Det er i hvert fall ikke en uvanlig oppfatning, men la oss se litt på hva vitenskapen sier om det.

Stemmer det at det å trene muskelen i hele dens tilgjengelige bevegelsesbane fra full strekk til full sammentrekning er det beste?

For det første; en muskel er aldri helt avslappet, men er som en strikk som er strekt ut. Den drar konstant på sine to innfestninger, det vi kaller feste og utspring, og om en muskel ble kappet i den ene enden ville den forkortes til omtrent det halve.

Så når vi sier «slapp av i muskelen» betyr det egentlig å posisjonere seg slik at muskelen får en gunstig lengde mellom utspring og feste. Denne såkalte «hvilestillingen» kalles muskelens ideelle lengde. Den er ikke vanskelig å lokalisere og finnes der lemmene dine naturlig søker å være, som armene hengende ned langs siden og ikke over hodet for å bruke et eksempel.

Startpunktet

Vi må altså starte bevegelsen i muskelens hvilestilling, som er dens naturlige avspente posisjon. Årsaken til det er enkel. For når vi enten forkorter eller forlenger avstanden mellom utspring og feste og muskelen ikke lenger er i sin ideelle posisjon, påvirkes yteevnen negativt.

Sarkomerer

Muskelen består av utallige muskelfibre som igjen er delt opp i små felt kalt sarkomerer. Det er disse bittesmå motorenhetene som utvikler kraft ved å trekke seg sammen. Sammentrekningen skjer ved at myosin-anker fester seg til actin og danner det vi kaller kryssbroer.

Se for deg en borrelås som har evnen til å trekke seg sammen. Jo større anleggsflate mellom hunn og hann delen av borrelåsen, jo mer kraft får borrelåsen.

Dette er et godt bilde på hvordan muskelen fungerer ved at «hann og hunn» – myosin og actin – fester seg i hverandre og på den måten gjør muskelfibrene kortere. Men om man overstrekker muskelen får man lite eller kanskje ingen overlappende flater der myosin ankrene kan feste seg, og muskelen mister kraft.

Det samme skjer om man forkorter muskelen. Man får mindre kraft tilgjengelig og øvelsen vil ikke lenger være gunstig for å bygge styrke og volum.

Titin

Der kryssbroer mellom myosin og actin produserer AKTIV kraft, produserer titin PASSIV kraft.

Denne passive kraften har en helt annen styrkeprofil, der styrken øker jo lengre muskelen strekkes.

Man kan si at uten denne egenskapen ville vi ha mistet all kraft ved maksimal uttøying av muskelen, men her kommer altså denne passive kraften (som i en strikk som strekkes) oss til hjelp når actin og myosin ikke lenger har evnen å produsere kraft.

Muskelens sterkeste område

Vi vet når i bevegelsbanen en muskel er på sitt sterkeste, og når den altså utvikler mest kraft. Fasitsvaret er at et sarkomer produserer maksimal spenning når tykke og tynne filamenter overlapper mellom omtrent 80 og 120 prosent, omtrent 1,6 til 2,6 mikrometer.

NB! I dette regnestykket må man også kalkulere inn mekaniske fordeler og ulemper, spesielt på flex muskler.

Oversatt til «norsk» betyr det ganske enkelt;

Det er Ikke automatisk best å trene i hele muskelens tilgjengelige bevegelsesbane, altså med så lang strekk det fysisk er mulig og med så mye kontrahering som mulig. Det riktige er å trene fra muskelens hvilestilling, og opp mot «nesten» kontrahert posisjon. Det er altså ikke nødvendig å «skvise» det du makter i toppen, som vi kalte det back in the days, altså å prøve å kontrahere maksimalt.

For muskelen vil i maksimal kontrahert posisjon ikke ha mulighet til å danne flere kryssbroer, og den vil miste kraften etter som den nærmer seg full kontrahering.

Konklusjon.

Det riktige er å trene øvelser i det vi kaller full ACTIVE range of motion, eller enklere sagt, muskelen normale bevegelsesområde. Det er ikke som noen tror at «jo lenger bevegelse jo bedre.» Finn riktig startpunkt som er fra muskelens hvilestilling der lengden mellom feste og utspring er der «kroppen» vil ha den.

Ikke tren armøvelser over hodet, men hold armene langs siden. Ved å løfte armene over hodet vil du forkorte biceps og forlenge triceps, noe som ikke gir det beste utbyttet av øvelsen.

Litt om hastighet.

Hastigheten man trener med er også viktig, og ved for raske bevegelser får ikke kryssbroene tid til å dannes og sarkomerene hemmes dermed i å utvikle spenning. Derfor vil ikke for eksempel spensthopp være gunstig til å bygge verken volum eller styrke da  kryssbroene ikke tilbys tilstrekkelig tid til å dannes.

De lærde sier at den ideelle hastigheten der man utvikler mest kraft er 33% av makshastighet. Jo fortere man utfører repetisjonene, jo mindre kraft utvikles.

Forenkling av dagens leksjon.

Tren i det området som du kjenner muskelen fungerer best mulig. Ikke vær for opphengt i begrepene full strekk og full kontrahering, men kjenn etter når muskelen mister styrke og STOPP der. Du får ikke større biceps av å trykke til alt du kan i toppen, eller større lår av å skvise så hardt du kan i kontrahert posisjon.

Musklene har et ideellt arbeidsområde og det er innenfor dette øvelsene skal ligge. Full strekk og full kontrahering er ikke noe vi skal søke å oppnå, og er det jeg kaller en gym-myte.

La hastigheten på reppene være «seige» og ikke bli fristet til å trene for fort; spesielt på lette vekter og masse reps. Husk at går det for fort mister sarkomerene muligheten til å danne kryssbroer, som er essensielt for at musklene skal vokse i volum og styrke.

Tren «normale» øvelser der lemmene er i naturlige og uanstrengte posisjoner, og ikke på plasser de normalt ikke hører hjemme. Det er en grunn til at armene trives lang kroppen, skuldrene fungerer best med leddutslag i en komfortabel sone, og den er ganske enkelt at det er i denne normale posisjonen vi funker best.

Ikke strekk, riv og slit i musklene i den tro at jo lenger bevegelse jo bedre.

Ha en fantastisk trening på kroppens premisser.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.