Nøkler til progresjon i treningen.

Muskelprofessoren
8 november 2023

Utrolig kjedelig overskrift, og hadde egentlig tenkt å skrive noe sånt som; «hvorfor jeg ikke skriver antall kilo kunden skal trene med i mine treningsprogram.» Men jeg synes den overskriften ble litt lang, så da ble det heller den korte og forhåpentligvis litt mer proffe.

For jeg er jo tross alt muskelprofessoren, og da må jo overskriften være seriøs?

Vel vel, nå vet du i hvert fall hva det går i. Det er altså snakk om hvilke nøkler som er viktige å følge med på så vi er sikre på at vi får framgang i treningen. Og som du forstår, der er ikke kilo viktig. Men vi begynner på begynnelsen.

En repetisjon

En repetisjon i en gitt øvelse består av en konsentrisk fase, og en eksentrisk fase. Det vil si en fase der du strammer muskelen, og en fase der du slipper muskelen tilbake til utgangspunktet (til det vi kaller hvileposisjon). For å oppnå maksimal muskelvekst, som er temaet i stort sett alle mine artikler, så bør man legge seg mellom 6 og 20 repetisjoner.

Jo høyere antall repetisjoner, jo lettere vekter, uten at det betyr noe for muskelveksten. Jeg personlig liker å ligge i området 12 repetisjoner, uten at du trenger å kopiere det.

Men det er altså disse gjentagende repetisjonene som på sikt bygger mer muskulatur. Fordi kroppen har den unike evnen at den tilpasser seg det den utsettes for over tid, vil det si at om man ikke har en utvikling i treningen vil progresjonen stoppe opp.

Kroppen har nemlig som mål å «holde deg der du er», og vil kjempe imot enhver forandring. Det gjør evnen til tilpasning til både din venn, men også din fiende. Kroppens evne til omstilling/tilpasning spiller på lag med våre ønsker om mer muskulatur forutsatt progresjon i treningsprogrammet. Men om progresjonen uteblir, blir evnen til tilpasning vår fiende. Da vil den sørge for å holde deg på det nivået du er kommet til.

Utførelse

Den første nøkkelen er utførelsen av en gitt repetisjon. Sørg for at den konsentriske fasen der du strammer muskelen, utføres effektivt for muskelen. Bare husk at en kroppsbyggers definisjon av effektivitet er det motsatte av en styrkeløfter som har som mål å flytte mest mulig kilo fra A til B med minst mulig slitasje på muskelen.

Vi ønsker det motsatte, å få mest mulig slitasje på muskelen med minst mulig energiforbruk.

Målet er at muskelen skal komme fortest mulig til utmattelse, og da er utførelsen viktig. Derfor er det viktig å ikke hjelpe til med andre muskler, bruke moment og teknikk for å gjøre jobben letter for muskelen, men heller å la målmuskelen jobbe mest mulig alene.

Det samme gjelder den eksentriske fasen. Slipp vekten litt senere ned enn du løftet den opp, og kjenne etter at muskelen får mest mulig arbeid også på veien ned.

Så der en styrkeløfter har som mål å løfte mest mulig vekter fra A til B, og teknikk og moment skal brukes aktivt for å hjelpe til med dette, skal altså en kroppsbygger tenke helt motsatt. Vi skal bruke ulike teknikker for å sørge for at muskelen når utmattelse så fort som mulig.

Antall kilo er totalt underordnet!

Pauser

Etter et sett er muskelen full av avfallsstoffer som vil hindre påkobling av høy ytelse motorenheter. Du må derfor passe på å gi muskelen tilstrekkelig tid til å flushe ut dette før du begynner neste sett. Det betyr en pause på 2 minutter, noen ganger mer. Du må kjenne etter at muskelen er klar for et nytt sett, slik at du får påkobling av de muskelfibrene med størst mulighet til å vokse.

