MAKS ut ditt potensiale med en effektiv treningsøkt!

Iform.no
18 oktober 2023

MAKS ut ditt potensiale med en effektiv treningsøkt! Hvordan legge opp en effektiv treningsøkt som stimulerer til maksimal muskelvekst?

Et typisk utsagn er f.eks at en treningsøkt på beina er komplett når en ikke lengre klarer å stå på opp etter siste sett. Eller at treningsverken dagen(e) etter forteller hvor effektiv treningen har vært. Virkeligheten er imidlertid at dette fortelle ganske så lite om effektiviteten av økten. Heldigvis finnes det mer nøyaktige og riktige retningslinjer å legge opp treningen etter. Ved å følge disse vil du trene innenfor rammer som vitenskapelig og erfaringsmessig fungerer, slik at det som gjenstår er for deg å gjennomføre økten på riktig måte.

La oss se på hva vi ønsker oss av en styrketreningsøkt:

Maksimal stimulans til muskelvekst
Minst mulig muskelnedbryting og bruk av kroppens energidepot
Psykologisk korrekte konsepter
Gunstigst mulig hormonnivå for muskelvekst og restitusjon etter økten
Raskest mulig restitusjon

Vi ønsker altså å påføre musklene den optimale belastning for å gi et vekstgrunnlag. Hva innebærer dette? For det første innebærer det at muskelen gis tilstrekkelig belastning. Dette må være en belastning som i andel av muskelens maksimale kapasitet (1 RM på en gitt øvelse) er høy. Samtidig må belastningen være lett nok til at vi klarer å utføre tilstrekkelig mange repetisjoner for at settet skal utgjøre en produktiv belastningsenhet. Hvor mange repetisjoner som er tilstrekkelig kan være individuelt betinget. Noen mener at 6-8 repetisjoner er et minimum for at belastningen skal rekke å «treffe» type 2B fiberne (fibertypen med størst potensialet for å øke sitt tversnitt) i muskelen tilstrekkelig for å stimulere til muskelvekst (hypertrofi). Det påpekes også at svært lave reps (1-3) først og fremst stimulerer til økt utnyttelse av nervebaner, motorenheter og utnyttelse av musklenes kapasitet. Man kan også se forskning som viser at relativt lave reps (mellom 3 og 6) gir en bedre stimulans til vekst fordi vekten det gis overlast med er større. Trenede utøvere viser seg også å stimulere og utnytte et større spekter av fiberne på kortere tid, slik at lave reps kan være mer gunstige etter en tilvenningsperiode. Psykisk kan også lave reps være mer gunstig i forhold til mental fokus og kraftuttak. Laktatnivået i blodet, som til stor grad styrer kroppens utsondring av hGH (veksthormoner), viser seg også å gå like høyt eller høyere med lav-reps trening. Videre finnes det teorier om at muskelfiberfordelingen fordrer ulik trening fra person til person, men i bunn og grunn er det samme muskelfiber som kan øke mest og dermed er gunstigst å søke stimulans av.

Å gå høyt i antall repetisjoner medfører større omfang av en rekke enzymprosesser som i korte trekk gir mer melkesyre og hydrogen-ioner i muskelen og vevet rundt denne. Når laktatnivået blir høyt nok (individuell grense) frigjøres hydrogen-ionene som fører til høyere surhetsgrad i muskelen og blodet, og smerter først og fremst pga irritasjon av nervene nær muskelen. Energi-omdannelsesprosessen går også langsommere som følge av dette. Svært høye reps (> 12-15) vil også medføre mer bruk av muskelglykogen og større utsondring av det muskelnedbrytende hormonet kortisol enn trening med lavere reps. I tillegg vil vi få en mindre effektiv stimulans av type 2 muskelfibre, som vi er avhengig av å stimulere for å skape et gunstig vekstmiljø. En viktig faktor som tilsier bruk av relativt lave reps er at type 2A fiber kan anta karakteristikk av type 2B dersom de utsettes for høy belastning. Som jeg nevner innledningsvis er variasjon et overordnet prinsipp, MEN vi konkluderer med at det ikke er gunstig å gå for høyt i antall reps. Et sted mellom 3 og 15 reps bør vi til en hver tid ligge for å stimulere til muskelvekst på en optimal måte. For å tilpasse dette variasjonsprinsippet som er forklart, kan vi eksempelvis tenke oss en todelt periodeplan der det i periode 1 brukes 4-6 reps og 8-10 reps i periode 2.

