Forklaring på Mike Mentzers filosofi.

All vitenskap representerer et forsøk på å identifisere virkelighetens fakta på en metodisk måte og forstå de prinsipper som ligger bak dens virkemåte og utførelse. Kroppsbygger -vitenskapen begynner der all vitenskap begynner, med forståelsen av at virkeligheten er en fastsatt faktor og ikke et udefinert, flyktig aspekt.

Det faktum at virkeligheten og dens lover (fysikkens lover) er urokkelige. er det faktum som gjør NASA i stand til å sende mennesker til månen og bringe dem sikkert tilbake. Likedan er faktumet at anatomiens prinsipper og fysikk er universell og ikke gjenstand for tilfeldig forandring, det som gjør at medisin kan fremstå som en troverdig vitenskap. Dette betyr med andre ord at, dersom alle individers celler organer og muskler var satt sammen og fungerte på forskjellige måter, så kunne ikke en lege fastsette en diagnose, foreta operasjoner eller foreskrive medisiner. Det burde derfor være åpenbart at siden universet er absolutt, med et sett prinsipper som ikke forandres, så kan det kun være en gyldig vitenskap om alt, inkludert fysikk, astronomi, medisin og kroppsbygging.

De tradisjonelle individene innen kroppsbygging påstår at det ikke finnes noen objektive universelle prinsipper for trening. De insinuerer at temaet om hvordan man trener best for å utvikle større muskler er subjektivt, hverken rasjonell eller vitenskapelig — og så motsier de seg selv ved å si at alle kroppsbyggere må trene likt.

Selv om det er sant at vi alle er forskjellige i den mening at vi har forskjellige forutsetninger rent genetisk, så er vi alle anatomisk og fysisk like. Det som naturlig følger av dette er at den biokjemiske prosessen som fører til økning av muskelmasse er lik i oss alle. Videre at den stimuli som trengs for å sette igang denne prosessen burde være lik for hele arten.

Intensitetstaktoren

Det har blitt observert overalt, at mennesker som tar del i oppgaver med mange repetisjoner som f eks. vanlige mosjonister, distanseløpere og svømmere har lite fremskritt i muskelstørrelse og styrke. Oppgaver av denne art har fra naturens side en lav intensitet og gir ingen stimulans for slik utvikling.

Det ble for mer enn hundre år siden oppdaget at det stimuli som er årsak til muskelvekst i mennesker har en klar sammenheng med intensiteten i den oppgaven man utfører. Dette har blitt bekreftet om og om igjen. Desto nærmere 100 % intensitet som innsatsen kommer, desto større er utviklingsprosenten. Høy-intensitets muskelsammentrekninger er derfor høyst nødvendig for en rask og god utvikling i muskelstørrelse og styrke. På grunn av den brutale natur til slik intensitetstrening. er det umulig å utføre mange slike repetisjoner i en hvilken som helst idrettsgren og treningspass. Dette betyr at enten så trener du hardt eller så trener du lenge. Du kan ikke gjøre begge deler. Korrekt definert. henviser intensitet til antall % av maksimum utførbar muskelinnsats. Det er kun i den siste repetisjonen i et sett at man er nødt til å gi 100 % idet man kjører til musklene virkelig gir seg.

Å gjøre den siste, nesten umulige repetisjonen, gjør at kroppen trekker ut det siste av reservene. Fordi denne enorme anstrengelsen tar ut alt fra et meget begrenset reservelager, vil kroppen prøve å beskytte seg mot slike hendelser i fremtiden og det gjør kroppen ved å bygge på de musklene som var i aksjon. Kun høy-intensitets trening kan tvinge kroppen til å hente ut alt fra dette lageret og derved stimulere til økning i styrke og størrelse. Repetisjoner som ligger godt innenfor det du kan klare, vil ikke føre til noen som helst vekst. Å avslutte et sett før musklene gir seg, bare fordi man når et bestemt antall repetisjoner, vil altså ikke gi noen vekst eller økning i styrke.

