It`s about tissue length and quality, joint mobility and muscle activation.

Hvis du fikk spørsmålet om hva du mente var det aller viktigste for å øke prestasjonsevnene dine, enten det gjaldt idretten din, økt styrke eller rett og slett det å komme i bedre form, hva ville du svart?

Jeg tipper mange ville svart noe slikt som, et bra treningsprogram, et godt kosthold, spesifikke øvelser, eller diverse kombinasjoner av disse, gjerne av det mer avanserte slaget. Før du går videre, bruk 20 sekunder på å tenke igjennom hva du mener er den viktigste forutsetningen for å lykkes og bli god innen idrett, bli sterkere eller hva som helst innen treningsverden, så kan du se om du fortsatt mener det samme ettersom du leser videre.

De fleste tenker ikke på det, men det er faktisk det vi gjør FؘR vi trener som gir oss forutsetningen for å lykkes eller ikke. Ja, jeg hører deg si det: Jada, oppvarming er viktig, hørt det før, bla bla bla. Oppvarming er definitivt viktig, men om du tror det er det eneste jeg legger i det vi gjør før trening, så tar du temmelig feil. Alt vi gjør (eller ikke gjør) i løpet av dagen vil danne grunnlaget for vår suksess når det kommer til trening og dessverre er det slik at vi blir mer og mer plaget av tiden vi IKKE benytter til trening, rett og slett fordi vi er fanget av en moderne hverdag som så absolutt ikke tar hensyn til kroppens behov. Den moderne hverdagen er ikke tilpasset kroppen vår, men vi bryr oss ikke om det og velger heller å la kroppen vår tilpasse seg DEN ? snakk om modernisering.

Menneskekroppen er ikke skapt for å sitte hele dagen, verre er det ikke. Jeg tror det er flere enn meg som ble advart mot å lage grimaser da vi var små fordi vi ? kom til å bli sånn?. Jeg tviler litt på akkurat det, men jeg tviler absolutt ikke på at vi kommer til å ende opp krøkkete og ødelagte etter all tid brukt i den elendige sittestillingen. Jeg er faktisk irritert over at jeg er nødt til å sitte for å skrive det her, men sånn er det nå bare per dags dato.

Jeg tipper alle skjønner hvor jeg vil hen med dette. Vi danner rett og slett et elendig grunnlag for bevegelse og trening når vi tilpasser oss den moderne hverdags regler og ønsker. Og hva er den viktigste forutsetningen for økt prestasjonsevne om ikke kroppens eget ønske for optimal bevegelse? Jeg kan ikke skjønne noe annet enn nettopp det, hvis jeg da ikke misforstår poenget med trening, nemlig å bli bedre på å utføre kroppens unike bevegelser under ulike omgivelser?

Hvordan kan vi angripe denne problemstillingen?

Det skal være greit å forstå at jeg ønsker å fokusere på viktigheten av en god oppvarmingsprotokoll, nettopp for å forberede kroppen på de oppgavene den stilles ovenfor i treningsøkter og i konkurransesituasjon. Jeg husker den tiden da håndball og fotball var ALT her i livet og minnene fra ?oppvarmingen? som ble utført den gang sammenlignet med hva jeg vet per i dag er ikke akkurat mye å skryte av. Det var et par positive elementer der, det skal sies, nemlig former for dynamisk oppvarming, som: løp med høye knær, armrotasjoner og slikt. Helt fint og absolutt positivt, men jeg er helt sikker på at om man hadde brukt litt mer tid på dette aspektet og endret litt på protokollene, kunne man ha motvirket mange skader og problemer, spesielt blant utøvere som var predisponerte for ulike plager.

