Styrkeøking og større muskler kommer i hovedsak av at nervesystemet og musklene dine tilpasser seg treningen.
Du kan selv øke kroppens egenproduksjon av testosteron og veksthormon, som også er et av de hormonene som fremmer muskelvekst.
Musklene kommer ikke av seg selv og det finnes ingen snarveier eller enkle løsninger for å bygge mer muskler på beina. Det er ingen ting annet enn hardt blodslit som må til! Det kreves riktig trening med tunge vekter, kombinert med riktig kost. Arnold Scwarzenegger sa det som det er: «No pain, no gain»
Mange bruker timesvis med sykling for å få kraftigere bein. Det er helt unødvendig med tanke på store bein. Sykling er bra for kondisjonen, men du øker ikke muskelvolumet særlig effektivt, og sykler eller løper du mye, så vil du også forbrenne muskulatur og få tynnere bein. Bare ta en titt på langdistanseløpere. Her ser du resultatet av den type trening.
Den mest effektive måten å få mer muskler på, er vekttrening.
Du må trene med svært tunge vekter og få repetisjoner, og ikke trene hver dag. Du kan trene maksimum annenhver dag, men helst ikke mer enn tre ganger i uken og da forskjellige deler av bena. Musklene har behov for restitusjon. Du kan heller ikke legge på deg muskler, uten rikelig med proteiner.
Øvelser som involverer store og flere muskelgrupper, såkalte basisøvelser eller sammensatte øvelser, utført med tunge vekter og svært høy intensitet, øker kroppens produksjon av testosteron og veksthormon i betydelig grad. Etter 45-60 minutter med slik trening, har man målbart høyere mengder av disse hormonene, og effekten holder seg lenge etter, og hvis man da trener slik regelmessig, vil man ha konstant høyere nivåer av disse hormonene, som igjen øker tempoet på muskelbyggingen. Hvis du trener mer enn 45-60 minutter, vil kroppen begynne å produsere stresshormoner (adrenalin, cortisol osv) som bryter ned muskulatur. Derfor er det viktig at du har korte treningsøkter. Maksimum 45 min.
Alle mulige treningsmaskiner med beinøvelser kan du like godt hoppe over. Effekten er liten til sammenligning med basisøvelsene, når det gjelder bygging av rent muskelvolum. Dessuten vil treningsøkten lett bli for lang, hvis du legger til for mange øvelser, og da sniker stresshormonene seg ut i kroppen.
Du må trene med få repetisjoner og tunge vekter.
For både knebøy og markløft bør du legge på så mye vektskiver, at du bare med svært stor innsats og kraft, greier max 4-5 repetisjoner. Trener du med lavere vekter enn dette, vil du få mindre utbytte i forhold til bygging av muskelmasse.
Tren 3 sett a 4-5 repetisjoner, med max 2 minutters hvile imellom settene, for hver av øvelsene. Du må vite hva du gjør, når du løfter markløft, så korrekt instruksjon er viktig i starten.
I tillegg til de nevnte øvelsene, kan du for leggenes del, legge til leggpress, hvor du står i en maskin, med vektbelastningen på skuldrene, og så går opp og ned på tærne. Dette er små muskler, så her er effekten på selve testoteronnivåene, mindre enn ved markløft og dype knebøy.
Man blir kjapt sterkere i slike øvelser, da det er store muskler som responderer lett på trening. Derfor må du legge på litt og litt mer vekter, fra en treningsøkt til neste. Hvis ikke forsvinner treningseffekten litt etter litt, hvis du holder deg på samme vektnivå.
Når det gjelder utbyttet av treningen, så pleier man å si at treningen utgjør 40% og kosten 60%. Det er altså umulig å legge på seg muskler, dersom man ikke spiser riktig og nok.
Ved denne type trening, må man daglig innta minimum 2 gram, og gjerne 3 gram protein pr kg kroppsvekt. I tillegg er det slik at kroppen bare kan nyttiggjøre seg max 25-30gram protein ifra hvert enkelt måltid, til muskelbyggingsformål. Det betyr at du må spise 6-7 ganger daglig, med nok protein i alle disse måltidene.
Et måltid kan da også være en proteinshake, 4 egg eller noe annet lettvint.
Tips:
Umiddelbart etter treningen-> raske karbohydrater, f.eks. banan eller en sportsdrikk som inneholder glukose eller dextrose. Dette øker insulinproduksjon kraftig. Insulinet «åpner dørene» inn i muskelcellene, slik at proteinet blir tatt opp i musklene. Så, etter de raske karbohydratene, tar du proteinet ditt. Det er også viktig med 8 timer søvn søvn, fordi kroppens veksthormoner er høyest om natten når man sover.
For maks muskelbygging, bør du ligge svært lavt på annen type aerobisk trening, som sykling og løping. På hviledagen imellom treningsdagen, skal du heller konsentrere deg om spising og hviling
«No pain, no gain».
Kilde: Dr. Brynjulf Barexstein, allmennlege: www.barexas.com
