Depresjon er en kompleks psykisk lidelse som påvirker millioner av mennesker over hele verden. Forskning har vist at kostholdet kan spille en viktig rolle i både utviklingen og behandlingen av depresjon1.
Hvordan påvirkes humøret?
Humøret vårt reguleres av ulike nevrotransmittere i hjernen, hvorav serotonin og dopamin er to av de mest kjente. Serotonin, ofte referert til som “lykkehormonet”, bidrar til å regulere søvn, appetitt og humør. Dopamin påvirker belønning, motivasjon og nytelse23. Disse kjemikaliene påvirkes av næringsstoffene vi inntar, noe som betyr at maten vi spiser kan ha direkte innvirkning på vår psykiske helse.
Matvarer som hjelper mot depresjon
En rekke studier har identifisert matvarer som kan ha en positiv effekt på depresjon:
- Fet fisk: Rik på omega-3 fettsyrer som er viktige for hjernens funksjon1.
- Nøtter og frø: Inneholder tryptofan, en forløper for serotonin, samt antioksidanter og betennelsesdempende stoffer4.
- Grønne bladgrønnsaker: Høye nivåer av folat, som kan bidra til å redusere risikoen for depresjon1.
- Hele korn: Gir stabil energi og inneholder B-vitaminer som er viktige for god mental helse1.
- Bær: Rike på antioksidanter som beskytter hjerneceller mot skade1.
Studier som støtter kostholdets rolle i behandling av depresjon
En studie fra UK Biobank viste at et daglig inntak av nøtter reduserte risikoen for depresjon med 17%4. En annen omfattende studie fant at et vestlig kosthold, rikt på rødt kjøtt, bearbeidet mat og sukker, var assosiert med en økt risiko for depresjon sammenlignet med et middelhavskosthold som er rikt på frukt, grønnsaker og fiber1.
Forskere: Denne frukten får deg i bedre humør
Med en liten endring i kostholdet ble forsøkspersonenes humør og vitalitet bedre etter bare fire dager. Forskning viser at en bestemt frukt, kjent for sin sterke farge og særegne smak, kan ha en overraskende positiv effekt på humøret. Det er ikke snakk om eksotiske opplevelser eller medisiner, men om den velkjente kiwifrukten1.
En studie ledet av forskere fra University of Auckland i New Zealand har undersøkt hvordan et økt inntak av C-vitamin, spesielt fra kiwifrukter, kan påvirke humøret og vitaliteten. De fant at deltakere som spiste to kiwifrukter daglig rapporterte om en merkbar forbedring i humør og vitalitet etter bare fire dager12.
Dette kan skyldes at C-vitamin er kjent for å støtte immunforsvaret og fungere som en kraftig antioksidant. Videre er C-vitamin involvert i syntesen av nevrotransmittere som serotonin og dopamin, som begge spiller en rolle i reguleringen av humør1.
I studien ble 155 voksne med lave nivåer av C-vitamin i kroppen delt inn i tre grupper, hvor én gruppe fikk to kiwifrukter daglig, én gruppe fikk C-vitamintilskudd, og én gruppe fikk placebo. Resultatene viste at gruppen som spiste kiwifrukter opplevde en signifikant forbedring i humør og vitalitet, en effekt som var mest uttalt etter 14-16 dager. Selv om gruppen som tok C-vitamintilskudd også viste forbedringer, var effekten mest merkbar hos de som konsumerte selve frukten1.
Disse funnene understreker viktigheten av et balansert kosthold og hvordan hele matvarer, som kiwifrukten, kan tilby mer enn bare isolerte næringsstoffer. De kan bidra til å forbedre vår generelle velvære og psykiske helse. Det er viktig å merke seg at mens kosttilskudd kan være nyttige, tyder forskningen på at næringsstoffene fra hele matvarer kan ha en sterkere og mer helhetlig effekt12.
Konklusjon
Forskningen understreker viktigheten av et balansert kosthold for mental helse. Ved å inkludere matvarer som fet fisk, nøtter, grønne bladgrønnsaker, hele korn og bær, kan vi potensielt forbedre humøret og redusere risikoen for depresjon.
STUDIE: NØTTER REDUSERER RISIKO FOR DEPRESJON
ANDRE RESSURSER INFORMASJON OG TESTER DEPRESJON
- Selvhjelp og bruker- og interesseorganisasjoner
- Nasjonalt knutepunkt for selvhjelp http://www.selvhjelp.no
- BluePages: informasjon om depresjon og behandling
- Informasjon om ulike kurs i mestring av depresjon:
- Rådet for psykiske helse http://www.psykiskhelse.no
- Mental Helse Norge http://www.mentalhelse.no
