Dersom et treningspass skal være produktivt må det stimulere til vekst.
Og når det først har blitt stimulert må veksten få lov å skje. Dette betyr at treningen ikke må være så lang at den fullstendig tømmer kroppens reserver i et forsøk på å kompensere, for de anstrengende virkninger fra treningen, slik at det ikke blir noe igjen til veksten.
Et perfekt treningspass bør derfor: 1. gi maksimum vekststimuli, og 2. Bruke opp et minimum av kroppens reserver. Med et korrekt utført høyintensitets treningsprogram vil disse to spesifikke krav i et ideelt treningspass bli utført. Høyintensitets innsats er et absolutt krav for stimulerende økninger i styrke og størrelse. Siden høyintensitets trening kun varer kort tid tar den relativt lite av kroppens resurser.
Hvordan gjennomfore øvelser korrekt
Studier som er foretatt av individer som løfter en vektstang har avslørt at øvelser som settes i gang med et rykk og gjennomfores raskt gir kun motstand for muskelen på begynnelsen og på slutten av øvelsen. Øvelser som begynner rolig og gjennomfores i et relativt sedat og behagelig tempo gir jevnere motstand til hele lengden av muskelen og gjennom hele øvelsen. Dette gjør øvelsen mer produktiv.
Det ble oppdaget i disse eksperimentene at idet farten i øvelsen overskred en spesifikk grense, kom vektstangprinsippet frem og var ansvarlig for mesteparten av arbeidet i øvelsen. Vektstangprinsippet er en ekstern kraft som reduserer muskelenes virkningsgrad, reduserer intensiteten og derigjennom reduserer resultatet.
For å oppnå maksimum resultat må man gjennomfore øvelsen i et forholdsvis strengt mønster hele veien. Sett i gang hvert rep uten i rykke og fortsett relativt rolig gjennom hele øvelsen til den sammentrukne posisjon. I denne posisjonen skal du ha en kort pause for du senker vekten kontrollert. Senkningen av vekten er minst like viktig som løftingen så ikke glem å legg vekt på det negative momentet i øvelsen.
Til siste repetisjon
Mange som trener oppnår ikke maksimale resultater p.g.a deres motvilje mot å trene til et punkt der muskelen gir seg fullstendig. For å stimulere til økning i muskelstyrke og størrelse, er det avgjørende at du regelmessig forsøker deg på den siste umulige repetisjonen. Hvis du f eks. kan curle 45 kg, 10 reps, men aldri har forsøkt 11, har kroppen din ingen grunn i det hele tatt til å øke sin eksisterende kapasitet. Det er kun ved å regelmessig forsøke å gi forbi din eksisterende kapasitet, at innhugg i din kropps reserver og kapasiteter blir foretatt.
Siden reservene er begrensede vil kroppen kompensere ved å øke størrelse og styrke slik at den samme vekten ikke vil bruke opp dyrebare begrensede reserver i fremtiden.
I motsetning til hva de fleste tror, er den siste repetisjonen i et sett som du ikke klarer, ikke den farligste. Faktum er at den er den mest sikre fordi du er aller svakest i den siste repetisjonen. Her er du ikke engang i stand til å generere nok kraft til å fullføre. Det er de første repetisjonene, når du er på ditt sterkeste og er i stand til å generere mer kraft enn det som trengs for å fullføre dem, som har en tendens. til å være farligst.
Så avslutt aldri noen av settene dine — unntatt oppvarmingen — før du kommer så langt at du ikke klarer mer. ikke bare fordi du tror det er farlig. Du kan faktisk ha stor nytte av en treningspartner av og til, som kan hjelpe deg å kjøre to reps mer enn du klarer alene. Hans assistanse må dog ikke være så stor at disse to reps ikke betyr noen belastning for deg. Han skal bare hjelpe si mye at du selv si vidt klarer i gjennomfore dem.
Riktig valg av vekt
Jeg foreslår at du velger en vekt for hver av de øvelsene jeg lister opp, som er så tung at du kun klarer omtrent 6-10 reps utført på den måten jeg har beskrevet ovenfor. Avslutt aldri et sett bare fordi du har tatt et spesifikt antall reps. 6-10 reps er bare en retningslinje, da færre enn 6 ikke vil tappe reservene dine nok og mer enn 12 kan føre til at du avslutter settet p.g.a. oksygenmangel i muskelen og ikke fordi muskelen er totalt utmattet. Det er absolutt essensielt at du ikke velger en vekt som er så lett at den men også siste repetisjonen — innenfor eller nær det foreslitte antall — krever mindre enn 100% av din daværende evne. Det er heller ikke riktig at du velger en så tung vekt at du ikke klarer å gjennomføre øvelsen riktig.
