Ønsker du å øke muskelmassen? Ifølge en ny studie er det beste å presse seg selv til du ikke klarer mer.
Hvor Hardt Må du Presse Deg for å Bygge Muskler?
En ny studie konkluderer med at det å løfte til du ikke klarer mer, bidrar til større muskler, men ikke nødvendigvis mer styrke. Forskerne kaller dette for «push close to failure».
Løfting Nær Kollaps
Blant vektløftere er det stor interesse for hvor nært kollaps man bør trene. Forskerne sammenlignet trening nær kollaps med trening hvor man har litt mer å gå på. Resultatene viste at det å løfte til du nesten kollapser, ikke nødvendigvis gir økt styrke, men det kan bidra til større muskler, også kalt hypertrofi.
Hvor Mange Repetisjoner i Reserve?
Forskerne samlet data fra 55 studier og analyserte hvordan antallet repetisjoner i reserve påvirket styrke og muskelvekst. Reserve-repetisjoner er antallet repetisjoner du tror du kunne ha klart etter at du er ferdig med settet.
De som løftet nær kollaps oppnådde større muskelvekst, men ikke nødvendigvis økt styrke. Ifølge Michael C. Zourdos, professor ved Florida Atlantic University, bør de som ønsker å bygge muskler, ha færrest mulig reserve-repetisjoner.
Tung Trening Gir Større Muskler og Styrke
En norsk studie fra 2020 viste at trening med større volum – flere sett – ga deltakerne 1,5 prosent mer muskelmasse og fem prosent økning i styrke. Forsker Gøran Paulsen ved Norges idrettshøgskole er ikke overrasket over funnene i den nye studien, men påpeker at den gir en grundig oversikt.
Er Antallet Repetisjoner Viktig?
Forskerne påpeker at resultatene må brukes med forsiktighet. Opplevelsen av å presse seg til musklene kollapser er individuell. I metaanalysen kunne ikke forskerne kontrollere hver deltaker, og de vet derfor ikke om alle rapporterte riktig. Det kan være at noen hadde en eller to repetisjoner i reserve, men følte seg utmattet.
Større Muskler Krever Volumtrening
Størrelsen på muskelen er grunnlaget for styrke. Trening med mange repetisjoner i reserve kan gjøre at man trener oftere og lenger, men over tid gir det ikke fremgang. Ifølge Paulsen kan man få større muskler ved å gjøre mange serier med flere repetisjoner i reserve, men slike økter blir lange og upraktiske for vanlige mosjonister.
Hastighetsstyrt Styrketrening
I hastighetsstyrt styrketrening bør de fleste repetisjonene gjøres med maksimal innsats, også kalt «intention to move». Dette passer dårlig for enkelte øvelser som kneekstensjon, som kan gi leddplager. Idrettsutøvere veksler ofte mellom perioder med muskeloppbyggende styrke og tung styrke med få repetisjoner i reserve.
Risiko for Skader
Å løfte nær kollaps kan øke risikoen for skader, spesielt i øvelser som knebøy og benkpress, hvor en partner kan være nødvendig for sikkerhet. I isolasjonsøvelser for armer og bein er risikoen lavere.
Referanser
- Robinson, Z. P. et al.: Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, Juli 2024. .
- Proteiner til frokost kan forebygge muskelsvinn hos eldre.
