Det er det logisk at man må varme opp før man tøyer, eller ikke?
Jeg skrev nylig en relativt omfattende artikkel om tøying på http://www.sandvikstraining.com/ av den grunn at tøying faktisk er kan vøre relativt kritisk for prestasjoner og optimal fremgang når det gjelder idrett, styrketrening og trening generelt. Det dukker ofte opp spørsmål rundt oppvarming når tøying diskuteres og det er nettopp dette denne artikkelen skal gå litt nærmere inn på.
Det er da logisk at man må varme opp før man tøyer, er det ikke? Eller har det rett og slett ingenting å si?
Det er ikke uvanlig å høre at ?du må varme opp før du tøyer? når det kommer til spørsmål rundt tøyning, men hvem er det som argumenterer med korrekt informasjon rundt hvorfor man nettopp bør varme opp først, om noen argumentasjon i det hele tatt?
Den ?logiske? sammenhengen for de fleste er at muskulaturen vil være mer ettergivelig når den er varmet opp, men vil det si at det er dumt eller skadelig å tøye uten å varme opp? Og hva er vi egentlig ute etter når vi tøyer?
Hensikten med tøying!
Du tøyer trolig av en grunn og for de fleste vil denne grunnen være et ønske om å forlenge den muskulaturen som tøyes (skadeforebygging, rehabilitering, osv). Det er korrekt at en oppvarmet muskel vil være mer ettergivelig, men dette er hovedmålet til en oppvarming, ikke til selve tøyningen, som kun er en del av en integrert oppvarming.
Det som er interessant å vite er hvordan oppvarming vil påvirke varige lengdeforandringer i forhold til vanlig statisk tøying alene. Det er nettopp hva følgende studie (1) tok for seg.
Her ble 56 personer med redusert fleksibilitet i hamstringsmuskulaturen (bakside lår) plassert i ulike testgrupper.
1 ? Oppvarming og statisk tøying
2 ? Kun statisk tøying
3 ? Kun oppvarming
4 ? Kontroll gruppe
Oppvarmingen bestod av 10 minutter med 70% av maks på en stepper. Den statiske tøyningen bestod av 3 runder med 30 sekunders passiv tøyning av hamstrings.
Lengden av muskulaturen ble målt før testen, deretter etter 15 minutter, 60 minutter, 4 timer og 24 timer. Testen av selve muskellengden var en AKE-test (Active Knee Extension ? test):
Les gjerne mer om testen
Hva skjedde?
Både gruppen som varmet opp før statisk tøyning og gruppen som kun utførte statisk tøyning viste signifikante økninger på alle målinger etter testen, men begge gruppene viste også signifikant reduksjon i lengdeforandringer etter kun 15 minutter etter tøying. Gruppen som kun varmet opp, samt kontrollgruppen viste ingen økninger i lengde.
Konklusjon:
Statisk tøyning kan føre til signifikante økninger i muskellengde opptil 24 timer, men en signifikant reduksjon i muskellengde skjer meget raskt etter tøying (her etter 15 minutter). Oppvarming før den statiske tøyningen hadde ingen signifikant betydning.
Med andre ord, statisk tøyning kan fint utføres uten oppvarming for å tilfredsstille målet om økt muskellengde!
Når det er sagt er statisk tøyning kun en av brikkene i en integrert oppvarming. Eboken Optimal Oppvarming tar for seg alle elementene du behøver for å være rustet til å utføre treningen din så effektivt som mulig.
Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!
Løsningen på dine skulderplager er her! http://sandvikstraining.com/
skulderplager/
Uten en Optimal Oppvarming kan du si velkommen til skader og plager! http://sandvikstraining.com/
optimal-oppvarming/
(1)
The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours.
de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E.
Department of Allied Health Professions, Nova Southeastern University, Ft. Lauderdale, FL, USA. deweijer@carthlink.net
STUDY DESIGN: Experimental pretest-posttest control design. OBJECTIVES: The purpose of the study was twofold: (1) to determine the lasting effect of static stretch on hamstring length for up to 24 hours and (2) to compare the efficacy of static stretch with and without warm-up exercise on hamstring length. BACKGROUND: Research is limited on the lasting effects of static stretching and is controversial on the combined effects of warm-up activities and static stretching on muscle lengthening. METHODS AND MEASURES: Fifty-six volunteer subjects (ages 18-42 years) with limited bilateral hamstring length were assigned to 1 of 4 groups: (1) warm-up and static stretch, (2) static stretch only, (3) warm-up only, and (4) control. The warm-up was 10 minutes of stair climbing at 70% of maximum heart rate. Static stretch consisted of a single session of three 30-second passive stretches of the hamstring. Hamstring length was measured preintervention and at several intervals postintervention (immediately and then at 15 minutes, 60 minutes, 4 hours, and 24 hours) using the active knee extension (AKE) test. Data were analyzed using a mixed-model analysis of variance. RESULTS: The warm-up-and-static-stretch group and the static-stretch-only group showed a significant increase in hamstring length between preintervention and all postintervention measurements. At 24 hours poststretch, the warm-up-and-static-stretch group had a mean increase of 10.3 degrees (95% confidence interval, 7.7-12.9) and the static-stretch-only group had a mean increase of 7.7 degrees (95% confidence interval, 4.7-10.7) in AKE range of motion (ROM). Both of these groups did show significant decrease (2.9 degrees and 4.0 degrees, respectively) in hamstring muscle length (AKE ROM) at 15 minutes poststretch when compared to immediate poststretch values. The static-stretch-only and the warm-up-and-static-stretch groups did not differ significantly from each other. Control and warm-up-only groups showed no significant increase in hamstring length between preintervention and any of the postintervention measurements. CONCLUSIONS: A significant increase in hamstring length can be maintained for up to 24 hours when using static stretching. Muscle length gains are greatest immediately after stretching and decline within 15 minutes. The addition of a warm-up exercise prior to stretching does not appear to significantly increase the effectiveness of static hamstring stretching.