Dersom et individ er i stand til å ta 10 reps med 45 kilo i hantelcurl, vil intensiteten i den første repetisjonen være lav, da dette kun er noen få prosent av det individet virkelig er i stand til å klare. Samtidig som hver påfølgende rep gjør individet mer og mer sliten, vil hele situasjonen forbedre seg fordi individet blir nødt til å ta ut en høyere og høyere prosentdel av hva som kan klares som maksimum. Den tiende eller siste rep som klares vil ha absolutt størst intensitet da denne krever 100 % av hva individet kan klare. Å kjøre et sett til det punktet hvor du er nødt til å gi 100 % der og da, er den absolutt viktigste faktor når det gjelder å øke i muskelstyrke og størrelse. Å kjøre til du ikke klarer mer og der en rep til er komplett umulig, uansett hvor hardt du prøver, vil forsikre deg om at du har kjørt over «Grensen» og sørget for at muskeltilvekst blir stimulert. (Selv de som tviler på høy-intensitets trening, må innrømme at den rep som er mest produktiv i et sett, er den aller siste, den du ikke klarer. Og ved å innrømme dette, har de faktisk innrømmet det første prinsippet i høy-intensitets trening.)

Mange har stilt spørsmålet om det virkelig er nødvendig å kjøre til man ikke klarer flere reps, for å forårsake muskeltilvekst. Kan det f eks. tenkes at 67%, 85% eller 92% intensitet er nok? Problemet med dette spørsmålet vil være å få målt intensiteten. Da det faktisk bare er 2 helt korrekte muligheter til å måle intensitet –0 % når man hviler fullstendig og 100 % når man tar seg maksimalt ut — gjør det helt nødvendig å kjøre settet til man ikke klarer mer. Så lenge man gjør det, er man sikker på å ha kjørt forbi «Grensen». Kortvarig høyintensitets-trening stimulerer kroppen på en måte som ingen annen, mindre intensiv trening kommer i nærheten av engang. For å gjøre dette klarere, sa Arthur Jones en gang, at for å få en dynamittkubbe til å gå av ved å slå på den med en hammer, så trengs det bare ett velplassert hardt, godt slag. Det får man ikke til med pusle-innsats. Uansett hvor mange små, dårlig plassene slag man hadde slått, hadde ingenting skjedd. Likedan trengs det bare et sett med høyintensitets-trening for å sette igang veksten. Massevis av lavintensitets-trening fører ikke til noe.

Økonomien i muskelvekst og evnen til å hente seg

Intensitetsprinsippet er hjørnestenen i den vitenskapelige teorien om produktive øvelser i kroppsbygging. Når du har forstått at høyintensitets-innsats er det som får musklene dine til å gro og vokse, vil et nytt spørsmål melde seg. Hvor mange slike høyintensitets-sett må man gjennomføre for å oppnå et maksimalt resultat?

Jeg vil før jeg svarer på det si at det optimale resultatet kun kan oppnås dersom man gjennomfører det minste antall sett som trengs. Overtrening kan defineres med det å gjøre flere sett enn det som trengs for et optimalt resultat. Derfor er overtrening ikke bare bortkastet tid, men også nedbrytende, dvs. at overtrening hindrer deg fra å nå det optimale resultat. Dersom du bare tar et eneste sett mer enn det som trengs som minimum for å forårsake vekst, vil den negative effekten av dette ene settet for mye øke proporsjonalt med repetisjonene. Å overtrene vil, dersom du kjører ekstremt — som f eks. marathon-trening seks dager i uken — gjøre at kroppens evne til å hente seg ikke vil være sterk nok til å motvirke den enorme anstrengelsen og nedbrytningen, og tap av styrke og størrelse vil være det endelige resultatet.

På dette nivået er det viktig å merke seg forskjellen mellom det å stimulere til vekst og selve veksten. Høyintensitets-trening vil kun være det stimulerende dvs være det som setter igang en mengde fysiske og kjemiske reaksjoner for vekst — men kun dersom andre forhold er til stede.

Det første kroppen må gjøre etter et treningspass er å hente seg, dvs. fylle opp igjen de reservene du nettopp har brukt opp. Når dette er gjort. kan kroppen ta seg av vekstprosessen. Dersom de reservene som blir brukt opp av fysisk aktivitet ikke blir fylt opp igjen kontinuerlig, vil nedbrytning og til slutt døden være resultatet. Opphenting og påfyll av lagrene kommer derfor før vekst.