Jeg tror faktisk ikke at muskelubalansene var så ille den gang som det den er for 13/14 åringer  i dag, rett og slett fordi fritiden før ble brukt på aktiviteter som omhandlet kroppslig bevegelse, noe jeg ikke føler er situasjonen for de aller fleste i dag. Viktigheten av å fokusere på oppvarming blir derfor bare større og større for hvert år som går og skal vi motvirke typiske og alvorlige skader som avrevet fremre korsbånd (som jo skjer relativt hyppig innen kvinneidrett), så er vi nødt til å gjøre noe med kroppen som fører til at vi er bedre rustet til å lande og ta imot krefter på ett ben med styrke og stabilitet. For eksempel, i en studie av Swanik og kolleger (1) så man på kontrollen av tibia (leggbeinet som må kontrolleres under landing) under funksjonelle øvelser som landing fra hopp og hvordan muskelaktiveringen foregikk mellom kvinner med og uten korsbåndsproblemer. Ikke overraskende fant man ut at tidlig muskelaktivitet i hamstrings (bakside lår) var meget viktig for å kontrollere bevegelse av tibia under funksjonelle øvelser. Det er jo dessverre slik at de fleste kvinner som begynner med styrketrening velger å gjøre øvelser for fremside lår når de trener, noe som dessverre gjør forholdet mellom fremside og bakside lår ENDA mer ugunstig – noe som er en predisponerende faktor for korsbåndsproblemer.

Okay, dette var en digresjon og noe jeg skal gå nærmere inn på i en senere artikkel, men uten eksempler fra virkeligheten er det få som faktisk tar til seg viktigheten av en god oppvaringsprotokoll, så jeg tok meg den friheten.

Så, spørsmålet var hvordan vi kan angripe problemstillingen om at kroppene våre har tilpasset seg ugunstige forhold som igjen fører til at en del bevegelser ikke kan forekomme eller forekommer med redusert kvalitet og funksjonalitet (for eksempel at man ikke har nok hoftemobilitet til å komme i nærheten av en okay knebøydybde uten å krumme ryggen). Svaret på dette ligger jo selvfølgelig i en god oppvarmingsprotokoll og før vi går inn på hva dette betyr så ønsker jeg å bruke noen setninger på hva vi faktisk ønsker å få ut av en god og intelligent oppvarming.

It`s about tissue length and quality, joint mobility and muscle activation

Hva er en intelligent oppvarming? En intelligent oppvarming vil si at man utfører en oppvarming som er tilpasset sin egen kropp og sine egne behov slik at man etter en oppvarming skal ha en kropp som kan utføre bevegelser med god kvalitet, uten kompensasjoner og uten smerte. Kort og godt, økt evne for optimal prestasjon innen de kravene man skal stilles ovenfor etter oppvarmingen.

Hovedmålene med oppvarming kan oppsummeres ved noen punkter og det er greit å nevne de. Det første vi ønsker er selvfølgelig økt kroppstemperatur, noe som alle skjønner ut ifra ordet oppvarming, men som dessverre også har blitt en fallgruve for mange da de fleste tenker at oppvarming derfor kun er 10 minutter å mølla eller lignende. Det andre vi ønsker å oppnå er optimalt lengde-spenningsforhold i muskulaturen. Det tredje vi ønsker å oppnå er full muskelaktivitet under funksjonelle bevegelser, som vil si å føre et eller flere ledd gjennom hele sitt bevegelsesområde. Det fjerde vi ønsker å oppnå er å øve på mestringen av å stå på ett bein av gangen. Det femte vi ønsker å oppnå er å forberede sentralnervesystemet (CNS) på arbeid med høy intensitet. Jeg syns egentlig Mike Boyle sier det best i sin ene setning, som nettopp er overskriften for dette avsnittet; ?It?s about tissue length and quality, joint mobility and muscle activation?. La oss se lit nærmere på hvordan vi kan gjennomføre en god oppvarming i praksis.

Praktisk gjennomføring

Det som presenteres her er på ingen måte noe jeg har funnet opp selv, men etter å ha fulgt med på hva verdens fremste coacher gjør med sine utøvere, så har jeg endt opp med en fremgangsmåte som består av elementer fra flere ulike hold. Jeg må innrømme at svært mye er en inspirasjon fra besøket mitt hos Eric Cressey i vinter (om du har boka Maximum Strength, vil du kjenne igjen en del) og Mike Boyle.

En god regel innen trening (og ellers) er å ta med seg nyttige elementer og forkaste de ?ubrukelige?, noe jeg mener jeg har fått til i protokollen du nå vil få servert.

