Alle øvelser har en bestemt karakter som er viktig å kjenne til for å klare å lage effektive treningsprogram. I denne artikkelen gir jeg deg en oversikt over de viktigste kategoriene.

Full ROM med belastningskurve lik muskelens styrkekurve

Dette er isolerte øvelser med kabler der belastningskurven skal speile muskelens styrkekurve. Det kan være brystpress med kabler, unilateral sidehev med trinsen i høyde med håndleddet, og alle andre øvelser der du er bevisst på at muskelen tilbys en belastning som er lik muskelens styrkekurve i hele muskelens bevegelsesområde.

Du kan også bruke maskiner, men det er dessverre ikke så mange som har gode nok kammer. Men leg extension og sittende leg curl er allikevel tilfredsstillende alternativ, og det er mulig å akselerere bevegelsen i starten for å gjøre belastningskurven mer lik muskelens styrkekurve.

Dette temaet har jeg laget et helt konsept rundt, med både treningsapparat, undervisning & sertifisering som lanseres denne høsten.

Partial ROM øvelser med belastning i forlenget område

Her snakker vi om stabile øvelser som gir stor belastning i forlenget område. Et eksempel er skråbenkpress maskin, RDL, markløft, benpress og andre liknende øvelser.

Partial ROM øvelser med belastning i forkortet område

Dette er samme som kategorien over, men med belastning i forkortet område. Eksempel på dette er Hip thrust og glute extension.

Stabile øvelser

Denne kategorien handler om graden av stabilitet. Jo mer ustabil en øvelse er, jo mer kjerneaktivering og tilsvarende mindre påkobling av høy ytelse motorenheter.

I partial ROM øvelser med belastning i forlenget område velger vi alltid stabile øvelser, for å fokusere på påkobling av høy ytelse motorenheter fremfor kjerneaktivering.

Eksempel på stabile øvelser er benpress framfor knebøy med stang, benkpress i smith maskin framfor tradisjonell benkpress etc.

Ustabile øvelser

Dette er øvelser der vi bevisst søker litt kjerneaktivering, selv om det «koster» litt muskelvekst. Det kan være at vi i stedet for å trene sittende roing med en støttepute i brystet, velger en vanlig roing der kjernen må fungere som støtte.

Et annet eksempel er å trene face pull stående kontra sittende med støtte for overkroppen. Begge treffer bakside skuldre og trapez, men den ustabile varianten aktiverer kjernen mer enn den sittende.

Active/passive insufficiency

Enkelt sagt betyr det øvelser der målmuskelen er hemmet fordi den er forkortet. Det kan være biceps krusifiks i cable cross, liggende leg curl eller sittende legg press. Men på tross av denne muskel-hemmingen er det greit å av og til inkludere dem i repertoaret da muskelen ikke har vondt av å trenes i alle tenkelige faser og omstendigheter.

Full Rom øvelser med overforlenget målmuskel

Eksempler er triceps over hodet, biceps i skråbenk og lat prayer. Her starter bevegelsen med en sterkt forlenget, og dermed litt hemmet målmuskel. Men på tross av dette så er det bevist at slike øvelser bygger veldig bra volum, faktisk litt bedre (husk det er snakk om få prosent) enn øvelser der målmuskelen er i en normal startposisjon.

Den beste komboen

Om du skal trene to øvelser sammen anbefaler jeg å trene;

– Partial ROM med belastning i forlenget posisjon

– FULL rom med belastningskurve lik muskelens styrkekurve

Dette fungerer også om du trener 2-delt program med kun 1 øvelse per trening, for da trener du den ene kategorien den ene treningen, den andre trening nummer to etc. Hver fjerde trening (pluss/minus) kan du velge ustabile øvelser slik at kjernen også får trenings-stimuli.

Konklusjon

Variasjon gir progresjon, og om du kombinerer som jeg har foreslått vil du sikre at hele muskelen får tilfredsstillende trenings-stimuli. Legg også til med jevne/ujevne mellomrom øvelser der muskelen trenes i aktiv/passiv insufficiency.

Det handler om variasjon, både for hodet og for kroppen. Selv en ikke-planlagt variasjon er bedre enn ingen variasjon, men jeg anbefaler variasjon med en plan og bevisst hensikt.

Ha en planlagt og variert treningsuke.