Er du ute etter å få mest mulig effekt av styrketreningen?

Da bør du drikke melk etter trening. Det vil gi mer muskelmasse og føre til at du mister mer kroppsfett, enn hvis du drikker soyamelk eller drikke rik på karbohydrater.

Alle tåler ikke melk.

Det er et faktum at alle individer ikke tåler melk. De fleste voksne mennesker i verden har for eksempel vanskeligheter med å bryte ned og ta opp de karbohydratene som finnes i melk, melkesukker. Denne gruppen mennesker kalles laktoseintolerante, og om disse likevel konsumerer melkesukker får de oppblåst og dårlig mage. Det er ikke nyttig for en laktoseintolerant og spise, drikke for mye melkeprodukter, ettersom dette irriterer tarmen, og kan lede til andre matallergier, for eksempel glutenintoleranse. Det skaper ennå større problem ettersom man da ikke kan spise produkter med korn. I Nord Europa har imidlertid uvanlig mange voksne individer muligheten til å bryte ned melkesukker. I Asia, Sydamerika og store deler av Afrika er nesten alle voksne laktoseintolerante. Om du merker at du blir dårlig av melk skal du derfor selvsagt unngå det. Visse laktoseintolerante har vendt seg til å leve med sin dårlige mage, og tror at det er en naturlig tilstand.

Forskjell på intoleranse og allergi

De fleste som ikke tåler melk er laktoseintolerante, og har dermed et problem med melkesukkeret. Det finns også de som ikke tåler proteinet, og de er allergiske mot melk. Symptomene er mange og med varierende grad av alvorlighet. Blant annet kan man få oppsvulmet mage, hundeksem, pusteproblemer og noen ganger leddsmerter. Visse reumatikere blir faktisk bedre i sin sykdom om de unngår melkeprotein, noe som er et tegn på at sykdommen kan henge sammen med melk. En laktoseintolerant behøver bare å holde seg unna det som inneholder melkesukker i vesentlige mengder (for eksempel er ost og laktoseredusert melk godkjent), mens en melkeallergiker ikke bør konsumere noen melkeprodukter i det hele tatt. Du finner mer informasjon om dette i brosjyrer som du kan hente på apoteket.

Hva inneholder egentlig melk?

For mange er ett par glass melk om dagen et velkomment tilskudd i en ellers så ganske næringsfattig kost. Om du drikker en halv liter skummet melk daglig får du i deg:

• 17 gram fullverdig protein
• 25 gram langsomme karbohydrater
• Bare 0,5 gram fett
• Dobbelt dagosbehov av vitamin B12
• Ca 500 mg kalsium
• Inneholder også en hel del kalium, riboflavin, zink, A- og D-vitamin

Melk inneholder over 100 000 ulike emner! Det høres helt utrolig ut, og man kan undre seg på hvem som orket å regne det ut. Det viser seg at melk er en meget næringsrik matvare. Blant de viktigste næringsemnene er proteinene, som er viktige byggsteiner både til muskler. Melkeprotein har i studier vist seg å ha veldig gode oppbyggende effekt på deg som trener, og det er lett og få i seg ganske store mengder protein gjennom et par glass melk eller en porsjon cottage cheese. Foruten det høye proteininnholdet gir melk mye kalsium, kalium, B-vitaminer samt A- og D-vitamin. Karbohydratene i melk, laktose, er en utmerket karbohydratkilde for deg som tåler det. Laktose har nemlig lavt glykemisk index, som en bra til hjelp om du vil ha treningsgnist og fettforbrenning.

Kan jeg drikke melk under dietten?

Svaret er definitivt ja, ettersom skummet melk gir veldig lite energi. En dl gir bare 35 kcal men veldig mye bra næring. H-melk og andre normal fete melkeprodukter er effektive fettkilder. Som sammenligning gir en dl H-melk (3 % fett) 60 kcal, eller 45 energiprosent fett. En liter av den melken gir 30 unødige gram fett sammenlignet med bare ett gram fra skummet melken. Fettet i melk er til stor del mettet fett. Den typen fett som anses minst bra for helsen. Studier viser at den øker risikoen for hjerte/karsykdommer. Med tanke på at halvparten av alle Norske dør av disse sykdommene er det et hett tips og minske inntaket av denne typen fett. At det er så lett og få i seg store mengder fett via en del kan også være en mulig årsak til melkens relativt dårlige rykte. «Men karbohydratene da, det er jo melkesukker, det kan da aldri være bra!?». Faktum er at det, i rimelig mengder, er veldig gode karbohydrater!