Både opphenting og vekst er distinkte fysiske prosesser som begge trenger tid til fullførelse. Dersom treningen kjøres for lenge og for mye, eller tiden mellom treningspassene er for kort, vil vekstprosessen kortsluttes.

En av hovedgrunnene til at kroppsbyggere overtrener er deres manglende forståelse for at alle former for trening påfører kroppen forskjellige påkjenninger. Høyintensitets kroppsbygging er ikke aerobics Størrelsen av påkjenningen på kroppens begrensede evne til å hente seg er faktisk enorm. Dette forklarer hvorfor man må være forsiktig, så man ikke tar flere sett enn det som faktisk trengs for å stimulere vekst

Forestill deg en rett horisontal linje, tegnet opp på et papir fra venstre mot høyre som forestiller null-innsats. Dersom du grafisk skulle tegne inn den innsatsen du gjorde ved å stå opp, spise, kjøre til jobben, etc. etc., ville denne linjen være meget svakt økende med små, små bølgedaler. Så kommer du til tidspunktet da du er på gymmet og tar et skikkelig tungt sett med knebøy. Da ville den linjen ta en uhyggelig vending oppover og fyke rett ut og over gata ! Avstanden fra den første flate linjen og opp til toppen av knebøykurven, viser ikke bare hvor mye større innsats du gjorde, men også hvor mye mer reserver du tappet fra kroppens lager på grunn av kortvarig høyintensitets-trening. Den ekstreme viktigheten av å begrense størrelsen eller varigheten av høyintensitets-trening kan kanskje forklares bedre, dersom vi ser på det i forhold til kroppens evne til å takle stress. Vi blir alle overfalt av utallige former for stress hver dag, men det er 3 former for stress vi alle kan kjenne igjen og vet om. Det er solens stresspåvirkning på huden, friksjonens stresspåvirkning inne i håndflatene og treningens stresspåvirkning på musklene. Inntil et visst punkt, vil påvirkning av solens ultrafiolette stråler gi deg en brunfarge. Dersom du påvirkes ett minutt lenger enn det som er nødvendig for å få en brunfarge, blir du brent. Dersom du er radikal i din soling, kan dette føre til slag, forgiftninger og død. Dersom du krysser «grensen», klarer ikke kroppens evne til å hente seg å takle solens påvirkninger mer og da brytes huden ned og du blir brent. At du blir brun, er bare et resultat av de forhåndsregler kroppen tar for å klare solens påvirkning bedre i fremtiden. At du blir brent fører til motsatsen. Istedenfor å bygge opp en beskyttende barriere mot solen (brunfargen), brytes huden ned og flasser av (forbrenning).

Trevler i hendene er resultater av en liknende prosess. Huden i håndflatene som beskytter hånden mot konstant kontakt med harde og skarpe gjenstander, er generelt mye tykkere enn på andre steder av kroppen. Gjentatte håndteringer av en spesielt ru overflate, f eks. grepet på hantler, vil allikevel ofte være for tøft, til og med for håndflatene. Dersom denne friksjonen er tøff nok, vil det dannes trevler. Dersom friksjonen er ekstrem, vil det ikke bli dannet trevler, men isteden vil huden brytes ned og bli flenget av. Her er det akkurat det samme som med solen. Dersom friksjonen ikke er ekstrem, men allikevel tøff vil kroppen ta forhåndsregler mot dette stresset i fremtiden og bygge opp trevler.

Trening er også en form for stress. Intens trening vil føre til produksjon av mer muskelmasse som en forhåndsregel mot denne typen stress I fremtiden, slik at kroppens reserver ikke blir så forstyrret. Dersom dette kjøres over «Grensen» og forbi det punktet som er det minimale for å stimulere til vekst, vil overtreningen tappe reservene for mye og på den måten forhindre vekst og føre til nedbryting.

