Hva med å teste ut øvelsen Crossover Step-up?
Studier har vist at crossover step-up-øvelsen gir den høyeste Gluteus maximus-aktiveringen, og det er et par grunner til det.
Muskelen trekker i fiberretningen
Alle muskler virker på samme måte. De trekker seg sammen i fiberretningen i en rett linje fra utspring til festet. For gluteus maximus går denne skrått ned og utover i forhold til lårbenet.
Dette forteller oss at den foretrukne retningen på sammentrekning og forlenging av gluteus maximus, den store rumpemuskelen, ikke er rett bakover, men litt på skrå utover.
Sprint
Det er parallelt med fiberretningen at man får best kraftutvikling, noe man kan se når en sprinter akselererer i startfasen av en hundremeter. De beveger bena mer som en skøyteløper, litt fra side til side, og først når de er oppe i marsjfart blir bevegelsene rettet mer bakover.
Men i den fasen de trenger mest kraft, spiller de på lag med rumpas fiberretning.
Crossover Step-up
Dette kan vi overføre til rumpetrening, og øvelsen heter altså Crossover Step-up. Den utføres slik;
- Stå ved siden av en plyoboks og plasser den ytre foten på boksen.
- Skyv deg opp og stå på boksen. Gå deretter ned igjen i et kryss mens du holder samme fot på boksen.
- Hold hoftene parallelt med gulvet gjennom hele øvelsen og brystet vendt fremover.
Øvelsen tilbyr en bedre forlenging av muskelen enn om du trener vanlige Glute Step-up, da du Crossover varianten strekker rumpemuskelen mer i startfasen.
I denne forlengede posisjonen har du også maksimal belastning på rumpa da lårbenet er 90 grader målt mot belastningsretningen. Da masse studier viser at trening som belaster muskelen i forlenget posisjon gir god muskelvekst, samt overførbar styrke til andre mer full ROM øvelser, er dette noe som gir denne øvelsen det lille ekstra.
Glute Bridge & Glute Extension
Crossover Step-up har motsatt belastningskurve enn øvelsene Glute Bridge og Glute Extension, som er lettest i forlenget posisjon, tyngst i kontrahert posisjon. Den er derfor spesielt godt egnet til å kombinere med disse.
I tillegg så krever øvelsen aktivering av muskler i flere plan, krever en viss grad av koordinering og involvering av kjernemuskler, og er i så henseende også en øvelse som gir mer enn kun flottere rumpe.
Crossover Step-up – dagens tips fra meg.
Ønsker deg en spennende trening!
- Nakagawa TH. Muniz TB de Marche Baldon R, et al. Effekten av ytterligere styrking av hofteabduktor- og lateralrotatormuskler ved patellofemoralt smertesyndrom: En randomisert kontrollert pilotstudie. Clin Rehab. 2008;22:1051-1060.
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.
