Markløft – hvorfor, hvor ofte og hvordan
Hva er markløft?
Svaret på dette er meget enkelt. Bevegelsen som utføres under øvelsen markløft forekommer hver eneste dag med mindre du er sengeliggende. Bevegelsen utføres jo nettopp ved kontraksjon av baksiden (forenkelet; rumpe, bakside lår og rygg), noe som jo presser hofta fremover. Uten denne type bevegelse hadde vi ikke kunne gjort stort, heller ikke løftet ting fra bakken, noe som for de fleste er en nødvendighet i mange sammenhenger, som jobb, fritid, men ikke minst trening. Markløft er også en øvelse en styrkeløfter er nødt til å mestre for å bli god i sin respektive idrett.
Hvorfor markløft?
Jeg har allerede sagt litt om dette dette, men markløft er kanskje den beste øvelsen for total kroppsstyrke (samt muskelvekst) og skulle jeg bare valgt EN øvelse ville jeg trolig valgt markløft. For en utøver vil øvelsen definitivt være med på å øke; styrke, hurtighet, eksplosivitet, spenst og evnen til retningsforandringer bedre enn de fleste andre øvelser. Skulle jeg kun valgt EN ting ellers i livet hadde valget vært rimelig enkelt.
Mestring av (relativt) tunge markløft er trolig også en av de beste metodene for økt selvtillit, og hvem har vel ikke bruk for litt ekstra på den kanten?
Det er mye som kan sies angående markløft, men det er flere spørsmål som skal besvares så jeg avslutter dette med å si at markløft også er av de aller beste øvelsene for å korrigere eventuelle holdningsproblemer. Dette grunnet aktivering av setemuskulatur, nødvendighet for stabilisering av korsryggen (og hele kroppen for øvrig) og ikke minst stresset den plasserer på skulderkompleksets stabiliserende evne. Øvelsen er med andre ord ideell for å forebygge skulderproblemer OM man utfører den korrekt (veldig forenklet forklart; med skulderbladene presset ned og bak). De fleste tror blant annet rotatormuskulaturen skal trenes på lik måte man klinisk TESTER muskelstyrken på dette området, noe som ikke nødvendigvis er korrekt, for ikke å si feil i mange tilfeller (ikke alltid, så ikke fyr opp). Sjekk gjerne Secrets of the Shoulder med Gray Cook, den høyt respekterte mannen og fysioterapeuten bak blant annet Functional Movement Screen?.
LES OGSÅ: STYRKELØFT & BASELØFT: Korrekt teknikk i Knebøy, Benkpress og Markløft
Hvordan utføre markløft?
Det finnes flere varianter av denne øvelsen, men selve bevegelsen som får ting i gang er lik for dem alle, nemlig ekstensjon av hofta, eller det å presse hofta frem ved kontraksjon av rumpa (baksiden), for å gjøre det enkelt.
Denne bevegelsen er det faktisk mange som sliter med å utføre korrekt, noe som vil si at bevegelsen i stedet kan komme fra korsryggen og dertil kompensasjonsmekanismer. Ryggeksperten Stuart McGill forklarer i bøkene sine at flere av pasientene hans med ryggplager får smerter dette når de, ja har sex og at han da er nødt til å lære pasientene de såkalte midnight movements. Altså, ikke direkte, men via forståelsen av HVOR bevegelsen skal komme ifra. Et par eksempler på slike øvelser er ulike birddog- og glute bridge varianter.
Glute bridge
Birddog-regresjon
PS: Legg merke til at det fremkommer minimalt med bevegelse i korsryggen.
Når det er sagt og gjort, så vil jeg anbefale deg et par ting om du har problemer med å utføre markløft korrekt (de fleste utfører markløft med krumning/fleksjon i korsryggen).
Det første er å innlære korrekt hoftebevegelse via øvelsen pull-throughs. Denne øvelsen er glimrende til nettopp dette, men det er som ved alle andre øvelser fullt mulig å kompensere og utføre den feil. Jeg legger ved et klipp her så du først kan se hvilken øvelse jeg snakker om.
Som du ser så ligner dette mistenksomt på noe annet, men la oss glemme det for øyeblikket. Legg merke til at bevegelsen starter og fremkommer ved at hofta presses bakover, samtidig som korsryggen holder sin ideelle posisjon. På vei tilbake skal rumpa klemmes sammen. Det er vanlig å forklare dette ved å si man skal tenke at man klemmer sammen en mynt mellom rumpeballene. Mens jeg skrev det kom jeg på en annen forklaringsmodell, nemlig at du skal tenke deg hva du ville gjort for å UNNGÅ å få ting opp et visst sted?.. De typiske kompensasjonene er at korsryggen krummes i bunnposisjon og at øvelsen går over til å bli en variant av knebøy. Begge kan motvirkes ved å hele tiden tenke på å presse rumpa bakover, samt presse brystet opp så høyt som mulig.
De fleste er kanskje litt usikre på hva jeg mener med kompensasjonen; en variant av knebøy. Her menes det at fremside lår tar over bevegelsen og at det generelt skapes med bevegelse i kneet. Her har du et eksempel;
Det neste du kan og bør gjøre er å utføre ettbeins markløft. Dette både for økt hoftestabilisering, men også fordi det er lettere å unngå fleksjon i korsryggen her enn ved vanlige markløft.
Her er det viktig at du tenker på å presse beinet bakover (du kan tenke at du skal berøre veggen bak deg med dette beinet), samt å utføre bevegelsen ved å klemme sammen baksiden på vei frem igjen, akkurat som ved pull-throughs. Det er også meget viktig at kneet ikke beveger seg for mye frem og tilbake, men innehar en vinkel på ca 20 grader, noe som er viktig for optimal aktivering av setemuskulaturen.
