet er skrevet av en eller annen avdanket kroppsbygger som har testet ut prinsippene sine samtidig som han testet ut forskjellige steroider. Ikke akkurat et bra grunnlag for å finne ut hva som egentlig fungerer. Det jeg har tenkt å presentere i denne serien er grunnleggende kunnskap og logikk innen trening som vil gjøre det mulig for deg å oppnå resultater uansett utgangspunkt og uten kjemisk forsterking.

Jeg vil ikke helt slippe saken om fungerer jo bra for meg-programmene der ute. Alle har muskelgrupper som vokser bra hos dem. Samme hvordan de trener, så vil deres beste muskelgruppe vokse. Dette stemmer for de fleste meritterte kroppsbyggere også. Vel ? hvis de hadde trent litt mer logisk så ville kanskje deres beste muskelgruppe vært enda bedre. Jeg har ikke så mange problemer med at ?kjemisk forsterkede? utøvere kommer med treningsinfo, men det er to ting de glemmer å fortelle deg.

1) De bruker steroider.  selv om steroidebrukere også må trene for å bygge muskler, så er det absolutt relevant informasjon. Utsagnet ?tren som meg ? bli som meg? fungerer dårlig når de holder tilbake slik nøkkelinformasjon. Med nok steroider vil selv Harald Rønneberg få rå fremgang med bosuball og hoppetau.

2) Kvaliteten på steroidene for 10 år siden, da din internett-steroide-guru-trener var på sitt beste, var utrolig mye dårligere enn idag. Dette gjorde at han nok måtte trene ganske hardt til tross for de kjemiske hjelpemidlene. Etterhvert som kvaliteten og utvalget på undergrunnsproduktene ble bedre, så ble vår internetthelt også bedre. Han tilskriver forbedringen sitt magiske treningsregime i steden for å gi krediten til steroidenes forbedring. Enda en gang relevant info som uteblir. Disse to tingene sørger for den mengden forskjellige treningsprogrammer som er der ute.

Over til selve programmet. Det jeg har gjort er å gå gjennom de siste 30 års relevant erfaring og informasjon om trening og valgt en løsning som er både logisk og praktisk for å gi deg den best mulige start på vinteren.Denne uken tar jeg for meg første del av treningsprogrammet og bryter det ned slik at du forstår hvorfor dette formatet med 3 økter 2 ganger i uka er logisk og praktisk.

Det er en velkjent utfordring at det er vanskelig å oppnå store styrkeøkninger og muskelvekst de første 1 til 2 kvartalene med trening. Du har enten opplevd dette selv, eller sett det på andre som trener rundt deg. Du er nå sannsynligvis kommet et sted mellom din første og sjette måned med seriøs trening. Treningen går bra, men de store resultatene har uteblitt, og du vingler mellom programmer. Du har også sannsynligvis lært deg å jukse opp tyngre vekter enn den første måneden du trente, men jo striktere du løfter jo mindre blir vektene.Jeg har møtt hundrevis av hardtrenende ungdommer akkurat der du er. La oss nå holde oss til dette programmet i de neste 6 månedene, og jeg garanterer resultater!

Dag #1 og #4
Push-dag : Bryst, Skuldre og Triceps

Dag #2 og #5
Bein og core (mage og korsrygg)

Dag #3 og #6
Pull-dag : Rygg og Biceps

Hvorfor? Bryst, skuldre og triceps er stort sett det mest motiverende å trene. Det er kulest og rett etter helgen så skal vi ha det gøy på trening. Topp motivasjon gir topp resultater. Dag 2 så er det tilbake til den harde hverdagen; bein og kjernemuskulatur. Dette er over en tredjedel av kroppens muskler, så dette kan vi like gjerne gjøre unna sammen. Det passer også bra å supersette beinøvelser med core-øvelser. ؘkt 3 er like logisk som dag 1. Når vi på dag 1 gjorde pushøvelser sammen, så gjør vi nå dra/pull øvelser sammen. Dette gir alle de musklene involvert mer restitusjon og det er meget praktisk å også belaste disse muskelgruppene samtidig.

Aller først bør du stille deg følgende spørsmål: ?ؘnsker jeg å bli større, eller ønsker jeg bare å føle meg sterk når jeg trener?? De aller fleste vil svare at de ønsker seg å bli både sterkere og større over en viss tid med trening. Dette ligger i bunnen av alle ønsker om å trene. Måten å gjøre dette på er å utsette musklene for nok belastning til at kroppen må reagere på belastningen, la kroppen restituere seg og så gjør vi dette om igjen og om igjen. Vi belaster kroppen, den tilpasser seg og vi belaster den igjen. Hele tiden blir vi sterkere og større. Det er magisk!

