Kunsten av å gå ned i vekt, minske fettprosenten, uten å miste muskelmasse

Vi ser stadig reklame for piller, miksturer, treningsduppedingser, som alle sier: ”bruk det her og gjør det der”, og det er alt du trenger å gjøre. Glem det, det fungerer ikke slik – ferdig med det!! 

Del 1 – Kunsten å gå ned i vekt – minske fettprosenten, uten å miste muskelmasse – kan du lese her

Her får du del 2  – Hvorfor er det så viktig å løfte vekter

Trening

For å forvandle kroppen din må du løfte vekter. Aerobic alene vil ikke være tilstrekkelig for å nå målet ditt; den beste form for trening for å forme kroppen er vekttrening. Dette gjelds for både menn og kvinner. Med styrketrening øker du forbrenningen din – hastigheten kroppen din forbrenner fett på!! Ved å opprettholde eller øke muskelmassen krever kroppen mer energi; fett krever ingen energi, den bare sitter der og irriterer oss… Så vekttrening er bedre enn aerob trening da det øker hastigheten for kroppens energiforbruk, og ved å bedrive kun aerob trening kan du gå ned i vekt, men vil ikke endre kroppen din på den måten vekttrening gjør.

Styrketrening er ikke bare for ungen mennesker. Undertegnede har selv hatt folk til opplæring som har vært over 60 år, og i form, etter hvert som kroppen vår eldes har vi en tendens til å lagre fett fordi vi har en tendens til å senke farten og bli mer inaktive, og fordi vi bremser ned og blir mer inaktive mister vi også muskelmasse og styrke….og senker forbrenningen slik at vi ikke kan spise like mye som før uten å legge på oss. Sluttresultatet er at vi blir gamle, skjøre, svake og får fysiske funksjonshemninger. Men denne trenden er reversibel og vekttrening reverserer skrøpelighet, muskelsvakhet, motvirker beinskjørhet, bedrer holdning samt gir økt velvære.

Ikke tro at du må trene hver dag for å oppnå målene dine, du gjør ikke det. Treningen må være tung nok til å kreve ny tilpasning av formen i kroppen. Husk; ”Mer er ikke bedre”

Høy intensitet i lange perioder med trening har vist seg å virke mot sin hensikt.

Enkelte mennesker trener veldig mye i lang tid, og når likevel ikke sine mål, men kan ikke tenke seg å kutte ned på treningen, for de tenker; ”Kanskje jeg ikke gjør nok” og ender opp med å trene enda mer, noe som bare vil forsinke resultatene og muligens føre til skader.

Ved vekt/styrketrening påfører vi musklene kontrollerte traumer. Når det skjer vil kroppen reagere med å reparere den skaden vi har forårsaket av trening, noe som kroppen bruker energi på, og vi trenger næringsstoffer som protein, karbohydrater, essensielle fettsyrer, vitaminer, mineraler og kreatin for å oppnå rekreasjon og gjenoppbygging.

Men enda viktigere er at vi må hvile slik at kroppen kan reparere seg selv. Det er når vi sover at vi produserer mest veksthormoner. Når kroppen kompenserer for ”skaden” vil vi bli større, sterkere og slankere.

2-delt trening

Vekt trening innebærer to bevegelser med en vekt, (a) den konsentriske delen (løfting), og (b) den eksentriske delen (senking). Så, når vi løfter vekten, forkorter vi muskelen, og når vi senker vekten forlenger vi muskelen, begge deler av løftingen, både den konsentriske og eksentriske bevegelsen er like viktig!! Du må konsentrere deg om begge fasene av bevegelsen, løfting og senking, hvis du bare senker (slipper) vekten med tyngdekraften, kaster du bort denne delen av øvelsen.

Ta i…!!

Du må presse deg selv, ikke bare tenke at du kun er nødt til å gjøre et antall reps og deretter slippe vekte. Det er som med alt annet i livet «du får ut av det – hva du putter i». Jeg ser mange mennesker utføre sin trening, og utføre sine reps ut så fort som mulig, bare for å få ferdig nødvendige mengden reps, men effekten uteblir når du gjør dette. Senk vekten sakte tilbake til utgangsleiet, og du øker belastningen betraktelig slik at du ikke trenger å trene like ofte.

Aerob trening

Husk å varme opp, tøye litt, utføre din aerobe trening, og deretter trappe gradvis ned igjen. Mange har hørt at den beste måten å miste kroppsfett på er ved lav intensitet under lang varighet av aerob trening, men dette er ikke den beste metoden for å bli kvitt kroppsfett.

Forskning viser at ikke bare vil høy intensitet i treningen forbrenne fett mer effektivt enn ved lav intensitet (opp til 50% mer effektivt), men det vil også sette fart på forbrenningen og holde den oppe en god stund etter at treningen er avsluttet, forutsatt at du ikke spiser feil før og etter trening. Den aller beste tiden på døgnet for å trene aerob trening er på morgenen, før frokost. Dette kan gjøres hjemme på en stasjonær sykkel, eller ut og gå fort eller jogge rolig osv. Vitenskapelige studier har funnet ut at ved å trene på morgenen før frokost forbrenner du fett mye raskere (opp til 300% raskere) enn ved å gjøre den samme treningen på ettermiddagen.

Måle og kontrollere fett og muskler

For å sikre at kaloriinntaket vårt er tilstrekkelig trenger vi og overvåke vår muskelmasse og vårt fettap, dette ved å måle vår fettprosent en gang i uken, og kan gjøres på to måter..
(1) Ved kallipers , alle gym bør ha kalipere og noen erfarne nok til å bruke dem, og overvåke resultatene, med ved denne typen testing er det viktig å ha den samme personen som utfører testingen hver gang, på den måten resultatene ville være mer nøyaktig. Prinsippet bak denne metoden er at mengden av underhudsfett er proporsjonal med den totale mengden av kroppsfett. Imidlertid varierer den nøyaktige andelen av underhudsfett til totalt fett med kjønn og alder.

(2) Ved Bioelektrisk Impedans Analyse, (scanning) denne metoden er enkel å administrere, non-invasiv og en sikker metode. BIA innebærer å kjøre svak strøm gjennom kroppen, og måle av impedans eller motstand mot strømgjennomgang. Fettfritt vev og vann er gode ledere for elektrisk strøm, mens fett ikke er det. Denne type test gjøres enten av en håndholdt enhet eller en fire sendere/mottakere, hvor man står på plater samtidlig som man holder i to håndtak.

HVIS DU OPPDAGER AT DIN FETTFRIE MASSE (muskelmasse) MINSKER, MÅ DU ØKE INNTAKET AV KALORIER. DETTE ER VELDIG VIKTIG!!! Det er muskler som forbrenner kalorier; hvis kaloriinntaket er for lavt så vil kroppen frigi et enzym som vil få deg til å lagre fett som ved en nødsituasjon og lagre energi.

Andre enkle metoder for å kontrollere sin fettprosent er:

• Se forandringer i din kroppssammensetning ved å se i speilet
• Mål midjen
• Midje og hoftemål
• Vekt (sammen med målene)

Kort oppsummert:

• Spis riktig: mye nok og riktig type mat
• Tren hardt når du trener – tenk kvalitet foran kvantitet
• Aerob trening er best når blodsukkeret er lavt – før frokost eller rett etter styrketrening
• Mål hvor mye FETT som blir borte, bruk heller målebånd enn bare å gå på vekta.

LES OGSÅ:  DEL 1 – Kunsten av å gå ned i vekt, minske fettprosenten, uten å miste muskelmasse