PS: det skal sies at dette er en generell oppvarming, så personer med unike problemområder bør kanskje tillegge eller fjerne visse øvelser, alt ettersom.

Trinn 1 Egenmassasje

Hver muskel/muskelgruppe har et optimalt lengde-spenningsforhold. Forenkelet vil dette si at om muskelen er for lang, for kort, eller innehar for mye arrvev (muskelknuter), så vil den ikke fungere optimalt med tanke på kraftutvikling. Egenmassasje kan effektivt benyttes for å ?løsne opp? motstanden som befinner seg i muskulaturen og dermed gjøre den mer bearbeidelig, noe som vil si at man lettere kan oppnå lengdeforandringer (via tøyning) og funksjonalitet (via aktivering) senere i oppvarmingen. Egenmassasje bør gjøres før hver økt, men henholdsvis på muskelgrupper som forårsaker problemer for optimal bevegelse. Det kan riktignok ta litt tid før du finner ut hvilke muskelgrupper som virkelig trenger fokus og du skal ikke se bort ifra at hele kroppen faktisk har behov for det heller. Når det er sagt så er det okay å utføre egenmassasjen ellers på dagen i stedet for rett før trening, så lenge det blir gjort.

Her er et klipp av en prosedyre som jeg anbefaler gjennomført. (Tony Gentilcore i action, med kommentarer av Eric Cressey):

Trinn 2 Lengdeforandringer

Etter vi i del 1 har tatt for oss og endret kvaliteten i hver muskelgruppe til det bedre, så er det nå om å gjøre å benytte seg av muligheten til å påvirke lengden til muskulaturen. Nå er det jo en meget individuell sak hvilke muskelgrupper som trenger mest fokus, men med tanke på hva de fleste gjør i hverdagen (sitter mye) og hva erfaring viser, kan vi plukke ut et par muskelgrupper som man med 99% sannsynelighet har godt av å tøye litt på, og de er:

• Gastrocnemius
  
• Psoas
  
• Rectus femoris
  
• Gluteus
  
• Pecs
  
• Lats
  
• Levator scapula/øvre trapz
  
• Hamstrings (spesielt laterale hams)
  
• Adductor gruppen
  

Det kan godt være du trenger å fokusere på andre muskelgrupper, men generelt sett er det disse som trenger mest fokus, noe som vil si at de til stadighet er for tighte til at god bevegelse av leddet(ene) de spenner over er mulig. Tidligere har jeg selv brukt enormt mye tid på oppvarming, rett og slett fordi jeg har trodd jeg har behov for alt mulig og det meste avanserte som finnes, noe vi alle har en tendens til å tro om oss selv. Nå har det seg slik at det bare er tull (vi har alle våre unike problemområder) og det er i det hele tatt svært lite effektivt å tøye igjennom hele kroppen. 15-30 sekunder per tøyning er nok. Husk, vi er ute etter endringer i muskellengde for å tillate optimal bevegelse UNDER treningen, ikke å fremprovosere tilpasninger som tillater å gå ned i spagaten

Gastrocnemius



Rectus femoris

Psoas

Pecs



Lats

Levator scapula/øvre trapz



Hamstrings

Adductors

Trinn 3 Mobilitet, aktivering og dynamisk oppvarming

Nå har du forhåpentligvis dannet et godt grunnlag for bevegelse, men vi er ikke I mål riktig ennå. Det er tross alt slik at selv om muskulaturen befinner seg i sin optimale lengde, så kan det være at leddene i kroppen ikke beveger seg som de skal. Dette kan påvirkes og forbedres ved mobiliseringsøvelser. Her er hensikten å føre leddet gjennom sitt bevegelsesområde, kontrollert og rolig.

Ankelmobilisering til vegg

Her står du inntil en vegg eller annet og fører kneet rolig frem til det treffer veggen og rolig tilbake til utgangsposisjon. Helen på det fremste benet skal alltid være i kontakt med bakken, hvis ikke er poenget med mobiliseringen av ankelen, borte. Start nærme veggen og flytt foten en cm bak etter hvert som mobiliteten øker, osv. 8-12 reps per fot pleier å gjøre susen, men flere kan være nødvendig om det er et problemområde.