Jeg kan jo ikke skrive en artikkel om markløft uten å gå inn på selve øvelsen, men det å skulle gå inn på alle tekniske komponenter blir for omfattende og jeg anbefaler interesserte å lese boka Starting Strength (utgave 2) for en komplett oversikt.
Som ved de andre øvelsene jeg har nevnt så utføres markløft mer eller mindre på samme måte, nemlig ved bevegelse skapt fra hofta. Startposisjonen for markløft er følgende for ALLE:
Stanga er nær leggen (seende ovenfra vil stanga være ca midt over føttene), korsryggen og øvre del av rygg er i ekstensjon (altså, korsryggen skal ikke krummes og overkroppen skal ikke falle nedover/frem), scapula (skulderbladene) er direkte over stanga (dette vil si at selve skulderen vil være litt foran stanga sett fra siden) og albuene skal være totalt strake. Her følger et klipp;
Dette er ifra en økt med eksplosive markløft, noe som er glimrende for å illustrere poenget med øvelsen, nemlig eksplosiv bevegelse i hofta. Legg merke til at stanga har en vertikal bane, altså at den ikke går mye frem og tilbake Om dette ikke skjer har du trolig for mye bevegelse i knærne og øvelsen blir mer en variant av knebøy.
Jeg har erfart at veldig mange har problemer med å forstå hvordan markløft skal utføres og ikke minst hva som får stanga til å bevege seg. De fleste har for mye fokus på at det er overkroppen som drar opp stanga. Det er svært langt ifra sannheten. Kraften som løfter stanga fra bakken overføres fra kraften som kommer fra beina dine når du presser ned i bakken. Denne kraften skal overføres til stanga via kroppen, men veien den går er for mange mindre klar. Hva tror du hadde skjedd om magen plutselig hadde blitt borte? Vel, stanga hadde hvertfall ikke beveget seg opp ifra bakken, noe som kun var er et dårlig eksempel på at kraften du overfører fra bakken til stanga går via HELE kroppen. Først beina, så overkroppen, deretter til armene og stanga. Det bør nå være lett å forstå hvorfor krumning i korsryggen ikke er gunstig. Ikke bare vil mye av kraften gå tapt, men utrolig mye vil bli ABSORBERT akkurat her, noe som er en oppskrift på ryggskader. Jeg skal ikke gå mer inn på skademekanismene, les heller artikkelen min om knebøy det samme gjelder her.
Som med alt annet her i livet er det visse ting som ikke er like lett for alle og noen har ugunstige forutsetninger for å gjennomføre ting, markløft er intet unntak. Har du lange bein relativt sett i forhold til overkroppen, så kan markløft bli en stor utfordring, både med tanke på å komme seg i korrekt startposisjon, men også i forhold til økt skaderisiko. Det finnes alltid alternative løsninger og rumenske markløft er en av dem.
Prinsippene bak rumenske markløft er de samme som i markløft, men nå starter du i stedet fra toppen, presser hofta bakover mens du opprettholder spennet i korsryggen inntil du ikke kommer lenger uten at ryggen krummer seg (det skal den altså IKKE, for endte gang). Stanga presses inn mot kroppen via kontraksjon av ryggmuskulaturen under hele øvelsen for å opprettholde korrekt tyngdepunkt. Stanga skal med andre ord gå opp og ned i en vertikal linje sett fra siden. Dette er også en HOFTEdominant øvelse, noe som enkelt vil si at det er rumpa som via kontraksjon fører stanga oppover. Nei og nei, det kom helt feil ut, men du skjønner forhåpentligvis hva jeg mener her.
Jeg kan ikke gå la være å nevne sumo-markløft når vi først er inne på alternativer til vanlige markløft. Akkurat som ved rumenske markløft er sumo varianten gunstig for personer med lange bein i forhold til overkroppen.
Denne varianten av markløft gjør at man kan opprettholde en mer vertikal rygg, noe som for lengre personer vil være gunstig med tanke på å minimere eventuelle ryggproblemer og som ellers vil føre til mer rekruttering av lårmuskulaturen siden det blir en mer knedominant øvelse (ligner med på knebøy). Innside lår vil også få mye mer stress enn vanlig, så forvent deg en herlig stølhet her etter en sumoøkt.
Hvor ofte kan du kjøre markløft?
I realiteten kan du faktisk kjøre markløft med en mye hyppigere frekvens enn hva du trolig har blitt fortalt tidligere, noe som absolutt kan være gunstig, men det må være en tanke bak det hele. Skal du makse ut hver gang du kjører markløft bør du begrense bruken og det er ikke uvanlig at man da snakker om kun en, evnt to økter per uke (noen ganger sjeldnere). Her er jo Westside Barbell et godt eksempel. Det blir for omfattende å gå inn på alle faktorer som avgjør/begrenser bruken av markløft, men for å gjøre det enkelt så vil man ved en lavere intensitet (% av maksløftet) kunne trene markløft flere ganger per uke og motsatt. Det vil med andre ord si at kroppen raskere vil restituere seg ved bruken av lette vekter og sentralnervesystemet vil hurtigere være klar for mer action. En annen viktig faktor er jo selvfølgelig det totale treningsvolumet, men som sagt, det blir for mye å gå inn på og er et emne for en artikkel som spesifikt omhandler periodisering. For å svare på det meget relevante spørsmålet i første setning, så vil jeg svare at det så absolutt også kommer an på både intensitet og volum.
