Hva menes så egentlig med å øke intensiteten på treningen? Intensiteten på treningen er definert ved hjelp av to faktorer: treningsvolum og varighet av treningen. Dersom man bruker matematikk for å beregne dette, tar man volumet delt på varigheten av treningen for å finne densiteten av treningen. I styrketrening regner man ut volumet ved å ta antall repetisjoner multiplisert med antall sett multiplisert med tyngde (kg løftet).

Det finnes derfor tre alternativer på hvordan man kan manipulere disse faktorene for å øke densiteten på treningen:

• Holde varigheten konstant og øke treningsvolumet
• Holde treningsvolumet konstant og redusere varigheten
• Både redusere varigheten og øke volumet

Ved gjøre noen av disse endringene på enkelte treningsøkter en gang i blant eller regelmessig, kan man oppnå store gevinster i lengden.

Hva er noen av fordelene med å øke densiteten på treningen?

Økt densitet på treningen vil bl.a. føre til:

• Nedbrytning av flere muskelfibrer som igjen vil føre til økt hypertrofi (muskelvekst)
• Økt energibruk under treningen som betyr flere kalorier forbrent under treningen
• Økt stimulering av veksthormon som bl.a fører til både muskelvekst og fettforbrenning
• Økt pump til muskulatur og økt kapillærfunksjon (man forbedrer musklenes evne til å utveksle stoffer med blodet under treningen)
• Når man utfører mye arbeid på kortere tid, belaster man kroppen ekstra ved at man trener mens laktatnivåer hele tiden er høye, og muskelfibrer aldri rekker å regenerere nok ATP. Dette tvinger kroppen til å ta mange flere muskelfibrer i bruk enn vanlig, og på grunn av økte konsentrasjonsmengder av avfallstoffer, trener man sirkulasjonssystemet på en måte man ellers ikke får gjort med mer tradisjonell styrketrening. Dette vil føre til økt blodtilførsel til muskulaturen, og i lengden vil blodårene også bli større og mer synlige som et resultat av å bli brukt mye.

En ulempe med denne type trening er at det fører til at musklene ikke er i stand til å utføre like stor kraftproduksjon som vanlig under treningen. Man må derfor benytte mye lettere vekter enn vanlig for å få fullført treningen med god kvalitet. Her gjelder det å ha fokus på å trene kroppen, ikke egoet!

Hvordan bør treningen utføres?

• Fokuser på enkelte muskler, aldri tren for lenge

For muskelbygging passer denne type trening godt inn i en split-rutine. Har man fokus på få muskelgrupper under en treningsøkt, er det lettere å få presset inn høyt treningsvolum på begrenset tid.

For en viderekommende vil denne måten å trene på ikke passe dersom man trener hele kroppen i løpet av treningen. Man får rett og slett ikke tid til å ha høyt treningsvolum på hver muskelgruppe.

En veldig vanlig feil er å ha for høyt treningsvolum i tillegg til for lang varighet på styrketreningen. Etter 75-90 minutter med styrketrening tømmes som regel glykogenlagrene, og ytterligere styrketrening utover denne tidsrammen vil vanligvis virke mer destruktivt enn om man forkorter treningen og heller øker intensiteten og tettheten.

Dersom styrketreningen varer for lenge begynner man å skille ut mer av nedbrytende hormoner som kortisol og glukagon, som er med på å bryte ned proteinene lagret i musklene. Dette fører videre til at energi frigjøres ut i blodet i form av karbohydrater, slik at man kan fortsette treningen. Som et resultat oppnår man det eksakt motsatte av det man ønsker å oppnå gjennom styrketrening – man kaster rett og slett bort både muskler og tid.

Dermed er det ekstra viktig å fokusere på varigheten når du skal øke tettheten på treningen. Prøv å trene like lenge, og aldri lengre enn du ellers gjør, selv om du øker treningsvolumet. Ikke glem å variere med å holde volumet konstant samt å kutte ned på tiden også.

Hold pausene kortere enn vanlig

Dette er helt elementært for denne type trening. Ved tradisjonell hypertrofitrening skal pausene vare mellom 60-90 sekunder, og ved maksimal styrketrening kan pausene godt være så lenge som 3-5 minutter. Her skal man forsøke å holde seg til 30-45 sekunder på større muskelgrupper, og 20-30 sekunder på mindre muskelgrupper. Bruk gjerne en stoppeklokke til å ta tiden. De fleste er veldig nøye på å få akkurat riktig antall sett og repetisjoner i forhold til treningsplanen. Hvorfor skal det da være noen grunn til å slurve ved å være unøyaktig med tiden?

