Trening er i vinden, og mange har en mening om hva som er den beste veien til mål. En av de mest anerkjente metodene er mer er bedre. Man skal alltid ta 3 repper til, 3 øvelser til, og det handler om å trene muskelen helt til den ikke har noe annet valg enn å vokse.

Nybegynneren

Når du starter trening med vekter for første gang er det ikke veldig mye trening som skal til før du får resultater. Man klarer heller ikke de lange øktene, og i forhold til de mer erfarne på gymet er øktene korte og med lite vektbelastning.

Det tar ikke lang tid før man trekker den konklusjonen at mer er bedre, og målet blir å øke treningsmengde og belastning.

Kroppen svarer på økt treningsmengde

I starten ser alt ut til å fungere. Uavhengig av stil og teknikk vokser musklene, så lenge man sørger for å ta «tre repper til» og trener så mye man orker. Konseptet «mer er bedre» fester seg som sannheten over alle sannheter, og treningsmengden øker i takt med framgangen.

Kurven flater ut

Men så skjer det. Ikke sånn over natta, men langsomt begynner framgangen å stoppe opp. Du slutter å vokse, blir ikke sterkere, men du har medisinen klar. Det er jo bare å ta enda mer i, ikke sant? No pain no gain, sier du til deg selv, og trener om mulig enda hardere enn før.

Du begynner med drop set, negative repper, splitt og super sett. Du veksler mellom 30 repper med 10 sekunders pause, og 5X5 med 5 minutters pause mellom settene. Alt handler om å presse kroppen med mer, mer og enda mer trening, for det virket jo i starten? Kanskje det ikke er noe for meg?

Noen gir opp og tenker at de ikke har genene som skal til for å bli best. Andre pådrar seg skader i dette voldsomme kjøret, og må gi opp av den grunn. Men så har du de som tar en fot i bakken, og begynner å lete etter nye svar. Er det noe jeg har gått glipp av? Kan det være en annen vei som er bedre enn bare mer, mer og mer?

Thor Ivar´s Gym

Jeg kan nevne masse eksempler fra Thor Ivars Gym på åttitallet der filosofien var, mer er bedre. Vi trente det remmer og tøy kunne klare, og den ene etter den andre fikk skader, ble overtrent, og ble tvunget til å ta pauser.

En av de aller «villeste» fikk en skade i skuldrene, og ble tvunget til å trene det vi kalte lett på brystet. Det gikk fra blytunge benkpress, skråbenk og hantelpress, til lette, isolerte flyes og cable cross.

Han skikkelig hatet å trene så pinglete, som han kalte det, men hva skjedde? Jo, han økte i brystvolum for første gang på lang tid. Vi skjønte ingenting, for det var jo helt naturstridig i våre øyne? Lette vekter, isolert trening, og så vokser muskelen?

Bedre er mer

I dag vet vi bedre, og takk for det. Der man i starten får resultat av omtrent bare å gå inn på gymet, så vil kroppen etter en tid kreve mer av deg enn at du bare trener mye og hardt. Muskelvekst handler om å tilføre riktig mengde trenings-stimuli, og det er ikke de tøffeste som blir best, men de som trener smartest.

Kunnskap er nødvendig, og «go hard or go home» metoden ender ofte opp med det siste; man går hjem.

Muskelen tåler 9 effektive sett per uke, fordelt på 3 treningsdager via et 2-delt program. De færreste kan begynne der, og 6 sett over 2 dager i uken er mer enn nok.

Effektive sett

Et effektivt sett er et sett trent til utmattelse. Alle repper før utmattelse vil gi lite resultat, men bare kreve tid og energi. Det å trene 4 øvelser, eller til og med 9 på biceps og triceps som jeg vet enkelte byggere gjør, blir totalt meningsløst.

Årsaken er at musklene har ikke mer i seg enn 3 sett til utmattelse, så det å pøse på med sett etter sett er ikke svaret. Mer er ikke bedre, men bedre er mer.

De 3 første settene til utmattelse gir fra 100 % til 80 % effekt. Fra fjerde sett og utover synker effekten til 10-15 %. Kostnaden vil langt overstige gevinsten, og det økte kravet til restitusjon vil i praksis føre til at du i sum vil tape muskelmasse – ikke vinne.

Konklusjon

Hvis du befinner deg i ingenmannsland der ingenting ser ut til å virke, er mitt råd:

Tren 1 øvelser per muskelgruppe, og kun 3 sett der alle er til utmattelse. Ta minimum 2 minutters pause mellom hvert sett så alt avfall er ute av muskelen hver gang du starter et nytt sett.

Tren et 2-delt program 4 ganger per uke, og totalt 6 sett per muskelgruppe i uken. Husk, BEDRE ER MER, og ta deg god tid så du finner grensen til muskelens utmattelse.

Fokuser på teknikk, og la muskelen få den tyngst mulige jobben i øvelsen. Ikke fusk, bruk moment, eller hiv opp vektene, men la muskelen gjøre jobben alene.

Når du mestrer å trene til utmattelse på alle muskelgrupper kan du økte til 5 dager i uken, og til slutt 6. Siste trinn er å øke til 2 øvelser på bryst, rygg og forside lår; første øvelse 3 sett, den andre 2 sett.

Det er ingen pris å betale, som en velkjent bygger er kjent for å hevde, men om du følger bedre er mer filosofien vil du få i pose og sekk; gode resultat og en sunn og velfungerende kropp.

Jeg sier som Ole Brumm; ja takk begge deler!