Det er en vanlig oppfatning at den raskeste og mest effektive måten å bygge styrke på, er med frivekter. Årsaken er at majoriteten opplever en betydelig raskere styrke-økning med frivekter enn de gjør i maskiner, og da er vel saken grei? Frivekter er svaret om du vil bygge styrke, isolerte øvelser om du vil bygge volum, punktum.
I denne artikkelen skal vi rive denne gym-myten i filler, så heng med.
Stabilitet
Det som kjennetegner en stabil øvelse er at den krever lite av utøveren i forhold til koordinering, teknikk og balanse. Dette fordi veien fra personen til belastningen, og fra personen til underlaget er stabilt. La meg gi deg et par eksempler.
Stabil øvelse
Benkpress i Smith-maskin liggende på en flat benk, er en stabil øvelse. Veien fra personen og opp til stanga du holder i er stabil, og man ligger også på en stabil benk plassert på et stabilt gulv. Dette gir den effekt at nesten all belastning går uavkortet til målmuskelen, som er brystet, og til synergistene (hjelpemusklene) triceps og front skuldre.
Ingen andre muskelgrupper trenger å aktiveres for å hjelpe til med å holde verken deg eller vektstanga stabil, da dette allerede er ivaretatt av selve Smith-maskinen, benken og gulvet.
Moderat stabil øvelse
Benkpress med olympisk vektstang er moderat stabil, fordi i motsetning til Smith-maskinen må stangen balanseres. Dette aktiverer nye muskelgrupper som vil «sloss» mot andre, og dette for å hindre stanga å falle til enten høyre eller venstre side, eller bak-eller framover. Kravet til aktivering av balanserende muskelgrupper vil naturlig nok redusere den effektive belastningen på målmuskelen.
Lite stabil øvelse
Benkpress med håndvekter er enda mindre stabil, og reduserer belastningen som går til målmuskelen tilsvarende mer. For å hindre håndvektene fra å falle ut til sidene, aktiveres biceps som er antagonisten (motstående muskel) til triceps. Dette hindrer triceps i å gjøre jobben med å rette ut albuen, noe som reduserer kraftproduksjonen i albuen.
Som vi vet er det størrelsen på kraften produsert i et ledd som avgjør hvor mye belastning som dirigeres til en gitt muskelgruppe.
Ustabilt underlag
I eksemplene over har vi kun tilført ustabilitet fra personen til vekten som løftes, men allikevel redusert den muskelbyggende effekten på målmuskelen. Hvis vi i tillegg tilfører ustabilitet fra personen til underlaget, vil belastningen på målmuskelen ytterligere reduseres. Dette kan vi gjøre ved å legge en fitness-ball på benken, og ved det gjøre veien fra person til underlag ustabil.
Dette vil aktivere ytterligere muskelgrupper som får jobben med å hindre deg å ramle av benken, for å si det enkelt. For å skape balanse vil nye agonister aktiveres for å sloss mot sine respektive agonister, andre synergister kobles på, og nervesystemet vil som resultat «nekte» å koble på de mest trenbare fibrene i målmuskelen for øvelsen.
Hadde nervesystemet hatt en stemme, og du hadde spurt: «hvilken muskel er det som trenes?» ville svaret ikke ha vært bryst, men en uendelighet av muskelgrupper inkludert mange du ikke en gang visste eksisterte.
Antagonist mot agonist
Årsaken til reduksjonen i belastning på målmuskelen ved mindre stabile øvelser, er at i samme grad som antagonisten aktiveres, vil agonisten tilsvarende hemmes. I benkpress med håndvekter vil biceps sloss mot triceps, noe om reduserer kraftutviklingen i albuleddet. Dette krever i tillegg aktivering av andre synergister enn i den stabile smith maskin varianten, noe som ytterligere reduserer belastningen som går til målmuskelen.
Det er nervesystemet som håndterer disse av og påkoblingene av de ulike muskelgruppene. Jo mer ustabil en øvelse er, jo mer teknisk krevende er den, jo mer aktivering av antagonister og synergister. Hadde nervesystemet koblet på alle høy-ytelse motorenheter i ustabile øvelser så vi kunne trene med like mye vekter som i stabile øvelser, hadde vi faktisk end opp med å rive kroppen vår i stykker.
Jo mer ustabil en øvelse er, jo mindre vekter kan vi trene med. Enkelt sagt, ustabile øvelser er mindre effektive bygge-øvelser.
Men tilbake til overskriften.
Men det er jo sant at man blir raskere sterk av å trene med frivekter, selv om de er mindre stabile enn isolerte øvelser i kabler og maskiner? Joda, det er sant, og nå skal jeg forklare hvorfor.
Årsaken ligger ikke i at målmuskelen i seg selv blir sterkere, men at du blir flinkere til å utføre en teknisk krevende øvelse. Etter trening over tid vil nervesystemet derfor i mindre grad trenge å aktivere antagonister og perifere synergister fordi du har fått en bedre ferdighet i en gitt øvelse, som for eksempel benkpress med håndvekter.
Økt ferdighet
Denne økte ferdigheten tillater større kraftutvikling i det aktuelle leddet, og det er reduksjonen i aktivering av antagonister som er det største bidraget til styrke-økningen. Det er altså ikke brystet som isolert sett blir sterkere, men du som har fått en økt ferdighetsgrad.
I benkpress med Smith-maskin vil man ikke oppleve samme grad av styrke-økning, fordi der får man ikke gevinsten ved at aktivering av antagonister reduseres. For de aktiveres ikke i i første omgang i stabile øvelser, så her vil økningen i styrke måtte tilskrives brystet. Dette er årsaken ´til at mange feilaktig tror man bygger mer styrke i benkpress med stang, kontra Smith-maskin, bryst maskiner, eller stabile, isolerte øvelser i kabel.
Variasjon
Hvis du er en kroppsbygger, eller har som mål å øke i styrke og volum, er løsningen å trene stabile øvelser. Men som variasjon er mindre stabile øvelser gode, og det å av og til aktivere andre synergister og hjelpemuskler via mer sammensatte øvelser med frie vekter et element vi bør ha med i komlett treningsprogram.
Men for en kroppsbygger er stabile øvelser hovedingrediensen, da målet er mest mulig belastning av en gitt muskel, med minst mulig tap av energi, aktivering av perifere muskelgrupper, og interne energikrevende slåsskamper mellom agonister og antagonister. Og la meg legge til, minimal skaderisiko, just sayin….
Så der har du det. Du blir fortere sterk av frie vekter, men kanskje ikke grunnen var helt som du trodde? Ha en, ja jeg må jo bare si det, en stabil uke
