Å leve på minimalt med karbohydrater gjør deg kanskje slank, men du kan muligens leve lenger hvis du spiser brød.

Det har blitt gjort tre nye befolkningsundersøkelser på kosthold med lavt innhold av karbohydrater. To av disse viser at et slikt kosthold øker risikoen for tidlig død, mens en tredje studie ikke viser denne sammenhengen.

De siste årene har det vært mye snakk om innhold av karbohydrater for helsen. Nå kommer noen oppsiktsvekkende resultater. I en gruppe av 23 000 greske menn og kvinner og en gruppe med 42 000 svenske kvinner fokuserte man på total dødelighet i oppfølgingsperioden, mens man i en gruppe av 82 000 amerikanske sykepleiere fokuserte på forekomsten av koronar hjertesykdom. I de greske og svenske gruppene fant man en sammenheng mellom et kosthold med lite karbohydrater og mye protein og økt total dødelighet, samt død av hjerte- og karsykdom. Den greske studien viste i tillegg at kosthold med mye mettet fett økte risikoen for tidlig død, mens umettet fett minsket denne risikoen.

I gruppen med amerikanske sykepleiere fant man ingen sammenheng mellom kostens totale innhold av karbohydrat og protein og forekomst av koronar hjertesykdom. Men, undersøkelsen viste at et kosthold med stor andel raske karbohydrater økte risikoen for hjertesykdom.

Norske helsemyndigheter anbefaler at 10-20 prosent av energiinntaket bør komme fra protein, 50-60 prosent fra karbohydrater og 25-35 prosent fra fett. Innholdet av mettet fett bør begrenses til ca 10 prosent, og innholdet av transfettsyrer begrenses til én prosent. Inntaket av karbohydrater anbefales å komme fra kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt og bær. Samtidig bør tilsatt sukker begrenses til 10 prosent av energiinntaket. Et slikt kosthold over lang tid kan minske risikoen for utvikling av kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, kreft og type-2 diabetes.

Hvis du ikke vil spise brød, så er i hver fall rikelig med grønnsaker en god løsning, hvis du ønsker å legge inn mer karbohydrater i kostholdet. Grønnsaker er slankemat og det gjelder også for bær. Frukt og brød skal man ikke spise i alt for store mengder hvis man vil redusere fettprosent, men i passe mengder er dette gunstig for kropp og helse. Her kan det være lurt å sette seg inn i glykemisk indeks (GI). Noen karbohydrater er sunnere enn andre og ved å se på GI kan du finne ut om karbohydratene er noe for deg eller ikke. Jo mer aktiv du er, desto mer karbohydrater kan du spise uten å legge på deg.

Glykemisk indeks og trening
For svært aktive er det ekstra viktig å utnytte glykemisk indeks for å optimalisere karbohydratinntaket før, under og etter trening.
Før treningsøkten bør man spise karbohydrat-rike matvarer med lav GI. Det vil gi en mer langsom utskillelse av glukose under treningen sammenliknet med matvarer med høy GI. Ved karbohydratinntak under treningen bør matvarer og drikker med høy GI brukes. De gir en rask utskillelse av glukose, som gir rask energitilførsel under treningen.

Restitusjonsinntaket rett etter trening bør inneholde karbohydratrike matvarer for å sikre optimal restitusjon. Hvis man trener flere økter per dag, bør man velge matvarer og drikker med høy GI for å fylle opp lagrene raskere. For dem som trener mindre, er det ikke så viktig siden de har lengre tid til restitusjon før neste treningsøkt.

Husk at glykemisk indeks til en enkelt matvare ikke er det samme som den glykemiske indeksen til et måltid. Faktorer som spiller inn på den glykemiske indeksen til et måltid er mengde fett i måltidet (mer fett gir lavere GI) , mengde protein i måltidet (mer protein gir lavere GI), matvarens konsistens (fast føde gir lavere GI enn flytende), matens struktur og partikkelstørrelse (grovt, uraffinert gir lavere GI enn fint, raffinert), tilberedningsmåte (rått gir lavere enn kokt og findelt/most), innhold av kostfiber, spesielt geldannende fibrer blant annet pektin (mer fiber gir lavere GI)  og industriell bearbeiding (bearbeiding gir ofte høyere GI).

Kilde: matportalen.no og olympiatoppen.no
For referanser, se Sosial- og helsedirektoratet