Mange av oss kjenner på tidsklemma i hverdagen, og trening blir ofte nedprioritert. Men hva om jeg fortalte deg at du kan oppnå imponerende resultater med så lite som én treningsøkt i uka?

Hvorfor én treningsøkt kan være nok 🏋️‍♂️💪

• Muskelminne: Når du først har bygget muskler, har kroppen en tendens til å huske denne muskelmassen. Selv om du trener mindre ofte, vil musklene dine være raskere tilbake til sin tidligere form¹.
• Intensitet over kvantitet: Det handler ikke bare om hvor lenge du trener, men også hvor hardt du jobber. En kort, intens økt kan være like effektiv som en lang, rolig økt².
• Skadereduksjon: Mindre trening kan faktisk redusere risikoen for overbelastningsskader³.

Treningsforskeren sverger selv til et kort og effektivt program: – Absolutt bra nok.

Hvordan få mest ut av én treningsøkt:

• Sammensatte øvelser: Øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig, som knebøy, markløft og benkpress, er svært effektive⁴.
• Høy intensitet: Prøv å løfte vekter som gjør at du sliter med å fullføre de siste repetisjonene i hver sett⁵.
• Riktig form: Sørg for å ha god teknikk for å unngå skader og maksimere resultatene⁶.

En enkel treningsøkt:

• Oppvarming: 5 minutter med lett kardio, som jogging eller jumping jacks.
• Styrke:
  • Knebøy: 3 sett x 8-12 repetisjoner
  • Markløft: 3 sett x 8-12 repetisjoner
  • Benkpress: 3 sett x 8-12 repetisjoner
  • Pull-ups eller roing: 3 sett så mange repetisjoner du klarer
• Avslutning: 5 minutter med statisk stretching.

Kan du trene mer? Selvfølgelig!

To eller tre treningsøkter i uken vil gi deg enda raskere resultater. Men selv med én økt i uka kan du oppnå betydelige helsefordeler⁷.

Tre økter i én?

• Du kan komme langt ved å trene i helgene, men det er viktig å opprettholde treningsvolumet.
• For nybegynnere er det lettere å øve inn teknikken med to eller tre økter i uka.

Tre øvelser for hele kroppen

• Hvis du har lite tid, bør du inkludere:
  1. En pressøvelse for underkroppen (f.eks. knebøy eller benpress).
  2. En draøvelse for overkroppen (f.eks. nedtrekk, hangups eller roing).
  3. En pressøvelse for overkroppen (f.eks. benkpress eller brystpress).

Repetisjoner og intensitet

• Minst fire serier med 6–15 repetisjoner gir god effekt på både muskelstyrke og muskelmasse.
• Repetisjonene skal være tunge, nesten til utmattelse.

Treningsprogram:

• Fremgang: Merkbar og målbar fremgang kan oppnås med kun tre øvelser.
• Øvelser: Treningsforskeren utfører vanligvis tre til fire øvelser: benkpress, hang ups, knebøy, og markløft.
• Effektivitet: Med begrenset tid til trening, fokuserer treningsforskeren på øvelser som gir mest igjen for tiden brukt.
• Baseøvelser: Disse øvelsene angriper større deler av kroppen og inkluderer muskelgrupper som mage, armer, rygg, bein, sete og bryst.
• Tillegg: Flere øvelser kan legges til for spesifikke mål, men baseøvelsene er tilstrekkelige for generell form og helse.

Treningsintensitet:

• Nybegynnere: Fire serier av de nevnte øvelsene per uke anbefales.
• Frekvens: To til tre økter per uke er ideelt.
• Repetisjoner: Mellom 6 og 15 repetisjoner per serie. 8-12 repetisjoner gir god effekt på både styrke og muskelvekst.
• Intensitet: Repetisjonene skal være så tunge at man nesten trener til utmattelse, og ikke klarer mer enn én eller to repetisjoner til etter en serie.

Én treningsøkt er nok – Det er mulig å oppnå resultater selv med én treningsøkt i uka, gitt riktig tilnærming.

Forskningen på dette området er både spennende og kompleks. Det finnes en rekke studier som undersøker effekten av ulike treningsregimer, inkludert korte, intense økter.

Hva forskningen forteller oss:

• Én treningsøkt kan gjøre underverker: Selv en enkelt, intens treningsøkt kan øke stoffskiftet i flere timer etterpå, forbedre insulinfølsomheten og redusere stresshormoner.
• Regelmessighet gir best resultat: For å oppnå langsiktige helsefordeler, som økt muskelmasse, forbedret kondisjon og vektreduksjon, anbefales det generelt å trene regelmessig over tid.
• Intensitet er viktig: Det er ikke bare hvor lenge du trener, men også hvor hardt du jobber. Korte, intense økter kan være like effektive som lengre, rolige økter.
• Individuelle forskjeller: Effekten av trening varierer fra person til person, avhengig av faktorer som alder, kjønn, helsetilstand og genetikk.

Hvorfor er det så vanskelig å gi et enkelt svar?

• Ulike treningsformer: Forskningen dekker et bredt spekter av treningsformer, fra styrketrening til kondisjonstrening og yoga.
• Målgrupper: Studier kan inkludere ulike målgrupper, som unge, eldre, friske og syke.
• Definisjon av «kort treningsøkt»: Hva som defineres som en kort treningsøkt kan variere mellom ulike studier.

Hva kan vi konkludere?

• Én treningsøkt i uka er bedre enn ingenting: Selv en kort økt kan gi helsefordeler.
• Regelmessig trening er ideelt: For optimale resultater anbefales det å trene flere ganger i uken.
• Tilpass treningen til dine mål: Velg et treningsprogram som passer din livsstil og dine mål.
• Konsulter en ekspert: Hvis du er usikker på hvordan du skal komme i gang, kan det være lurt å snakke med en personlig trener eller fysioterapeut.

Konklusjon:

Det er fullt mulig å oppnå gode resultater med en begrenset treningstid. Ved å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet, kan du bygge styrke og forbedre helsen din⁸.

¹: Olympiatoppen ²: Spurt.no ³: SATS ⁴: Maximsport ⁵: Trening.no ⁶: Iform.no ⁷: Hardworkout.no ⁸: Treningstips.org