Mengden stress som kroppen kan takle er i direkte forhold til intensiteten av stresset. Selv om stresset må være intensivt nok til å stimulere til vekst, trengs det kun en meget liten mengde høyintensivt stress for å klare dette. Desto større intensitet, desto mindre tåler kroppen før den brytes ned, dvs. mister masse og styrke.

Siden du nå forhåpentligvis forstår at intens trening ikke må kjøres lenger enn det som trengs for korrekt stimulering, hvordan går man da frem for å finne ut hvor mange sett som trengs? Man kunne starte et eksperiment med et tilfeldig antall sett, f eks. 20. Men hvis disse 20 settene ikke ga resultat, hva gjorde man da ? Gikk man opp til 21 eller ned til 19 før det begynte å virke ? Med å virke, mener jeg en økning av styrken. En slik måte ville, ved siden av å være bortkastet tid. antagelig aldri gi deg et svar.

Det logiske stedet å starte din forskning på vil være det aller laveste antall sett. nemlig ett sett Selv om du var skeptisk til at ett sett kunne være nok — noe som stadig kommer fra «Mer er Bedre»-tankene — må du være enig i at det var mest logiske å starte på ett sett, fordi hvis dette ikke virket. hadde du bare en vei å gå. Dersom ett sett ikke virker, da har du en faktisk grunn til å gå opp til to sett. (Jeg kan bekrefte, basert på egne treningsresultater og mine klienter, at ett sett pr. øvelse som regel er nok. Maksimum er tre sett.)

Nå som jeg har gått gjennom de to første fundamentale prinsippene i produktive øvelser for kroppsbygging, nemlig at de må være korte og intense, går vi videre til en tredje ting man må ta i betraktning — hvor ofte man trener Etter at du har stresset opp kroppen med høyintensitetsrtening må du la den få være i fred slik at kroppen kan hente seg igjen og bygge på så mye muskel som den finner å være nødvendig. Stimuleringen til vekst skjer nesten umiddelbart, men selve veksten tar tid Etter en høyintens treningsomgang er det nødvendig med inntil 72 timers hvile for at vekst skal skje (noen ganger mer).

Mange kroppsbyggere misforstår og tror at et splittet program over 6 dager, der man trener den ene halvdelen av kroppen den ene dagen og den andre halvdelen den neste dagen, gir kroppen den nødvendige hvile. Dette er ikke tilfelle, fordi all trening har en ring-effekt på hele kroppen, samtidig som den går spesifikt på en muskelgruppe. Derfor får ikke kroppen tilstrekkelig hvile ved et slikt 6-dagers skjema.

Tendensen blant entusiastiske kroppsbyggere når de oppdager at de har sluttet å få fremgang, er å øke både mengden trening og selve treningsfrekvensen. Den stadig like gale tanken med «Mer er Bedre», er ikke løsningen for å komme gjennom denne fasen. Denne tendensen må forbli ute av tankegangen.

Når kroppsbyggeren blir større og sterkere, er sjansen for overtrening større fordi kroppens evne til å hente seg ikke øker like mye. Det har blitt beregnet at fra den dagen en kroppsbygger starter opp, har denne et potensiale til å bli ca. 300 % sterkere, mens dennes evne til å tolerere hard trening bare kan økes med 50%. Alt dette peker i den retning at når fremgangen har stoppet opp eller man begynner å bryte ned muskelmassen, dvs. miste styrke, må du, istedenfor å øke frekvensen og mengden trening, heller minske den.

Samtaler med Dorian Yates

Da Dorian Yates var i Los Angeles fem måneder før Mr. Olympia fortalte han meg at han ikke var fornøyd med fremgangen sin. Han hadde tillatt antall sett som han utførte pr. kroppsdel til å krype opp til 6. Selv om han var motvillig til å akseptere min konklusjon, nemlig at han overtrente, lot han meg overvære hans biceps-trening den dagen. Biceps-treningen bestod av ett sett Nautilus curls til han ikke klarte mer. På dette punkt hjalp jeg han til fullt sammentrukket posisjon og fikk ham til å holde den i 15 sekunder før han senket armen under streng kontroll. Dorian sa ikke mye annet enn at han likte den enorme pumpen — og forlot gymmet.

