Å gå ned i vekt er ingen enkel oppgave. Men det er heller ingen umulig oppgave. Det eneste som kreves er motivasjon til å gjøre det som trengs, samt kunnskap om hvordan man skal gjøre det på best mulig måte. I denne artikkelen har jeg samlet noen råd og vink om kosthold og trening som kan være til hjelp for dem som ønsker å gå ned i vekt. En del av dette har du sikkert hørt før, men forhåpentligvis er også noe nytt.

KUTT UT SUKKERHOLDIGE DRIKKER
Legg merke til formuleringen av overskriften på dette avsnittet. Det står ikke ?kutt ned på? eller ?begrens mengden av?, men rett og slett ?kutt ut?. Grunnen til dette er at mange får i seg veldig mange kalorier gjennom søte drikker, uten at de tenker over at det er fetende. De verste synderne i denne kategorien drikker er brus, saft og juice. Ved å drikke disse drikkene, tilfører man kroppen store mengder sukker, ofte uten at man får noe metthetsfølelse i det hele tatt.

Løsningen på dette er rett og slett å erstatte alle slike drikker med rent, kaldt og godt vann (eller grønn te, se nedenfor). For en som ikke ønsker å gå ned i vekt, er juice en gang i blant helt greit (brus mener jeg man bør holde seg unna uansett hvor lite fett man har på kroppen). Ønsker man derimot å gå ned i vekt, bør man i vektreduksjonsperioden unngå alle slike drikker. Ja, men juice gir jo også vitaminer og andre sunne stoffer, er det kanskje noen av dere som tenker nå. Jo da, det stemmer det. Men har man tidligere brukt juice som kilde til vitaminer, bør man heller gå over til å spise litt mer frukt og grønnnsaker enn man gjorde tidligere. Altså, i stedet for å drikke et glass appelsinjuice, bør man heller spise en appelsin. Enkelt, ikke sant?!

DRIKK GRØNN TE
Grønn te har det blitt forsket ganske mye på, og man har kommet fram til flere egenskaper ved denne drikken som gjør den interessant for folk som ønsker å gå ned i vekt. De to viktigste er at grønn te øker forbrenningen og at den senker hastigheten på hvor raskt karbohydrater blir omgjort til blodsukker. Jeg anbefaler derfor at man drikker en stor kopp godt trukket grønn te til flere av dagens måltider. Mange mener faktisk at grønn te er en viktig årsak til at overvekt er et mye mindre problem i det fjerne østen enn det er her i vesten. Og liker du ikke smaken av grønn te, eller har du ikke anledning til å lage grønn te så ofte, så finnes det også grønn te å få kjøpt i kapselform.

SPIS MER BALANSERTE MÅLTIDER
Mye har blitt sagt og skrevet om akkurat dette i den senere tid, blant annet av den ikke ukjente Fedon Lindberg. Men jeg føler ofte at ting blir misforstått og tatt ut av sammenheng når det gjelder dette emnet. Poenget er egentlig så enkelt som dette: for å gå ned i vekt må man skape et energiunderskudd i kroppen. Altså må man forbruke flere kalorier enn man tar inn. Spørsmålet blir da: hva bør man kutte ned på? Problemet med de mer tradisjonelle rådene er at de er veldig fokuserte på å kutte ned på fettinntaket. Men en viss mengde fett er faktisk helt livsnødvendig. Karbohydrater derimot, er noe de aller fleste får i seg mer enn nok av. Jeg vil faktisk gå så langt som å si at de fleste overvektige, er overvektige på grunn av overspising av karbohydrater (kombinert med for lite fysisk aktivitet). Mitt råd blir derfor å spise måltider som består av både karbohydrater, protein og fett. Den prosentvise fordelingen er ikke så viktig, men folk flest bør spise mindre karbohydrater og mer protein. I tillegg bør man spise mer fett hvis man tidligere har spist fettfattig.

SPIS FLERE MÅLTIDER
Dette har du sikker hørt flere ganger tidligere. Men har du virkelig gjort noe med det? Poenget her er at forbrenningen blir høyere hvis kroppen får jevn tilgang på energi. Under diett bør man spise minimum fire måltider hver dag. Videre bør disse måltidene være omtrent like store. Å hoppe over frokosten, spise liten lunsj, kjempestor middag og kun snacks til kvelds er ikke en helt uvanlig måte å spise på ? men dette en meget uheldig måte å spise på for de som ønsker å gå ned i vekt. Å spise 6-8 måltider hver dag er kanskje det optimale, men samtidig bør jo en diett være mulig å gjennomføre for folk som ofte er rimelig opptatte i løpet av dagen. Mitt råd er derfor fire balanserte, omtrent like store måltider hver dag; frokost, lunsj, middag og kveldsmat.

KRYDRE MATEN
Enkelte krydder har vist seg å øke forbrenningen. Særlig gjelder dette kayennepepper, ingefær og hvitløk. Bruk derfor disse krydderne i så stor grad som mulig hvis du ønsker å gå ned i vekt. Man skal selvsagt ikke pøse på med slikt krydder på all maten man tilbereder. Men har man litt sansen for sterk mat, er det en god ide å lage en del ?hotte? måltider når man er på diett. Liker du ikke slike krydder i det hele tatt, finnes også disse å få kjøpt som kosttilskudd.

