Hvordan legge opp en effektiv treningsøkt som stimulerer til maksimal muskelvekst?

For å stimulere kroppen til å vokse, må en tvinge musklene til å utvikle seg. Mekanismen er forholdsvis enkel å forstå.

Er høy intensitet nødvendig?

Forskning har vist at økningen av muskelstyrke og størrelse hovedsakelig kommer fra muskelvevet, eller mer presist, myofibrillene. For at disse skal bli sterkere, må man øke belastningen på musklene. For å øke belastningen må man øke intensiteten eller volumet, eller begge deler. Skal man presse musklene utover de det er vant til, med høyere volum, innebærer dette at man må trene lenger enn før. Siden intensiteten ikke øker, vil snart treningen bli veldig lang. Også denne typen trening øker muskelstørrelse og styrke, men har flere minus for kroppsbyggeren; denne typen trening vil bruke veldig mye energi og tid, og vil derfor gå utover kroppens innhold av de anabole hormoner, innhold av næringsstoffer og vil medføre innskrenket tid å hvile på. Ved lav intensitet vil volumet snart være så omfattende at døgnet ikke har nok timer. Dermed kan ikke treningsmengden lenger økes, noe som vil medføre stans i økning av styrke og størrelse. Den eneste utveien er å øke intensiteten for å komme videre.

Forced positive reps:

Kan brukes også av dem som befinner seg på mellomstadiet eller mosjonerer med kroppsbygging. Du får litt hjelp av treningspartner for å fullføre en eller flere repetisjoner som du ikke orker gjøre alene. Det er meningen at din treningspartner bare skal hjelpe til så mye at du med nød og neppe klarer å gjennomfore de ekstra repetisjonene.

Forced negative reps:

Betyr at din treningspartner under en øvelses tilbakegang fra toppunkt til utgangspunkt øker motstanden ytterligere samtidig som du selv holder imot. Et eksempel på dette kan være benkpress. Når du har nådd toppunktet med nesten strake armer og begynner å senke stangen mot brystet igjen, setter din partner hendene på stangen og presser nedover mens du holder imot. Ofte benyttes forced negative reps sammen med forced positive reps.

Burns (eller brenning):

Betyr at du i slutten av et sett kjører korte delrepetisjoner. Ved å gjøre dette på et bestemt punkt i øvingskurven kan du stimulere en mindre del av muskelgruppen ekstra godt. Hvis du feks. vil bearbeide din bicepspeak med delrepetisjoner gjennom enarms konsentrasjonscurl gjør du det slik: Når du ikke klarer enda en strikt repetisjon, ta den frie hånden til hjelp for å løfte manualen til det punkt hvor du kjenner størst mulig påkjenning av biceps muskelens peakområde (høyeste område). Så utforer du i denne stillingen små korte delrepetisjoner og fortsetter eventuelt å assistere den arbeidende hånden ved å bruke den frie hånden til å hjelpe til med å løfte manualen noe. Kan benyttes av veltrente fra mellomstadiet.

Hvile-pause:

Er helt enkelt å hvile seg noen øyeblikk i utgangsstilling for å klare en eller flere repetisjoner til. For å kunne kontrollere hvor lenge du hviler kan det passe å telle til to, tre eller fire mens du lader opp for ytterligere repetisjoner. Du kan gjenta denne teknikken flere ganger i strekk i samme sett. Kan benyttes av veltrente fra mellomstadiet.

Juksemetoden:

Er å jukse litt i løpet av et sett for å klare repetisjoner. Den benyttes ofte etter de første repetisjonene i strikt form, og når du ikke lenger orker flere repetisjoner, hjelper du til litt med andre kroppsdeler enn dem som trenes for å orke enda flere repetisjoner. Feks. ved sittende bicepscurl med vektstang betyr det at du, svinger,. litt med kroppen for å klare den vanskeligste delen av øvelsen.

Peck contraction:

Er å holde den muskelgruppe som trenes i kraftig spenning noen øyeblikk i bevegelsens topp. Eksempel på en øvelse der denne teknikken med fordel kan brukes er i bicepscurl. Kan benyttes fra mellomstadiet.

Continuous tension:

Utføres øvelsene dine slik at spenningen beholdes uavbrutt i muskelgruppen gjennom hele settet. Eksempel på dette er knebøyninger der du fra bunn posisjon ikke går helt tilbake til utgangsstillingen med strake ben. I stedet går du bare så langt tilbake at du fremdeles har lett bøyde ben. Denne teknikken kan benyttes av alle, og du bør alltid ha den i tankene til du automatisk trener slik at du uten videre beholder spenningene i settene dine.

Supersett:

Er en klassisk intensitetsøkende teknikk. I et supersett gjennomfører du sammenlagt to sett med to forskjellige slag øvelser direkte etter hverandre uten pause mellom. Supersett kan benyttes fra mellomstadiet.

Trisett:

Utføres på samme måte som supersett med den forskjell at du i stedet for to øvelser gjennomfører tre forskjellige øvelser uten å hvile mellom settene. For avanserte.

Giantsett:

Blir det når du gjennomfører mer enn tre øvelser i ett strekk uten å hvile mellom settene. For avanserte.

Descendingsett:

Utføres ved at du i et pågående sett, eventuelt ved hjelp av en treningspartner, minsker belastningen en eller flere ganger, for å orke ytterligere repetisjoner.

Det finnes ingen regel for når og hvor ofte disse teknikker skal anvendes. Det er verdifullt å benytte noen av dem regelmessig. Man bør imidlertid ikke overdrive bruken av disse hjelpemidlene, men bare bruke dem et eller noen sett pr. kroppsdel i de fleste treningsøkter. Når du har ekstra treningsenergi og er i god form bruker du dem i større utstrekning.

Ikke alle intensitetsøkende teknikker passer til alle øvelser, så velg den eller de som du finner greiest til de forskjellige øvelser.