Hvis du ikke klarer å holde vekten stille i fullt sammentrukket posisjon uten at den begynner å sige tilbake, er den for tung. Siden alle våre muskler har en større evne til å holde vekter stille enn å løfte dem bør du, dersom du har valgt en korrekt vekt, kunne stoppe når som helst under bevegelsen og holde vekten stille på samme sted uten at den begynner å sige tilbake. Dersom du ikke klarer å holde vekten i sammentrukket posisjon, har du ikke løftet vekten — du har kastet den ! Ettersom du blir sterkere og merker at du kan ta 12 eller flere repetisjoner med en vekt du til å begynne med bare klarte 6 med, skal du øke vekten med mellom 10 og 20 % slik at du blir tvunget ned i 6 til 10 repetisjoner igjen. Slik foregår progressive motstandsøvelser.
Negativer
Alle skjelettmusklene har 3 nivåer av styrke. Det første nivået, som også er det svakeste, kalles det positive. Dette er det nivået man er på når man løfter en vekt fra fullt utstrakt posisjon til fullt: sammentrukket posisjon. Det andre nivået av styrke, eller den statiske styrker, er sterkere enn det positive nivået. Dette betyr at en muskel kan holde tyngre vekt stille enn den kan løfte fra fullt utstrakt posisjon til full sammentrukket posisjon. Det tredje nivået av styrke kalles de negative. Dette er det sterkeste nivået og er evnen til å senke en vekt fra fullt sammentrukket posisjon til fullt utstrakt posisjon. Dersom man kan curle 45 kilo, vil man således kunne holde 55 kilo stille og man vil kunne senke betydelig mer enn man kan holde.
Treningsintensiteten din vil kunne økes betraktelig ved å utføre negative reps rett etter at du har kjørt settet til du ikke klarer flere positive reps. Dette trenger du en treningspartner til å hjelpe deg med. Treningspartneren må løfte vektene sammen med deg og slippe når du er i fullt sammentrukket posisjon og la deg selv senke vekten igjen. De to, tre første negative reps vil virke lette å få til slik at du vil kunne senke dem meget sakte og rolig. Du vil til og med kunne stoppe midt i senkingen av vekten, da du stadig har din statiske styrke intakt. Ettersom du forsetter, vil hastigheten du senker vekten med øke og du vil ikke lenger ha så god kontroll. Det er fordi din statiske styrke nå er utmattet, men du har enda negativ styrke nok til å senke en eller to ganger til. Du må avslutte settet når du merker at du ikke har noen kontroll over senkingen av vekten og gjerne en eller to reps for dette, da det er farlig at vekten røsker muskelen ut til fullt utstrakt posisjon.
Av og til kan du utføre de øvelsene som tillater det, kun med negativer. Ikke kjør øvelsen normalt men bruk 25 – 40 % tyngre vekt og få noen til å løfte vekten til fullt sammentrukket posisjon for deg. Ikke hjelp til selv. Senk deretter vekten til fullt utstrakt posisjon ca. 6 – 8 ganger som beskrevet ovenfor.
Arthur Jones oppdaget tidlig på 70-tallet at slike negative sett kan være meget produktive. Men jeg anbefaller at slike sett med negative reps kun kjøres hver tredje eller fjerde gang da de på slutten ofte fører til overtrening. Dersom du trener alene, vil du ikke ha muligheten for hjelp til de siste to positive reps eller noen negative reps, da hjelpere er nødvendig. Husk alltid å kjøre hvert sett til du ikke klarer mer, slik at du oppnår tilstrekkelig stimulering av musklene.