Juster vektene slik at densiteten faktisk økes

Jeg kan ikke presisere nok hvor viktig det er å glemme egoet og akseptere at man må løfte lettere vekter ved denne type trening. La oss ta for oss tre eksempler på benkpress for å se hvordan man øker densiteten vellykket, og hvordan man lett kan mislykkes.

Eksempel #1: Vi ser for oss en helt vanlig og tradisjonell måte å trene hypertrofi på med benkpress der noen tar 4 sett og har 90 sekunder pause mellom hvert sett. (Vi regner med at det tar 30 sekunder å fullføre hvert sett) Tettheten ser da slik ut:

• Sett #1: 10 x 80kg = 800kg
• Sett #2 10 x 80kg = 800kg
• Sett #3: 8 x 85kg = 680kg
• Sett #4 8 x 85kg = 680kg

Total treningsvolum: 2960kg
Total varighet: 6,5 minutter
Densitet: 2960kg/6,5min = 455,5kg pr minutt

Eksempel #2: Vi tar for oss at samme person med samme styrkenivå reduserer pausene til 40 sekunder og øker antall sett til 6. Denne personen er litt sta, og vil prøve å løfte så tungt som mulig hvert sett, men går på en smell og mister all kraft de siste 4 settene.
Det kan da se slik ut:

• Sett #1: 10 x 80kg = 800kg
• Sett #2: 7 x 80kg = 560kg
• Sett #3: 6 x 70kg = 420kg
• Sett #4: 4x 70kg = 280kg
• Sett #5: 7 x 60kg = 420kg
• Sett #6: 4 x 60kg = 240kg

Total treningsvolum: 2720kg
Total varighet: 6 minutter (vi runder av nedover siden flere av settene vil nå vare mindre enn 30 sekunder)
Densitet: 2720kg/6min = 453,3kg pr. minutt

Dette er rent teoretisk, og tallene er bare et typisk estimat på hva som kan skje dersom man begynner for tungt. Man vil m.a.o. med stor sannsynlighet faktisk ikke klare å øke densiteten dersom man løfter for tungt, selv om man vil føle seg helt utslitt etter noe slikt i forhold til det første eksempelet.

Eksempel #3: Den samme personen har nå lært fra sin forrige feil, og prøver igjen neste gang ved å justere vektene, og fortsatt ta 6 sett med 40 sekunders pauser.

• Sett#1: 12 x 70kg = 840kg
• Sett #2: 12 x 70kg = 840kg
• Sett #3: 10 x 70kg = 700kg
• Sett #4: 10 x 70kg = 700kg
• Sett#5: 9 x 70kg = 630kg
• Sett#6: 8 x 70kg = 560kg

Total treningsvolum: 4270kg
Total varighet: 6,3 minutter
Densitet: 4270kg/6,3 minutter = 678kg pr. minutt.

Her nærmer vi oss 50% mer densitet enn i det første tilfellet. Bare tenk så mye mer man forbrenner og bryter ned i løpet av den korte tiden! Her ser man at det kan være lurt å øke antall repetisjoner for å få mer treningsvolum. Ta gjerne opp til 15-20 repetisjoner på enkelte øvelser. Dette er bare et eksempel. Liker du å ha god orden og systematikk på treningen, kan det både være gøy, nyttig og lærerikt å notere ned det du løfter, samtidig som du tar tiden på hele treningen. Når du kommer hjem kan du regne ut densiteten og sammenlikne med det du ellers hadde gjort for å forsikre deg om at du får mest mulig ut av treningen.

Ikke erstatt alle dine vanlige treninger med denne type trening

Det er ikke særlig smart å erstatte all vanlig trening med denne type trening. På grunn av at man løfter lettere vekter, vil man ikke rekruttere de sterkeste muskelfibrene i samme grad som vanlig, noe som er svært viktig både for styrke og muskelbygging. Men ved å systematisk variere mellom dager man øker densiteten i en split-rutine, kan man dra store fordeler av dette.

Test deg selv

Et morsomt eksperiment kan være å ta tiden på hvor fort man f. eks klarer å ta 100 pull-ups, eller 100 repitisjoner med en bestemt vekt på frivendinger, der man selv bestemmer hvor lenge og hvor ofte man tar pauser. Her tester du hvor tett du klarer å trene en bestemt øvelse, og du vil helt klart merke det dagen etter hvis gjennomfører det ordentlig. Så blir det morsomt å prøve igjen en måned eller to senere. Klarer du å slå din egen tid fra forrige gang