Kostholdsplanen til Mike Mentzer

I motsetning til mange andre kroppsbyggere, mente Mike Mentzer at det å spise mye karbohydrater hjalp ham med å vinne konkurranser. I stedet for å begrense karbohydrater og spise proteiner og fett til hvert måltid, anbefalte han å spise færre måltider med flere kalorier per måltid.

Mike sa: «Karbohydrater er din energikilde, og du trenger dem hvis du vil bli stor, sterk og ha mye energi.» Han var en av de første som snakket om høy-karbo diett for kroppsbyggere.

Mike fulgte ikke den vanlige høy-karbo tilnærmingen, som ofte innebar å spise mye frukt eller drikke fruktjuicer under treningen. I stedet foreslo han fire porsjoner med korn og frukt, samt to porsjoner med meieriprodukter og protein.

Mengden mat du trenger avhenger av målene dine. Hvis du prøver å gå ned i vekt, trenger du færre kalorier enn om du vil opprettholde vekten eller bygge muskelmasse.

Mentzer praktiserte også det han kalte «intelligent juksing» – en ekstra måltid i uken hvor han spiste hva han ville, som pizza eller iskrem, men holdt seg under 2000 kalorier.

Hva Du Bør Spise På Mike Mentzers “Heavy Duty” Diett

• Havregryn: Komplekse karbohydrater som gir energi og holder deg mett lenger.
• Egg: En enkel og god proteinkilde.
• Kyllingbryst: Lav på fett og en god proteinkilde.
• Fisk (laks og tunfisk): Inneholder omega-3 fettsyrer som reduserer betennelse og støtter hjertet.
• Frukt: Epler, appelsiner, druer, jordbær, aprikoser, blåbær og bananer.
• Linser: Fullpakket med fiber, som holder deg mett og støtter fordøyelsen.
• Grønnsaker: Brokkoli, grønne bønner, squash, spinat og løk.
• Juice: Appelsin- og druejuice kombinert med en proteinshake.

Du kan også spise brød, granola, fjærkre, lav-fett melk og drikke mye vann.

Mike Mentzers “Heavy Duty” Treningsplan

Mike Mentzer var en legendarisk kroppsbygger som vant Mr. Universe i 1978 og konkurrerte mot Arnold Schwarzenegger i Mr. Olympia. Hans unike treningssystem, Heavy Duty, var basert på korte, intensive økter med tunge vekter, utviklet av Arthur Jones.

Mentzer trodde på kvalitet over kvantitet – mindre er mer. Denne treningsfilosofien fokuserer på høy intensitet med få repetisjoner.

Prinsipper for Kroppsbygging

• Intensitet: Øk innsatsen i hvert sett når kroppen tilpasser seg rutinen. Fullfør 8-10 repetisjoner per sett og maks 6 sett per kroppsdel.
• Hvile: Gi kroppen nok hvile mellom øktene for å komme seg.
• Tren 1 gang per uke: Trening mer enn en gang i uken kan føre til overtrening.
• Færre sett: Utfør kun ett tungt sett per kroppsdel.
• Unngå høyvolumstrening: Høyvolumstrening kan føre til overtrening og muskelapnering.

Treningsrutine

Mentzers “Heavy Duty” treningsrutine er et høyintensivt treningsprogram som utføres en dag per uke, med svært få øvelser per økt.

• Bryst:
  • Incline Dumbbell Flyes: 2 sett á 6-8 reps
  • Kroppsvekt Dips: 2 sett á 6-8 reps
  • Incline Barbell Bench Press: 2 sett á 6-8 reps
  • Flat Barbell Bench Press: 2 sett á 6-8 reps
  • Flat Dumbbell Fly: 2 sett á 6-8 reps

• Rygg:

  • Straight Arm Pulldown: 2 sett á 5-8 reps
  • Close Grip Cable Pulldown: 2 sett á 8-10 reps
  • Barbell Bent-Over Row: 2 sett á 5 reps
  • Standing Barbell Shrug: 2 sett á 8-10 reps
  • Barbell Upright Row: 2 sett á 6-8 reps

• Skuldre:

  • Bent Over Dumbbell Raise: 2 sett á 8-10 reps
  • Seated Machine Press: 2 sett á 6-8 reps
  • Dumbbell Side Lateral Raise: 2 sett á 8-10 reps
  • Behind the Neck Press: 2 sett á 6-8 reps
  • Front Barbell Raise: 2 sett á 8-10 reps

• Bein:

  • Single Leg Extension: 2 sett á 8-10 reps
  • Single Leg Hamstring Curl: 2 sett á 8-10 reps
  • Barbell Squats: 2 sett á 6-8 reps
  • Leg Press: 2 sett á 6-8 reps
  • Standing Calf Raise: 2 sett á 10-15 reps
  • Walking Dumbbell Lunges: 2 sett á 8-10 reps

• Armer:

  • Supinated Chin-up: 2 sett á 6-8 reps
  • Kroppsvekt Dips: 2 sett á 10 reps
  • Barbell Preacher Curl: 2 sett á 8-10 reps
  • Cable Triceps Pushdowns: 2 sett á 8-10 reps
  • Standing Dumbbell Curl: 2 sett á 8-10 reps

Oppsummering

Mike Mentzer oppnådde imponerende resultater gjennom sin Heavy Duty-treningsplan og kostholdsplan. Hvis du er ute etter et program for muskelbygging, er dette en av de beste metodene du kan finne. Det kan kreve intense treningsøkter og livsstilsendringer, men hvis du ønsker ekstraordinære resultater, er dette definitivt verdt tiden din.

Mentzers filosofi! HIT