Omega 3, fem fordeler du bør vite om EPA og DHA

Helsefordelene ved inntak av omega-3 er mangfoldige, og her presenteres fem av dem i vår omfattende artikkel skrevet av Juma Iraki.

Hva er Omega-3?

Omega-3 refererer til flerumettede fettsyrer, inkludert alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA), og docosahexaensyre (DHA). Mens ALA finnes i vegetabilske kilder som linfrøolje, rapsolje, og valnøtter, er marine fettsyrer, som laks, makrell, ørret, sild, ansjos, og sardiner, rike på både DHA og EPA.

Stadig ny forskning understreker de omfattende helsefordelene ved tilstrekkelig inntak av omega-3.

Marine Fettsyrer og Hjertet

EPA og DHA fra fisk viser seg å være gunstige ved hypertensjon, da de naturlig tynner blodet og utvider blodårene. Disse fettsyrene bidrar også til å redusere fettavleiring i hjertets blodårer, som ellers kan føre til hjerteinfarkt.

Omega Fettsyrer og Fettforbrenning

EPA og DHA påvirker hormoner for fettlagring, aktiverer gener som nedbryter fett, samtidig som de hindrer gener for fettdannelse.

Omega 3 og muskelvekst

Proteinsyntese, prosessen der proteiner dannes, er essensiell for muskelvekst. Omega-3, spesielt EPA og DHA, har vist seg å øke proteinsyntesen, og en studie indikerer at daglig inntak av 1,86 g EPA og 1,5 g DHA (totalt 3,5 g EPA/DHA) stimulerer denne prosessen.

Omega Fettsyrer og Inflammasjon

Omega-3 har antiinflammatoriske egenskaper og er gunstige for tilstander som revmatisme, artrose, leddgikt, fibromyalgi, samt inflammatoriske tarmlidelser som ulcerøs kolitt og Morbus Crohns.

Omega Fettsyrer og Psykisk Helse

Omega-3 viser seg å ha gunstig effekt på psykiske lidelser som depresjon, angst, bipolar lidelse, schizofreni, og Alzheimer. Dette kan knyttes til serotonin, hvor lave verdier assosieres med depresjon, og studier viser forbindelser mellom lavt inntak av EPA og lave serotoninverdier.

Høyt inntak av DHA har også vist seg å forbedre hukommelse og konsentrasjon.

Hvor mye Omega-fettsyrer bør man ta for å oppnå effekt?

Helsedirektoratet anbefaler at 0,5 % av energiinntaket vårt kommer fra fettsyrer fra fisk, EPA, og DHA, tilsvarende ca. 0,8-1 g omega-3 daglig. For maksimal helseeffekt bør inntaket være betydelig høyere, spesielt med fokus på EPA og DHA. Utforsk våre artikler for ytterligere innsikt om omega-3 fettsyrer.

Kilder:

1. Guerre-Millo M, Gervois P, Raspe E, Madsen L, Poulain P, Derudas B, Herbert JM, Winegar DA, Willson TM, Fruchart JC, Berge RK, Staels B:Peroxisome proliferator- activated receptor alpha activators improve insulin sensitivity and reduce adiposity.J Biol Chem2000,275(22):16638-16642.
2. Parra D, Bandarra N, Kiely M et al. ” A diet rich in long chain omega fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss”. Appetite 2008;51:3:676-680.
3. Golderg RJ, Katz J. “A meta-analysis of the analgesic effects of omega polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain”. PAIN 2007;129:1:210-223.
4. Artemis PS. “Omega Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases”. Journal of the American College of Nutrition 2002;21:6:495-505.
5. Panagiotakos DB, Pitsavos C, Zampelas A, et al. “Fish consumption and the risk of developing acute coronary syndromes”. Int J Cardiol 2005;102:403–9.
6. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. “Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies”. Circulation 2004;109:2705–11.
7. Iso H, Kobayashi M, Ishihara J, et al. Intake of fish and n–3 fatty acids and risk of coronary heart disease among Japanese: the Japan Public Health Center-Based (JPHC) Study Cohort I. Circulation 2006;113:195–202.
8. Nemets H, Nemets B, Apter A et al. ” Omega Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study”. Am J Psychiatry 2006;163:1098-1100.
9. Su KP, Huang SY, Chiu CC et al. ” Omega fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial”. European Neuropsychopharmacology 2003;13:4:267-271.
10. Cole GM, Lim GP, Yang F et al. ” Prevention of Alzheimer’s disease: Omega-3 fatty acid and phenolic anti-oxidant interventions”. Neurobiology of Aging 2005;26:1:133- 136.
11. Irving GF, Freund-Levi Y, Eriksdotterjonhagen M et al. ” Omega-3 Fatty Acid Supplementation Effects on Weight and Appetite in Patients with Alzheimer’s Disease: The Omega Alzheimer’s Disease Study”. Journal of the American Geriatrics society 2009;57:1:11-17.
12. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al..”Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in
13. healthy young and middle-aged men and women”. Clin Sci 2011;1:121:6:267-78.

Saken er hentet i fra AFPT