Intensitet og muskelfunksjon
Mange kroppsbyggere tror feilaktig at den primære funksjonen av biceps er å løfte underarmen. Dette er ikke riktig. Den primære oppgaven til biceps er å snu hånden. Dvs. snu håndflaten opp. Kun når håndflaten vender opp, vil biceps trekke seg sammen når underarmen løftes. Løft underarmen opp mot overarmen med håndflaten vekk fra deg. Lag så en knekk i håndleddet slik at underarmen ser ut som en svanehals. Sett den andre håndens pekefinger på svanehalsarmens biceps. Vri så sakte svanehalshinden mot deg og kjenn hva som skjer med biceps. Biceps forandrer seg fra å være avslappet (dog sammentrykt) til å spennes. Dette tilsier klart at man bør bruke en rett stang, dersom man curler med den hensikt å utvikle biceps. Det motsir også bruken av en E-Z stang, da dette vender håndflatene vekk fra posisjonen slik at du ikke primært bruker biceps, men mange av støttemusklene i skulder og nakke. Mange kroppsbyggere, som bare har en vag anelse om hva latsen’s funksjon er, tror at chins med bredt grep og nedtrekk er de beste øvelsene for å gjøre latsen større og derved ryggen bredere. Fakta sier noe annet. Selv om det ikke finnes noen lats-øvelse, uansett vidde mellom hendene, som spesielt vil gjøre latsen bredere, er det sant at alle lats-øvelser — utført med tilstrekkelig intensitet — vil utvikle og derved, til en viss grad, gjøre latsen bredere over tid. Forestill deg at latissimus- muskelen er en strikk som er strukket ut og festet med det ene festet på overarmen din, under triceps og det andre langs den nedre delen av ryggen din. Hold nå armen din opp over og langs siden av hodet ditt, som om du skulle ha tatt chins med smalt grep. De to festepunktene til latsen er nå nesten 180 grader fra hverandre, noe som gir en god strekk i denne muskelen. Før nå armen utover, som om du skulle ha tatt chins med bredt grep. Nå vil det nærme seg 90 grader mellom de to festene og strekken i muskelen vil være betydelig mindre. Dette betyr at dersom du ønsker større strekk og høyere intensitet og virkningsgrad for lats-øvelsene dine, så skal du bruke et smalt grep i chins og nedtrekk. Det er også bedre om du gjør disse øvelsene med håndflatene mot deg (opp). Dette er fordi at biceps er mindre og svakere enn latsen og vil derfor gi seg mye for. Hvorfor ikke sørge for at biceps er i den posisjonen de er sterkest ? Smalt grep, håndflater mot deg (opp) i chins og nedtrekk er de to beste tips for lats-øvelser. Hvis du kjører brystmusklene i noen form for benkpress-øvelse, det være seg flat, skrå eller negativ skrå benk, vil det være best å holde hendene så nær hverandre på stangen som mulig uten at det er ukomfortabelt. Brystets funksjon er å bevege overarmen fra en hvilken som helst posisjon ved siden av kroppen inn til – og over midtlinjen av din torso.
Hold armene ut foran deg som om du skulle ha tatt benkpress med bredt grep og trekk sammen (stram) brystet. Trekk armene mot hverandre til smalere grep og gjør det samme. Sammentrekningen i brystet er mye større dersom du har armene tettere mot hverandre. Det er ikke hendene men albuene som bør være langt fra hverandre i benkpress. Når albuene holdes bredt fra hverandre og bakover mot ørene, er overarmene dine lengst mulig fra din torso og kan, med et smalt grep, komme nærmere midtlinjen. Alt dette gjør at brystet arbeider mer intenst og i en større virkningsgrad får derfor hardere og større sammentrekning.
Muskelstølhet
Muskelstølhet er vanlig blant kroppsbyggere etter en hard treningsøkt. Denne stølheten er et resultat av mindre skade på musklene, sener og ledd. En viss stølhet er ikke til å unngå, et tegn på at du har trent intensivt. Skulle du imidlertid bli så støl at det går utover treningen, eller andre sider i dagliglivet, bør du bremse litt. Det vi oppfatter som stølhet er egentlig smerte som skriver seg fra sener og ledd. Men selv om du ikke direkte kan føle skadene på muskelcellene, så kan du være sikker på at når du er støl så har også muskelen fått sin del. Vanligvis vil du ikke kjenne stølheten før dagen etter du har belastet den spesielle muskelgruppen. Det er faktisk verst to dager etter. Stølhet ser mer ut til å være et resultat av ‘negative’ repetisjoner (senke en vekt) enn det er av ‘positive’ repetisjoner (løfte en vekt). Grunnen til dette er at en overspent sammentrekning av en muskel, som å senke en vekt, besørger en uforholdmessig stor belastning på sener og ledd. Generelt kan du trene på tross av stølhet, og du vil med en gang føle deg bedre når du pumper mer blod inn i det smertefulle området. Badstue, massasje og andre behandlinger kan få deg til å føle deg bedre, men uansett må du vente flere dager før det skadete vevet har kommet seg fullt ut
Referanse: Mike Mentzers filosofi, det finnes mer stoff på hans webside www.mikementzer.com/
