Back in the days, som i min verden betyr 80 tallet, handlet alt om å trene så hardt og så lenge du bare orket. Vi pleide å spøke med at om du kunne gå ned trappa etter ei beinøkt så hadde du ikke trent hardt nok.

Da jeg som 16 åring med ambisjoner hinsides det normale begynte i en styrkeløfterklubb, bet jeg meg merke i at en av de store gutta sa: «tren til du spyr!»

Lite visste jeg at det ikke var bokstavelig, men et uttrykk for at man måtte ta i. Gjett hva jeg gjorde? Jo, jeg trente til jeg spydde. Ikke bare en gang, men hver trening, og gjerne flere ganger per trening. Jeg skulle bli best, ferdig snakka.

Er du syk?

Etter et par uker kom det en bekymret leder bort til meg og lurte på om jeg var syk? Neida, svarte jeg. Men jeg hørte dere sa man måtte trene til man spydde. De fikk det travelt med å oppklare misforståelsen, og jeg justerte treningen så jeg kom rett under spygrensen.

Trene til utmattelse

Så hva er da å trene til utmattelse? Det er altså ikke å trene til man spyr, og heller ikke til du ikke kan gå. Det handler om å trene opp til det nivået at nervesystemet kobler på det vi kaller høy-ytelse motorenheter.

En muskel består av ulike typer fibre, der type 1 aktiveres når behovet for kraftutvikling er lite. Etter som behovet øker aktiveres type 2A, og til sist type 2X – de fibrene som har størst mulighet for vekst.

Å trene til utmattelse betyr å trene slik at nervesystemet ikke har noe annet valg enn å koble på type 2X fibrene. Men det betyr altså ikke å trene til man spyr, for å si det på den måten, men har noen forutsetninger knyttet til seg.

Avfallsstoffer

En forutsetning er at muskelen er renset for avfallsstoffer. Hvis ikke kan det ikke skje en påkobling av type 2X, uansett hvor hardt du tar i. For at muskelen skal kunne koble på type 2X, må den være;

• Restituert etter forrige trening
• Fått nok hvile mellom settene

Antall effektive sett per uke

En muskel vil vokse mest om den får totalt 9 sett per uke der hvert sett trenes til utmattelse, med maksimal påkobling av høy ytelse motorenheter som resultat. Noen velger å trene alle 9 settene i en og samme økt, men da vil alt fra sett 4 og utover gi betydelig mindre påkobling enn om du deler settene opp i tre økter på ulike dager.

Et kjapt regnestykke forteller oss at da blir det nødvendig å trene et 2-delt program, 6 ganger i uken, 1 øvelse per muskelgruppe, og 3 sett per øvelse. Rep-antallet kan være mellom 6 og 20, men jeg anbefaler å ligge rundt 12. Da tar ikke treningen for lang tid, og det er mindre skaderisiko enn om du trener 6 rep.

Kontroll

Trener du 3 sett per muskelgruppe kan du ta i uten å risikere å verken spy eller å ikke klare å gå etterpå. Men du trenger ikke å trene hvert sett «som om det gjaldt livet» men tenk at det skal være noen få prosent igjen i muskelen.

«Close to failure» kan vi kalle dette i mangel av noe mer presist uttrykk. Til deg som tror at det må da gi litt mer effekt å trene helt til utmattelse enn til rett før utmattelse, er svaret at det er det ikke. Det er ikke bevist at du vinner noe på å trene helt til utmattelse, så du kan trygt holde ørlite igjen i hvert sett.

Gir du for mye gass i hvert sett vil du måtte betale for det med lengre pauser, lengre restitusjonstid mellom treningene, større skaderisiko, og gevinsten vil heller bli negativ enn positiv.

En kamp i hodet

For deg som er vant til å trene «til du spyr» – bokstavelig eller billedlig, vil dette nye regimet kreve litt tilvenning. Til å begynne med vil det virke som om du trener alt for lite, men hold ut. Det tar ikke lang tid før du vil se resultater i form av større muskler, og du vil også kjenne på kroppen at det virker.

Der du de første ukene føler du må holde igjen, vil du etter hvert kjenne at 3 sett faktisk er mer enn nok. For det tar litt tid å venne seg til å trene 3 sett til utmattelse, og å klare å tømme muskelen i løpet av så få sett. Men når du har vent kroppen til å «gi alt» i løpet av 3 sett vil du aldri lengte tilbake til det gamle regimet der du trente 3-4 og til og med opp til 5 øvelser per muskelgruppe på én og samme treningsdag.

Konklusjon

Kroppsbygging handler om å gi muskelen nøyaktig den mengde trenings-stimuli den skal ha. Verken mer eller mindre. Mest er ikke best i denne sammenhengen, og det er mer presist å si at less is more!

Ha en effektiv trening uten spypose.