Liggende hoftemobilisering (også tøyning av gluteus)

Her ligger du på ryggen, tar tak i kneet som illustrert og drar det opp mot brystet samtidig som du drar det over I retning motsatt skulder. Du skal ikke dra for hardt, men mykt og kontrollert, samtidig som du prøver å holde korsryggen i bakken hele tiden (litt bevegelse er greit). Det kan hjelpe og presse det andre beinet ned I bakken for å motvirke at dette skjer. 8-12 reps per bein.

Bakre skulderkapsel

Ligg på siden, OVER skulderen mens du presser skulderbladet ned og bak. Denne posisjonen skal holdes under hele øvelsen. Ta tak i håndleddet og press mildt og rolig. Du kan enten holde i ca 30 sekunder eller kjøre 8-12 repetisjoner på lik måte som ved ankelmobiliseringen.

For at kroppen skal bevege seg kontrollert og slik den er ment å gjøre, må den rette muskulaturen jobbe til riktig tid. Dette høres kanskje selvsagt ut, noe det også er, men faktum er at kroppen meget ofte kompenserer pga strukturelle endringer som følge av våre daglige gjøremål. Når muskelgrupper som egentlig skal ?hjelpe til? i en bevegelse tar over rollen til den som egentlig har hovedrollen (synergistisk dominans), så blir det trøbbel. Kanskje ikke i tårnet, men trøbbel likeså. Dette kan føre til muskelstrekk og andre typiske skader, både mindre og mer alvorlige (for eksempel korsbånd). Regelen er; finner du en overaktiv muskel, let etter en svak synergist (ref: Shirley Sahrmann). Så om bakside lår til stadighet går på en smell, så er det meget store sjanser for at setemuskulaturen ikke jobber som den skal (i et slikt tilfelle har setemuskulaturen mistet hovedrollen i hofteekstensjon).

Så, her presenteres noen essensielle aktiveringsøvelser som bør inngå i oppvarmingsprotokollen din. Primært vil disse gå på muskulatur som nedre trapezius, serratus anterior, gluteus maxium og medius.

Birddog regresjon

Som klippet viser starter du øvelsen på ?alle fire?, skuldrene over armene og hoftene over knærne. Før du starter bevegelsen skal du aktivere magemuskulaturen, noe som er meget viktig for at korsryggen ikke beveger seg under utførelsen, noe den altså IKKE skal. Start med å presse beinet bakover og konsentrer deg om å klemme sammen rumpa så hardt som mulig, ikke bare løft beinet bak, det tilfredsstiller ingen. ؘvelsen er tross alt ment å aktivere gluteus (setemuskulaturen), så det er geit å utføre den korrekt når vi først er i gang. Hold denne posisjonen i 5 sek og kjør 5 repetisjoner per bein.

Grunnen til valget av denne øvelsen og ikke den vanlige birddogvarianten er rett og slett at den er mindre kompleks og siden de aller færreste klarer å utføre en korrekt birddog uten instruksjon er valget derfor meget enkelt.

X-bånd sidesteg

Ta en strikk og plasser den som vist på klippet, altså ? litt nedenfor tærne, ikke midt på foten. Dette for å inkludere utoverrotasjon i tillegg til abduksjon (føre beinet ut til siden) i bevegelsen, noe som får gluteus medius til å smile av tilfredshet. Det kan være at du kjenner det i TFL (tensor fascia latae) som sitter mer på fremsiden av hofta. Om det er tilfelle er vi igjen inne på synergistisk dominans og at denne muskulaturen tar over rollen til gluteus medius siden de deler noe av samme funksjon. Sørg for å vri føttene ut mot siden når dette skjer. Det kan også være at du trenger mer fokus på å løsne opp TFL via egenmassasje tidligere i protokollen. Kjør 5-8 steg i hver retning.

Glute bridge

Her starter du liggende på ryggen, med helene omtrent rett under knærne i utgangsposisjon. Hold bystet høyt, klem sammen rumpa, press helene i bakken og løft deg opp. Om du kjenner tendenser til krampe i hamstrings (bakside lår), så kan du fokusere på å presse helen ned og frem noe som vil aktivere fremside lår i større grad. Kjør 8-12 reps.