STYRKETRENING
Det er hovedsakelig to grunner til at du bør trene styrke når du prøver kvitte deg med kroppsfett. For det første vil styrketrening med tunge vekter forbrenne mange kalorier og gi en ?etterforbrenning?, det vil si at forbrenningen holder seg høyere i flere timer etter at man har trent. For det andre vil styrketrening hjelpe deg med å bevare muskelmasse når du inntar færre kalorier enn du forbruker. Det å bevare muskelmassen når man går ned i vekt, er veldig viktig! Grunnen til dette er at musklene forbrenner kalorier hele tiden, uansett hva du foretar deg. Går du på en slankekur der du mister masse muskelmasse, vil du derfor ende opp med en forbrenning som er mye lavere enn den var før du startet kuren. Dette er meget uheldig og vil ofte føre til at man går raskt opp i vekt igjen når man avslutter slankekuren.

Når det gjelder valg av øvelser, vil jeg anbefale basisøvelser som rekrutterer mange muskler samtidig. Dette fordi disse øvelsene gir størst kaloriforbruk og størst etterforbrenning. Eksempler på slike øvelser er knebøy, chins, benkpress og dødløft. Isolasjonsøvelser bør du enten kutte ut eller bruke som et supplement til basisøvelsene under en diett.

Et annet viktig poeng når det gjelder styrketrening under diett, er at man må trene hele kroppen. Mange, spesielt gutter, trener utelukkende overkropp, men dette er ingen god strategi når man prøver å kvitte seg med kroppsfett. Husk at mange av kroppens største muskler ligger på underkoppen, og disse musklene har potensiale til å forbrenne mange kalorier dersom du holder dem sterke og utholdende.

INTERVALLTRENING
Intervalltrening er en effektiv treningsform for mennesker som ønsker å kvitte seg med kroppsfett. Dette skyldes at denne treningsformen, i likhet med styrketrening, gir en bra etterforbrenning. I korte trekk går denne metoden ut på å trene med vekselvis høy og lav intensitet. Da denne formen for trening er ganske hard for kroppen, anbefaler jeg ikke denne treningsformen til helt utrente. Man trenger selvsagt ikke å være i kjempeform for å drive med intervalltrening, men et lite treningsgrunnlag syns jeg man bør ha.

Personlig syns jeg tredemølla er et utmerket verktøy for slik trening. Grunnen til dette er at man på tredemølla til enhver tid har oversikt og kontroll over hvor raskt man løper. Det finnes mange varianter av intervalltrening. Under har jeg satt opp et enkelt 20 minutters program, ment som en illustrasjon på treningsmetoden:

Minutt 1-2: hurtig gange (oppvarming)
Minutt 3: rolig jogg (lav intensitet)
Minutt 4: hurtig løp/spurt (høy intensitet)
Minutt 5-18 (gjentar vekselvis det samme som under minutt 3 og minutt 4. Den siste spurten kan gjerne være med ekstra høy intensitet)
Minutt 19-20: hurtig gange (nedtrapping)

Som du ser av programmet, veksler man altså mellom rolig jogging og hurtig løp/spurting (i alt 8 ganger). I tillegg er det to minutter i begynnelsen og på slutten som brukes henholdsvis til oppvarming og nedtrapping.

Når det gjelder intensiteten under intervalltrening, skal den være høy, men ikke så høy at man holder på å besvime. Altså: tren hardt, men ikke for hardt! To-tre slike økter i uka skulle være nok til å sette fart på fettforbrenningen. Og som nevnt ovenfor; intervalltrening er ganske hardt for kroppen, så ikke tren slik flere dager etter hverandre. Kroppen trenger litt tid på å komme seg etter ei skikkelig intervalløkt.

For ytterligere å øke kaloriforbruket, kan man utvide intervalltreningen med rask gange. For eksempel kan man først gjennomføre det 20 minutters intervallprogrammet beskrevet ovenfor, for deretter å skru ned farten på tredemølla til rask gange og gå i 20-30 minutter. For å få maksimalt utbytte av denne gåingen, må man passe på at pulsen holder seg relativt høy. (Er du i så god form at pulsen faller betydelig når du går over til rask gange, bør du stille inn tredemølla slik at du går i oppoverbakke). Velger man denne utvidede varianten, vil man både forbrenne mye under selve treningen og få en bra etterforbrenning.

GÅTUR
Å gå en tur høres kanskje litt kjedelig og lavintensivt ut, men faktisk kan det å gå være et meget bra supplement til styrketrening og intervalltrening når man er på diett. Hovedgrunnen til dette er at kroppen vil bli overtrent hvis man trener hardt hver eneste dag, men samtidig er det viktig, ikke minst mentalt, at man beveger seg litt hver dag når man skal gå ned i vekt. Å gå en tur på 30-45 minutter de dagene man ikke trener noe annet, vil derfor være en god ide. Å gå i moderat tempo syns jeg er det beste. Pulsen skal litt opp, men man skal ikke bli sliten av disse gåturene.

KONKLUSJON
I denne artikkelen har jeg tatt for meg noen punkter som kan være til hjelp for personer som ønsker å gå ned i vekt. Følgende punkter har blitt drøftet:

• Kutt ut sukkerholdige drikker som brus, saft og juice.
• Drikk grønn te flere ganger per dag.
• Bruk rikelig med hvitløk, kayennepepper og ingefær hvis du liker smaken av disse krydderne.
• Spis minst fire omtrent like store måltider hver dag. Hvert av disse måltidene skal inneholde både karbohydrater, proteiner og fett.
• Tren styrketrening på hele kroppen.
• Tren intervalltrening 2-3 ganger i uka.
• Gå en tur på 30-45 minutter på de treningsfrie dagene.