I og med at jeg trodde at saken var avsluttet ble jeg overrasket over å se Dorian den neste morgenen på Gold’s Gym. Han lette ivrig etter meg og da han så meg sa han, «Mike. jeg skulle egentlig ikke være her nå, men jeg måtte prate med deg fordi jeg sverger at da jeg våknet i morges var bicepsen min større. Kunne du tenke deg å trene meg de neste to ukene jeg er her, slik at jeg kan reise hjem til England og bruke «Ett-setts-pr-øvelse-ideen» mens jeg trener til Olympia?

Etter å ha blitt enige overvar jeg hvert eneste av Dorians tre ukentlige treningspass i to uker. Ingen av dem varte mer enn 30 minutter.

En måned etter Mr. Olympia 1992. som han ifølge alle rapporter vant lett var Dorian tilbake i Gold’s Gym Dette var bare et stopp på en oppvisningsturne. Overbevist om at dette systemet mitt hadde hjulpet ham til å bygge mer muskler og vinne Mr. Olympia spurte han meg om mere råd for hvordan han kunne få enda større fremgang før Mr. Olympia 1993.

Jeg ga ham mitt råd i form av en utfordring. «Dorian», sa jeg «Jeg tviler på at det finnes en eneste kroppsbygger som har klart å utvikle seg til det maksimale av hva hans gener tillot. Hvorfor ? Fordi ingen av dem har noen gang forstått, eller brukt den eneste virkelige teorien om kroppsbygging og trening. Og jeg, som forstod den, klarte ikke å bruke den riktig. Den store feilen jeg gjorde var at selv om jeg visste hva jeg skulle gjøre, overtrente jeg allikevel. dvs. trente for lenge og for mye.»

Selv om Arthur Jones bidro enormt til vår kunnskap med hans generelle teori om at trening må være intens, kort og ikke ofte, er det helt klart for meg nå at han var heller ikke klar over hvordan man skulle klare det rent praktisk. Han la frem en treningsform som gikk på at man skulle trene hele kroppen tre ganger i uken. Det jeg har forstått mye klarere i de siste to årene, etter å ha jobbet med over 200 forskjellige individer, er hvor krevende høyintensitets trening egentlig er. Og at når et individ justerer sin egen trening etter en frekvens som passer, bør han se fremgang på en meget regelmessig basis, muligens også fra treningspass til treningspass.

Noe annet som jeg også har lært, er at det eksisterer en mengde forskjellige variasjoner blant individene med hensyn til deres evne til å tolerere intens trening.

De fleste kroppsbyggere er bare vagt klar over at overtrening er noe negativt. Faktisk er dette den største treningsfeilen man kan gjøre. Spesielt du Dorian, med tanke på din enorme størrelse og styrke, må være villig til å regulere mengden og frekvensen i din trening. Spørsmålet du burde stille deg selv er ikke hvor mye trening du trenger, men hvor lite du egentlig trenger.

Jeg forstår at du er stolt av å være en radikal individualist. Til helvete med alle andre og deres tanker og hva de har gjort. Det du er ute etter er mere muskler, ikke en bekreftelse fra gjengen. Bryt med den intellektuelle og fysiske tradisjonen. Jobb med disse ideene og sett en ny og bedre standard for kroppsbygging. Så hva skjer dersom du ser at du bare er i gymmet mellom 12 og 15 minutter hver tiende eller femte dag. Bli den første Mr. Olympia som drastisk har forbedret en allerede meget muskuløs fysikk. Bli den første Mr. Olympia som noen sinne har nådd frem til det maksimale av det genetikken tillater,» Kommer Dorian til å jobbe med disse prinsippene og bli den beste kroppsbygger i historien? Den som venter vil se. Det som er mere viktig er spørsmålet om du, leseren, vil benytte denne kunnskapen du nå får ved å lese dette og tillate deg å nå toppen av hva din genetikk tillater?

«The difference between a successful person and others is not a lack of strength, not a lack of knowledge, but rather a lack of will.» Vincent T. Lombardi

Ref: www.mikementzer.com