Begynner du neste sett for tidlig med det mange kaller pump i muskelen, vil dette i stor grad ødelegge effekten av settet. Tilstedeværelsen av avfallsstoffer vil hindre påkobling av høy ytelse motorenheter, og settet vil i bunn og grunn være bortkastet om muskelvekst er målet.

Sett per trening

Alt over 3 sett, forutsatt de trenes til utmattelse, vil gi lite ekstra med tanke på volumøkning. Dette har blant annet med sentral utmattelse å gjøre. Derfor anbefaler jeg å trene et 2-splitt program, og for de mest ambisiøse 6 treninger per uke. Da får du 9 sett totalt per muskelgruppe, noe som er perfekt for maksimal muskelvekst.

Legger til at for bryst, rygg og forside lår trener jeg 2 øvelser. For bryst er det 1 øvelse x 3 sett for øvre, og 1 øvelse x 2 sett for nedre bryst. Det samme gjelder rygg. For ben trener jeg 1 øvelse med belastning i forlenget posisjon, og 1øvelse som gir belastning i hele bevegelsesområdet. (leg extension feks)

Belastning

Joda, antall kilo er ikke helt uten verdi for selvsagt blir man sterkere av å trene, men det er underordnet og på helt siste plass. Jeg er uenig i de som skriver ned de kilo du skal trene med, og bruker økningen som parameter for framgang. Årsaken er at om et program bruker kilo som parameter på framgang vil antall kilo man trener med få en betydning det ikke har.

Økning i kilo blir plutselig alt, og for å få det til vil man, ofte ubevisst, tilpasse pauser og teknikk for å klare å løfte litt tyngre enn sist gang. Man vil buke moment og teknikk for å hjelpe til, og mer tenke som en styrkeløfter enn en kroppsbygger.

Til slutt handler det om å løfte mest mulig kilo fra A til B, og teknikk og utførelse er dine medspillere for å bli sterkest mulig, men motspillere for å bli størst mulig.

Tren til utmattelse

Selv om denne nøkkelen på en måte er den viktigste, setter jeg den under avsnittet om belastning med en hensikt. Det er fordi jeg har sett i over 40 år de som har som mål å bygge muskler, allikevel ofte sparer seg helt fram til siste settet. For da skal de virkelig ta i, noe de også gjør.

Men den metoden gir i praksis kun 1 sett til utmattelse, der de skulle ha hatt 3! De foregående settene har fungert som ren oppvarming da fokus er å løfte mest mulig kilo i siste settet.

De som trener som mål å trene med mest mulig kilo – ikke å trene alle sett til utmattelse. Det er to helt forskjellige mål med ti helt forskjellige resultat.

Konklusjon

Ikke bruk en eneste kalori til å tenke på hvor mye du løfter, da det vil forstyrre det som skal være ditt egentlige fokus;

3 sett til utmattelse
Lange nok pauser
Perfekt teknikk

Jeg deler 1repetisjon opp i 2 deler, og konsentrerer meg om å utføre en perfekt konsentrisk fase, så en perfekt eksentrisk fase. Jeg plasserer hjernen i muskelen og kjenner etter at muskelen må jobbe hardest mulig i alle faser av bevegelsen.

Jeg jager etter utmattelse, og bruker teknikk og utførelse for at bevegelsen skal bli så effektiv som mulig med tanke på påkobling av høy ytelse motorenheter. Alt handler om å nå utmattelse med minst mulig energi forbruk! For jo mer energiforbruk, jo lenger restitusjonstid.

Bare husk at utmattelse ikke betyr å bli utmattet i betydningen utslitt så du ligger og gisper etter luft. Å trene til utmattelse handler om at alle 3 sett skal utløse påkobling av alle høy ytelse motorenheter for å sikre mest mulig volumøkning med minst mulig energiforbruk.

Ha en fokusert trening!

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021. I 2022 vant han bronse i Mr. Universe, og tok med det steget helt opp i verdenseliten.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion, Atlantis og Function Line. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon. Her kan du lese alle artiklene skrevet av Muskelprofessoren.