Når det gjelder hastigheten hver repetisjon gjennomføres med er det sentrale at du oppnår optimal stimulans. Flere program og teknikker involverer en radikalt forskjellig repshastighet, og disse kan først og fremst være effektive i lys av at de er forskjellige fra hva som tidligere er gjort. Som en hovedregel skal repetisjonen utføres med full muskelkontakt i både eksentrisk og konsentrisk fase. I den eksentriske (negative) fasen kjører en langsommere for å konsentrere maks kraft uten hjelp av tyngdekraften, mens den kosentriske delen skal gjennomføres uten å gi vekten fart/moment noen stilling, men altså ivareta full muskelkontakt hele veien. Under disse grunnreglene skal vekten behandles relativt raskt, og uten stopp i topp/bunnposisjon. Dette er hovedreglene, men det finnes ulike blitseteknikker som kan kjøres i korte perioder, der repshastigheten endres. Eksempel på dette er super-slow, plyometrisk trening og lignende.

«Som en hovedregel skal repetisjonen utføres med full muskelkontakt i både eksentrisk og konsentrisk fase.»

Når det gjelder antall sett må vi huske at det generelle målet er å gi nok stimulans, og da trengs et antall produktive sett. Vi må huske det innledningsvise kravet om å ikke bruke unødvendig av kroppens ressurser (noe som vil være konterproduktivt), derfor vil vi holde treningsvolumet til et minimum over det som er nødvendig. En typisk feil er å «prioritere» enkelte muskelgrupper, og gjøre dette ved å øke treningsvolumet drastisk. Husk at mer ikke nødvendigvis er bedre. En grei retningslinje er at små muskelgrupper trenger 4-6 sett mens store muskelgrupper trenger 7-9 sett direkte stimulans. Noen har bra resultater med færre sett, andre med betraktelig flere, vi kan for eksempel se forskjellen mellom Schwarzenegger sine 20-30 sett og Dorian Yates som nøyde seg med et par sett på hver muskelgruppe. Når vi snakker antall sett er dette selvsagt unntatt oppvarmingssett, og med hvert sett tatt til failure. Det vil si at siste repetisjon skal være siste mulige repetisjon, hvis nødvendig med hjelp for å klare denne. Teknikker for å ta utmattelsespunktet videre; tvungne reps (med hjelp), drop-sett/strip-off (fortsette med lettere vekt) og lignende, er i utgangspunktet konterproduktive, og bør IKKE nyttes. Grunnen er at overlastningsbelastningen blir lettere (færre antall kilo som belaster musklene). Unntaket er erfarne utøvere som i korte perioder kan bruke dette som en blitseteknikk. Ved å holde seg til et begrenset antall intensive sett fordelt på et utvalg tunge øvelser ivaretar en kravet om å bruke lite ressurser og samtidig oppnå maksimal stimulans.

Noen sverger til kun et sett på hver øvelse, en teknikk referert til som «one hit wonders». Ved å bruke et utvalg sett på denne måten vil det totale treningsvolumet være lavt, og variasjonen innad i økten bli forholdsvis stor. Mentalt kan en si det er gunstig å gå til en øvelse og vite at du skal ta ut alt på dette ene settet; dermed få økt konsentrasjon og maks fokus. Det som primært er viktig er dog treningsvolumet på den enkelte muskelgruppe, og ikke antallet øvelser, noe som er av ganske så liten praktisk betydning. Det kan være en god ide å legge inn slike ett setts øvelser stundom, det finnes ingen fasit på hvor mange sett hver øvelse.

Når det gjelder pause mellom settene er det ofte forskjeller fra person til person. Noen har en teori om at kortere pause gir mer intensiv trening, men husk at styrketrening er ikke utholdenhetstrening! For å kunne yte et produktivt og intensivt sett må hvilen være lang nok til at nesten alt (>90%) av muskelens ATP-lager er på plass igjen, dette kan ta alt fra 1,5 til 5 minutter avhengig av reps-sone, intensitet, øvelse og individuelle svingninger. Vi ønsker også å være mentalt klare til å gjennomføre et sett, uten f.eks å være andpusten. Hvilen kan/bør altså varieres i forhold til antall reps, intensitet og øvelser, en generell retningslinje kan være 2 ca. 2,5 minutter, noe lengre på spesielt tunge øvelser som eksempelvis markløft og knebøy.

For å ha et mest mulig optimalt nivå av kroppens naturlige anabole hormoner etter trening (hGH, testosteron) er det gunstig å holde økten kort. Forskning tyder på at nivået av begge disse hormonen når sin topp etter om lag 25 minutter intensiv, tung styrketrening, og synker relativt raskt etter dette dersom treningen fortsetter. Etter 1,5-2 timer er nivåene lavere enn de i utgangspunktet var. Vi ønsker selvsagt å gjøre nytte av det høye hormonnivået som styrketreningen medfører, og derfor bør den effektive treningstiden IKKE overgå 45 minutter, og 1 time er absolutt maks. Ideell treningsvarighet for å rekke å gjennomføre en produktiv treningsøkt, og samtidig ta vare på de gunstige hormonnivåene kan vi altså si er omkring 30-35 minutter effektivt (pluss oppvarming).

Eksempel på enkel treningsøkt, unnagjort på 30-35 minutter.

Rygg og trapezius