Ja, for det er jo de færreste av oss som er aktive kroppsbyggere eller fitness atleter. Det er kun en bitteliten del av de som trener på et senter som driver med dette som en sport, og som har dedikert livet sitt på å bli best i denne sporten.
Allikevel så skriver både jeg og andre en masse treningsartikler til denne litt perifere gruppen, og kommer med avanserte treningstips som for majoriteten har null relevans. Men denne artikkelen er til kun deg som rett og slett ganske enkelt vil komme i litt bedre form.
Definer målet ditt.
Aller først må du finne ut av hva som er DITT mål. For uten et definert mål er det umulig å vite om du når det, og det definerte målet bidrar også til motivasjon og at innsatsen holdes oppe.
Et mål mange har er å kvitte seg med det de selv mener er litt for mye fett, samtidig som de også vil bygge litt muskler. Økt styrke er også et vanlig mål, og gjerne i kombinasjon med mindre fett & mer muskler.
Kort sagt; de fleste vil både føle og se bedre ut.
Hvor mye tid vil du bruke?
Noen er superivrige i starten og vil trene hver eneste dag. Det er sjeldent bærekraftig, og kan fortelle at jeg, som aktiv kroppsbygger, trener 4 dager i uken i offseason og 6 dager i uken når det nærmer seg konkurransen.
Bestem antall ukentlige treningsdager, og et tips er å ikke bare bestemme hvor mange dager, men også hvilke ukedager det er snakk om. Jeg trener alltid lørdag og søndag morgen, og er ofte hjemme fra trening før Hennie og Bobby har stått opp. Og bare for å presisere; Hennie er min kone og Bobby er hunden min. Kanskje en viktig opplysning?
For de aller fleste holder 3 dager i uken til å oppnå meget gode resultat.
Hvordan skal jeg trene?
Du kan velge blant disse tre variantene;
- Full kropp program
- Push / Pull
- Overkropp / Underkropp
Full kropp program
Det ligger i ordet, og du trener hele kroppen på en eneste trening. Du skal trene kun én øvelse per muskelgruppe, og aldri mer enn tre serier per muskelgruppe.
Push / Pull
Dette ligger også i ordet, og den ene dagen trener du øvelser der du skyver noe fra deg. Neste trening velger du øvelser der du trekker noe til deg. Disse to variantene gjentas annenhver trening. Tren 5 serier per muskelgruppe.
Push: benkpress, skulderpress, knebøy, triceps
Pull: roing, markløft, biceps, hamstring
Overkropp / Underkropp
Enkelt og greit, og én trening består av øvelser for overkroppen, neste trening for underkroppen inkludert rumpe. 5 serier per muskelgruppe.
Hvilke øvelser skal jeg velge?
Du kan velge fritt fra disse to gruppene:
- Isolerte øvelser
- Sammensatte øvelser
En isolert øvelse er en øvelse der målet er å ikke involvere andre muskelgrupper. Det kan være sittende biceps curl med håndvekter, flyes maskin for brystet, leg extension for forside lår etc. Igjen er ordet litt selvforklarende, og målet er å isolere muskelen så den må jobbe alene uten hjelp fra andre muskelgrupper.
Sammensatte øvelser er det motsatte av isolerte, og her er målet å involvere flere muskelgrupper samtidig. Du kan trene med frie vekter eller i maskin, og det er øvelser som benpress, knebøy, benkpress, militærpress etc.
Det er bare å Google i vei, og det finne massevis av YouTube video og ikke minst apper som er en god guide i jungelen av øvelser.
Hvor hardt skal jeg ta i?
Variasjon gir progresjon, og det er viktig å lytte til kroppen hver gang du trener. Føler du deg sterk og har overskudd og lyst å ta litt mer i, så er det riktig den dagen. Har du en mer ordinær dag, eller til og med litt laber, så tren i ditt tempo og med den innsatsen som passer dagsformen.
Det aller viktigste er å holde ut i det lange løp, og kortsiktige skippertak under fanen «no pain no gain» er ikke en anbefalt metode.
Bærekraftig
Dette er et ord som brukes mye om dagen, og det passer også inn i en god treningshverdag. Husk at det er hva du gjør over tid som gir langsiktige og varige resultat, så finn deg en rutine du kan leve med og som gir deg noe positivt tilbake. Treningen må ikke bli et nødvendig kortsiktig onde, men et langsiktig, positivt tilskudd i hverdagen.
Konklusjon
Kroppen er en avansert maskin som tilpasser seg det den utsettes for. Den tar de fleste utfordringer på strak arm, og hver trening du setter inn i banken vil du få igjen med renter. Det er bedre med små innskudd over tid, enn kjempeinnskudd over kort tid.
All trening slår det å ligge på sofaen med god margin, og litt er bedre enn ingenting.
Ha en enkel og effektiv treningshverdag.
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.