Derfor hører muskelgruppene i disse treningsdagene sammen. De fleste øvelser som belaster brystmusklene belaster også til en viss grad skuldre og triceps. Ditt mål på treningsdagene er å belaste musklene slik at restitusjonen bygger deg større og sterkere, ikke ?føle deg sterk på trening?. Alle disse ?en muskel en gang om uken? programmene appelerer til akkurat denne misfortåelsen at det viktige er å føle seg sterk på trening. Ved å doble frekvensen på øktene og trene smartere vil fremgangen bli bedre.

Med den splitten jeg har satt opp, vil du oppnå større belastning og restitusjon av for eksempel armene enn hvis du hadde hatt en egen dag dedikert til armer. Du ville måtte trene dobbelt så mange uker på den gamle måten for å oppnå like mye belastning som ved den splitten her. Ikke kast bort verdifull restitusjonstid på å leke.

Hvis du er en av de som har bra utvikling på armer og skuldre, men mangler utvikling i brystmuskulaturen, så har jeg løsningen for deg. Først årsaken til din utfordring; du har sannsynligvis lange armer, og derfor får armene og skuldrene all den gode treningen i pressøvelsene, mens du sjelden greier å trene hardt nok lenge nok til at brystet oppnår sitt egentlige potensiale. Derfor starter vi med brystøvelsene.

Hovedøvelsen for brystet er – og bør være – benkpress. Ikke fordi den trener bare brystet, men fordi det er en baseøvelse. Den belaster mer enn bare en muskelgruppe. Forå presse stanga opp fra kassa må man kontrahere brystmusklene første halvdel av bevegelsen. Skuldermusklene flytter stangen bakover mens den beveger seg oppover og triceps låser ut stangen på strake armer i slutten av løftet. Så hvis vi bryter ned øvelsen, så er halvparten brystbelastning, litt skulder med god hjelp av momentet fra brystmusklene og en god del triceps i siste del av presset. Ved å gjøre unna benkpress først i økten, så ha vi fått machoøvelsen ut av veien, vi har trøttet ut triceps og startet brysttreningen med en skikelig tung øvelse. Ikke enig? Prøv dette for å finne ut hva som blir mest belastet under benkpress: Gjør et sett med pec dec, så et sett benkpress. Gjør 3 slike supersett. Hvor kjenner du mest belastning nå? Riktig, i brystet. Dette viser at benkpress alene ikke er en fullverdig brystøvelse, men den er kul, gøy og alltid først i brystøkten

Bench Press:

Nå kan vi gå en av to veier. 45 graders skråbenk er den gode gamle velkjente veien. Den skal jo treffe de øvre brystmusklene… men vent.. kom vi ikke akkurat frem til at de fleste basis pressøvelser belastet armene mer enn brystet? Hvis du er en av de som vanligvis ville tatt skråbenk etter benkpress, da setter jeg penger på at du har relativt bedre utviklet armer og skuldre enn bryst. Jeg har et retorisk spørsmål til deg. Når følte du sist at noen sett 45 grader skråbenk gjorde utslag på brystmusklene dine? Hvorfor? 45 grader alt for skrått, det belaster skuldrene i alt for stor grad til å være en fullgod brystøvelse. Seriøst, det er 14 grader fra å være skulderpress og 45 grader fra å være benkpress. For å få noe ut av skråbenk for brystmusklene, så holder det med 15 til 20 graders incline på benken.

Den oppdaterte kroppsbygger vil nå gjøre upper incline cable pulls. Denne øvelsen isolerer de øvre brystmusklene. En muskel jobber i en rett linje, fra festet i en ende av muskelen til festet i motsatt ende. Se for deg de øverste festene av brystmuskelen, inne ved overgangen brystben/kraveben og trekk en linje ut til armene. (kendell&kendell og du skjønner tegningen) Albueleddet må altså komme helt opp til brystmuskelen i toppen av bevegelsen. Jepp, det kødder til hele greia at brystmuskelen nå kommer i veien. Det betyr at du gjør det riktig. Den største feilen som gjøres er at folk får bevegelsen til å gå rundt dette punktet og beveger armene opp i lufta i steden for å kontrahere brystet skikkelig. Da blir det bare en merkelig form for omvendt skulderpress. Sjekk videoen.

tegning av Delavier
Den nedre delen av brystet sine muskelfibre strekker seg fra armhulen og ned til mellomgulvet/brystbenet. Husk så at musklene er skapt for å jobbe i en rett linje fra feste til feste. For å få dette til for den nedre delen av brystet, så må du ned på kne, og armene må opp over hodet. Du skal nå gjøre det motsatte av det du gjorde for øvre del av brystet.  Albubevegelsen er viktig her. Albuen skal i sin bevegelse følge armene og kabelens linje nedover til full sammentrekning av brystmusklene. Igjen vil brystmusklene komme i veien og du har lyst til å gå rundt? i bevegelsen… feil!.. se videoen!

