Leg raise er kanskje en av de mest misforståtte øvelsene, og det er bakgrunnen for at jeg vil si litt om denne. Så uten noe mer innledning enn det så kjører vi i gang.

Magen er ikke festet til beina

Magemusklene er ikke festet til beina. Det er kanskje det aller viktigste og forså når det gjelder leg raise. For mange tror leg raise er en ren mage øvelse, men det stemmer ikke. For det kan umulig være magen som løfter beina av den enkle grunn at de ikke er festet til beina, men til hofta. Det må altså være andre muskler enn magen som jobber i en leg raise, men hvilke er det?

Hoftebøyerne

Den muskelgruppen som faktisk er festet til beina heter iliopsoas – hoftebøyerne. De har en partner som heter rectus femoris, som er den midterste av de fire aktørene i quadriceps muskelgruppen. Den skiller seg ut fra de 3 andre «quadricepsene» ved at den går over to ledd. Den er festet under kneet, som de tre andre i quadriceps. Men der de andre har utspringet under hofteleddet, har rectus femoris sitt utspring over hofteleddet.

Leg raise er altså en øvelse for hoftebøyerne, rectus femoris inkludert!

Interessekonflikt

Iliopsoas har sitt utspring på innsiden av ryggraden, og er samme muskelen som vi kaller indrefileten på dyr. Ved aktivering trekker den som alle andre muskler på utspringet, og på grunn av den mekaniske belastningen dette skaper vil nedre del av ryggen kurves i retning navlen. Samtidig som du løfter beina vil magemusklene oppleve en statisk belastning. Dette skjer fordi vekten av beina, som jo er festet i hofteleddet, vil trekke hofta i en bue nedover og skape det vi kaller en hoftetilt.

Denne tiltingen av hoften aktiverer og utløser et statisk drag i magemusklene, som på grunn av sitt utspring på hoftekammen og festet i ribbena vil kurve ryggraden motsatt vei.

Dette skaper en interessekonflikt der 2 muskelgrupper prøver å oppnå motsatt resultat. Denne ene vil kurve ryggraden en vei, den andre den andre veien. Dette er årsaken til at mange opplever at de får vondt i ryggen av leg raise.

Sammensatt øvelse

Leg raise er altså ikke en mageøvelse, men en sammensatt øvelse der iliopsoas + rectus femoris aktiveres dynamisk, magen statisk. Ønsker du også en dynamisk aktivering av magemusklene er løsningen å legge inn en chrunch på slutten, der du «krøller» deg sammen og kontraherer magemusklene. Da blir det en «ja takk, begge deler» øvelse som trener både hoftebøyere og magen. Denne varianten har en overføringsverdi til løpere, fotball/håndballspillere, ski og skøyteløpere.

Tren ett bein om gangen

Tren med ett bein om gangen, for da vil ikke kreftene som trekker på ryggraden bli større enn at ryggen håndterer interessekonflikten uten problemer. Det er jo også sånn vi løper og går i trapper – med ett bein foran det andre.

I startposisjonen skal du bøye deg bakover så du får god strekk i iliospas og synergisten rectus femoris, pluss magemusklene. Løft låret i retning overkroppen, og mens du gjør det bøyer du kneet mer og mer. Tilt hoften i retning overkroppen, og bøy overkroppen i retning hofta på slutten.

Øvelsen kan utfører i en leg raise rack, eller i en cabel cross. I sistnevnte står du på en stepkasse med den passive foten, og sørg for å ha noe stabilt å holde deg fast i. Plasser trinsen i cirka knehøyde så du får mest belastning der muskelen er sterkest, minst der den er svakest.

Bøy kneet

Hvis du ikke bøyer kneet i leg raise vil du sette rectus femoris i active insufficiency, som er å plassere en to ledd muskel i en forkortet posisjon. Rectus femoris er som kjent en slik to ledd muskel, og om den forkortes både fra hoften og kneleddet vil den miste mye av evnen til kraftutvikling.

Det er som å løpe. Da bøyer vi kneet helt automatisk, og det er fordi kroppen trenger rectus femoris som bidragsyter. Kopier løping i din utførelse av leg raise – bøy kneet på vei oppover.

Konklusjon

Leg raise er ikke en mageøvelse, men utført riktig er den en sammensatt øvelse for hoftebøyerne og magen – til og med en veldig god.

Men trener du den med begge beina samtidig, og aller verst med rette bein, er den en mindre effektiv øvelse som mange opplever gir smerte i nedre del av ryggen.

Ha en fantastisk trening på kroppens premisser.