Kalsiumdebatten

Det har i blant blitt hevdet at kalsiumopptaket fra melk er så dårlig at det ikke skulle gi noen beskyttelse mot f.eks. beinskjørhet. Det er feil! Du tar opp ca 30 % av kalsiumet i melken, som er mye bedre enn mange andre matvarer. Ofte har det blitt skrevet negativt om melken av mennesker som faktisk selger kalsiumtilskudd, bare for at de skal tjene penger på det. Ett av argumentene for at det skal være så dårlig med melk er at det er vanlig med beinskjørhet i nord Europa, og at dette skulle henge sammen med det høye melkekonsumet. Det stemmer ikke. En av hovedsakene til at man i vår del av verden lettere får beinskjørhet er den sparsomme solbestrålingen på våre breddgrader. Solen er nemlig viktig for å aktivere vitamin D som siden kan øke oppbyggingen av skjelettet. Lite sol gir lite vitamin D og dermed økt risiko for beinskjørhet. Selvfølgelig kan et tilskudd av kalsium være bra for mange, særlig de som ikke kan eller vil drikke melk.

Melk, ett fullverdig tilskudd for vegetarianer

Vegetarianere er en gruppe som spiser veldig sunt, men det finns visse mangler i en ren vegetarianer kost. Den er kun basert på matvarer fra vekstriket, og er noe fattig på protein og savner helt vitamin B12. Det er et viktig vitamin som det tar tid å få mangel på, men om det inntreffer er det meget alvorlig. For ikke lenge siden begynte det faktisk å komme rapporter om vegetarianere som har blitt blinde på grunn av B12-brist. Et glass melk om dagen rekker for at kroppen skal få den mengden B12 den behøver. Det ekstra proteinet du får gjennom melken gjør også godt. Om du er vegetarianer, og likevel begynner å konsumere melkeprodukter, blir du egenlig en laktovegetarianer. I mine øyne er de som spiser mye laktovegetarisk de som spiser sunnest. Tåler man ikke melk kan man i stede inkludere fisk i sin kost.

10 grunner til å drikke MELK

1. Melk gir mye næringsstoffer for kaloriene
Vi sier gjerne at melk er en næringstett matvare fordi den tilfører mye av det kroppen trenger i forhold til energiinnholdet. Velg gjerne magre varianter som Skummet eller Ekstra lett!

2. Du kan velge den du liker best
Alle typer melk bidrar med like mye kalsium, protein og andre viktige næringsstoffer som melken er viktig kilde til. Det er lite annet som blir borte når man fjerner fettet, så skummet og ekstra lett melk bidrar i praksis med like mye av alt annet enn fett! Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal utnytte kalsium i mat og drikke. Velg gjerne melk som er beriket med vitamin D, som Ekstra Lettmelk eller Styrk.

3. Gjør det enkelt å få nok kalsium
Om lag 70 % av kalsiumet nordmenn får i seg kommer fra melk og meieriprodukter. Det går selvsagt fint an å dekke behovet for kalsium på andre måter, men det krever ofte litt mer planlegging.

4. Kalsium fra melk utnyttes godt
Kroppens arbeid med å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett pågår hele livet. Kalsium fra melk egner seg ypperlig som byggemateriale!

5. Ingen annen drikk har like mange næringsstoffer fra naturens side
I tillegg til proteiner av høy kvalitet, kalsium, riboflavin, jod, kalium, vitamin B12 og fosfat, får vi også små mengder av nesten alle vitaminer og mineraler som kroppen trenger. Bare C-vitamin og jern finnes det såpass lite av at man ikke kan regne med bidraget fra melk.

6. En ener på jod
Melk og meieriprodukter står for om lag 60 % av jodinntaket i norsk kosthold, og enda mer hos barn. Derfor er melk den største kilden til jod. Saltvannsfisk og egg bidrar også, mens det i jodberiket salt er lite.

7. Melk er naturens egen proteindrikk
Proteinene i melk har et høyt innhold av aminosyrer som kroppen trenger og kan utnytte godt. Vi sier at de har høy biologisk verdi. Som en del av et sunt kosthold og en aktiv livsstil hjelper proteiner til å bygge og vedlikeholde muskler og skjelett.

8. Gir et pent smil 🙂
Kalsium og fosfat er viktig for å holde tennene sterke og friske. Melk har også nøytral pH, noe som er gunstig for tannemaljen.

9. Melk er supert etter trening
Med et naturlig innhold av salter og væske bidrar melk til en effektiv gjenoppretting av væskebalansen, samtidig som karbohydrater og proteiner gjør kroppen raskt klar til ny innsats. Med en frukt i tillegg, får du ekstra tilskudd av raske karbohydrater for deg som har hatt en lang eller ekstra hard treningsøkt.

10. Perfekt følge til matpakka
Proteiner og andre næringsstoffer i melk utfyller godt det du får fra korn og brød.