Du kan trene lett på overskuddet og gradvis bygge opp styrke og muskelmasse.
Trening har gjennom mange år vist seg innenfor idrett og ulike sportsgrener, å kunne gi full uttelling fra trening som er lett, hyppig og med et visst volum.
Utøvere topper sin form foran konkurranser når det skal ytes maksimalt. Innenfor de ulike idrettene trenes det svært sjelden med tøff innsats. Og da i all fall ikke over lengre perioder. Tøff/maksimal innsats er forbeholdt konkurranser og konkurranseperioder.
Men kroppsbyggere har ikke valgt den samme veien. I alle fall ikke i den grad som andre idrettsutøvere har valgt å legge seg på når det gjelder innsats på trening. Ja, for mange kroppsbyggere trener som i konkurransesesong hele året rundt. Det sier seg selv at sånt blir det mye overtrening av.
Virkningen av innsatsen på treningsmengden er dramatisk. Små svingninger som 10-20% kan få utslagsgivende effekt på hvorvidt treningen tåles eller ikke. Trener du hver muskelgruppe 1 gang per uke, så vil du kunne tåle 70% innsats på treningene jevnt over. Presser du deg derimot forbi 70% innsats, så vil du med sikkerhet være på vei til overtrening. Det sier seg selv at dette her kan bli vanskelig å kontrollere.
10 lette reps i dag, kan være 100 lette reps innen en viss tid (repsene med samme motstand) Du kan trene lett på overskuddet og gradvis bygge opp styrke og muskelmasse.
Du styrer treningsopplegget ditt etter disse to prinsippene:
1. Tren hvert sett med maksimalt 70% innsats.
2. Legg inn en ekstra hvileuke en gang i måneden.
Dette gjelder altså for kroppsbyggere og styrketrenende som trener hver muskelgruppe èn gang per uke.
For hard innsats er den typiske synderen i en kroppsbyggers treningsprogram.
Utøveren tar ikke høyde for hvor hardt høy innsats rammer kroppen, og går derfra relativt raskt inn i overtrening.
Den tøffe innsatsen kan få det til å bli vanskelig for utøveren å føle at treningen er negativ og tung.
Retningslinjer for øvelser, sett og reps
Sats på basisøvelser som benkpress, chins, knebøy, armcurl, franskpress og tåhev.
Sats på moderat mengde med sett: Maks. 5 sett på de store basisøvelsene, og maks. 2 sett på de mindre.
Repantallet kan ligge mellom 4-20 reps. Det viktige er at repantallet er noen lunde lavt (alt under 30), og at treningsmengden utvikler seg oppover innenfor det repantallet du legger deg på.
LIKER DU IKKE SYKLUSTRENING/TRNINGSAVBREKK?
Da bør du begynne å trene med noe lettere innsats. Hvis du ikke kjører på maksimalt på innsatsen, så vil det kunne bety at du kan trene gjennom lengre perioder uten å legge inn ekstra hvile. Ligger du med riktig treningsmengde, så kan du bevare muskulaturens overskudd hele veien.
