Nedtrekk – Hvilket grep bygger størst Latissimus Dorsi?

Skal du velge smalt grep, underhåndsgrep, bredt overhåndsgrep foran eller bredt grep bak hodet? Kanskje du gjør dette som to øvelser. En bred og en smal variant? Du har hørt at bredt grep med nedtrekk bak hodet kan føre til skader fordi skulderleddet ikke er konstruert for denne bevegelsen. Betyr det at du skal unngå øvelsen dersom målet er større og bredere rygg?

I 2002 ble det gjennomført en studie på grepsvarianter i nedtrekk ved «Human performance Laboratory, Department of Exercise and Sports Sciences, University of Miami». Studien ble publisert i «Journal of Strength and Conditioning Research i 2002, 16(4), 539-546».

Studien

Ti menn med vektløftererfaring utførte nedtrekk med 3 repetisjoner og en vektbelastning på 10RM for hvert av grepene: Smalt grep (CG), underhåndsgrep (SG), bredt grep foran (WGA) og bredt grep bak hodet (WGP).

Aktiviteten i musklene i både eksentrisk og konsentrisk fase ble målt med en elektromyograf. En elektromyograf registrerer det elektriske potensialet som genereres av muskelceller når de blir elektrisk eller nevrologisk aktivert. Signalene kan analyseres for å avdekke blant annet musklenes aktiviseringsnivå.

I denne studien ble det samlet inn data for alle musklene som utfører adduksjon i skulderleddet (å trekke armen nedover): bakre deltoid, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major og det lange hodet til triceps.

Rådene spriker

Mange artikler er skrevet om nedtrekk og rådene er varierende for hvilket grep som er best når du skal bygge den store ryggmuskelen Latissimus Dorsi. Selv blant profesjonelle trenere er rådene sprikende. I en online undersøkelse utført av «the National Strength and Condition Association» favoriserte 150 medlemmer bredt nedtrekk bak hodet mens hele 903 medlemmer favoriserte bredt nedtrekk til øvre bryst. Det er få studier på øvelsen nedtrekk og ingen studier som analyserer muskelrekkrutteringen for ulike grep.

Studiens konklusjon – Velg nedtrekk med bredt grep foran hodet

Studien viste at nedtrekk med bredt overhåndsgrep ned til øvre bryst rekrutterte flest motoriske enheter og krevde mer arbeid for latissimus dorsi.

Nedtrekk med bredt overhåndsgrep foran hodet og ned til øvre bryst gir mest rygg og færrest skader.

Nedtrekk med bredt overhåndsgrep ned til øvre bryst gir altså større treningseffekt for latissimus dorsi enn de to smale grepene.

Og kanskje enda viktigere:

Bredt nedtrekk foran hodet gir større treningseffekt enn nedtrekk bak hodet. Når vi da også vet at skulderleddet ikke er konstruert for verken nedtrekk eller press bak hodet kan vi trygt legge denne øvelsen i skuffen til evig tid.

Skrevet av: Gunnar Bråthen, Personlig Trener NIH