Upper Cable Crossovers

Det du nå har lært er hvordan denne muskelen fungerer best og hvordan du skal trene den for å få resultater. Så langt har vi trent machoøvelsen, øvre bryst og nedre bryst. Nå skal vi kjøre midtre del av brystet. Vi kan benytte oss av liggende cabel flyes eller pec dec hvis du vil. Start med liggende cabel flyes. Poenget med denne øvelsen er å få den midtre delen av brystet til å trekke seg sammen, ikke å ligge på benken og få hendene til å møtes. Dette er den største feilen du ser rundt omkring. Folk ligger på ryggen strekker armene ut ved hjelp av vekten eller maskinen, og så tar de i og fører hendene sammen til de møtes. Dette er bare halve øvelsen. Forsøk å la hendene passere hverandre og kjenn hvordan brystet aktiveres. Sjekk bildet.

Tegning av Hamilton

(feil metode)
Nå over til det hemmelige våpenet i brystarsenalet. Pullover med hantel. Se på ethvert muskel-anatomikart, pectoralis minor er på størrelse med biceps. Enkelte gjør denne øvelsen som en stretcheøvelse, men hvis du gjør den riktig, vil den aktivere brystet på alle de riktige måtene. Hold albuene innenfor skuldrene for at den skal treffe brystet. Lar du albuene slå ut utenfor skulderbredde blir det en øvelse for lats.

Repetisjoner og serier  det store spørsmålet.

Et av de store temaene i kroppsbygging har alltid vært antall serier og repetisjoner. Det er en av sakene som har plaget meg siden jeg begynte å skrive i Norge. Det finnes flere  protokoller en kan bruke med forskjellig antall serier og repetisjoner. Serier på 3-5 repetisjoner utfordrer nervesystemet, og gir musklene en økt tonus og et hardere utseende, 6-10 repetisjoner øker størrelsen på en viss type muskelfibre, og 10-20 repetisjoner øker størrelsen på en annen. ؅ da si ?Ta 3-4 serier a 10 repetisjoner? er ikke lurt.

For å begynne å skrive om kroppsbygging, enten det er til nybegynnere eller viderekomne, må jeg finne en måte å forklare hva disse repetisjonsområdene betyr og hvor mye de kan påvirke resultatene dine. Den største feilen du kan gjøre er å trene hver dag til utmattelse. Det er en nokså vanlig måte å trene på. Gå inn på gymmet, tren det du føler for, vent (gjerne en uke) og gjør det igjen. Uten å ha fintfølelse for hvordan kroppen responderer, om du gjorde for mye eller for lite.

Vi kan for eksempel bruke en som løper som eksempel. Han drar ut på løpetur, og løper til han kollapser av utmattelse. Så hviler han og gjør det samme om igjen etter ei uke. Det er greit, er det ikke? I kroppsbygging føler du ikke samme type utmattelse, men kroppen blir utmattet. Tenk over det ? det er egentlig nokså latterlig. Så jeg står igjen med dette dilemmaet ? hvordan skal jeg forklare dette med serier og repetisjoner? På samme måte som du spiser en elefant ? litt om gangen. Hvis du vil ha kortversjonen skrev jeg en artikkel om det for noen år siden som het ?Defining Progressive resistance?. Definisjon-av-maksstyrke Den forteller deg hva du gjør galt, men med så mange formler og variabler er det lett å trå feil, og det er lett å skjønne hvorfor ingen trener slik. Det er for mye arbeid, rett og slett.

For 20 år siden, da jeg skrev for Ironman Bodybuilding Magazine og akkurat hadde møtt læremesteren min, Dr Tudor Bompa, brukte vi hans teorier og jeg skapte det som ble kalt Ironman Bodybuilding Training System.

Det var et system der vi faktisk lagde øktene fra dag til dag basert på personlige faktorer etter du hadde fylt ut noen skjema og tatt noen tester. På den tiden hadde vi en gruppe ansatte som vi samarbeidet med dette om. Nå som jeg er tilbake i kroppsbyggingsverden måtte jeg finne en enkel måte å bruke dette systemet uten å ha en haug med ansatte som behandlet data.

Her er mitt første forsøk. Jeg kaller det www.fredkoch.com Training System.

Jeg gir deg en gruppe øvelser i et 3-dags eller 5-6 dags program. Du får en fullstendig instruksjonsbok slik at du kan ta dine egne tester, sende meg resultatene, også sender jeg ferdig lagede treningsprogram med hvert sett og hver repetisjon for 6-8 uker, så tester du på nytt, større og sterkere, også fortsetter vi. Programmet går over 12 måneder.

For å finne mer ut om www.fredkoch.com  Training System. Gå til www.fredkoch.com

Fred Koch, P-SCE
International Director, Tudor Bompa Institute
Adjunct Professor of Theory and Methodology of Training at the Sport University of Camaguey (Cuba)
www.fredkoch.com
www.tudorbompainstitute.com