Wallslides eller Band-pull-aparts

Wallslides: Stå inntil en vegg, press skulderbladene, albuene og hendene inn mot veggen, deretter presser du så langt ned du klarer uten å miste dette trykket inn mot veggen, deretter presser du så høyt du klarer uten å miste trykket. Dette er en meget fin øvelse for aktivering av nedre trapezius. (fikk ikke fiksa noen demonstrasjon her, så akkurat her kan du søke på youtube selv. In your face!)

Band-pull-aparts: Samme prinsipp, men nå står du altså ikke inntil en vegg, men bruker en strikk i stedet. Sørg for at skulderbladene trekkes ned og bak.

Scapular pushups

Start i pushupsposisjon, albuene skal være strake hele tiden. Senk kroppen ned mens du klemmer skulderbladene ned og bak. Deretter press deg opp ved å utføre den motsatte bevegelsen. Her er det snakk om aktivering av serratus anterior. Kjør 8-12 reps.

Y`s

Legg deg på en benk, enten en skrå eller flat benk. Bevegelsen skal forekomme av bevegelse av skulderbladet, så dette er faktisk en litt avansert øvelse da det er lett å kompensere, men tenk at du skal løfte via skulderbladet ved å trekke det nedover. 5-8 reps

T`s

Samma utgangsposisjon som forrige, men nå er bevegelsesbanen rett ut ifra kroppen og øvelsen er noe enklere å utføre. Trekk skulderbladene ned og bak. Tomlene opp. 5-8 reps

W`s

Samme igjen, men nå er posisjonen omtrent som i nedre del av nedtrekk. 5-8 reps

Etter vi har fått i gang muskulatur som meget ofte er ikke fungerer som den skal er vi klare for å integrere dette i noen dynamiske bevegelser. Målet her er nettopp å få muskulaturen til å jobbe som den er ment å jobbe.

Utfall bakover

Her tar du rett og slett et relativt langt steg bakover, mens du fører armene over motsatt skulder. Grunnen til dette er veldig enkelt forklart at det setter en av hofteleddsbøyerne (psoas) mer på strekk.

Knebøy til siden

Her er det viktig å holde tyngdepunktet på helene under hele bevegelsen.

Hofteåpner

Denne kan være litt vanskelig å utføre, spesielt med tanke på balanse, men det er en glimrende øvelse for å ?åpne opp? hofta og resten av kroppen for øvrig, samtidig som kjernemuskulaturen må jobbe som den skal.

Squat to stand

Her jobber du med å løsne opp baksiden (gluteus og hams) og innside lår, samtidig som det er en glimrende øvelse for å innlære korrekt dybde og posisjon i knebøy/frontbøy.

Stationary spider

Litt mer innside lår og hamstrings, samt aktivering av kjernemuskulatur.

Trinn 4 Spesifikk oppvarming

Siste del tar rett og slett for seg øktens hovedmål. Om det er snakk om sprinttrening så kan typiske sprintøvelser tillegges her, om det er snakk om håndball/fotball benytter man seg av typiske oppvarmingsøvelser med ball, osv. Denne artikkelen kan umulig å inn på alle mulige tilnærminger for ulike idretter, men retter heller den siste delen mot styrketrening. Denne fasen er absolutt ikke kompleks i det hele tatt og målet er rett og slett å gjøre det samme man skal gjøre i hovedøkta, men med en progressiv intensitet for å klargjøre sentralnervesystemet. Følgende progresjon benyttes for første øvelse for hver bevegelse (altså, om du kjører bulgarske utfall etter knebøy, så varmer du ikke opp til hovedsettene i bulgarske utfall, kun knebøy, osv.).

1 sett 5-8 reps, 50% av arbeidsvekt
1 sett 3-5 reps, 70-80% av arbeidsvekt
1 sett 1 rep 90% av arbeidsvekt

Målet er å rett og slett å få i gang nervesystemet og terpe teknikk, ikke å utmatte muskulaturen man skal trene ved å kjøre flere høyrepssett før hovedsettene, noe mange gjør.

And, that`s about it?..

Go hit some weights, shaaaawty!