Det er vanlig å gjøre en eller annen form for oppvarming før man utfører styrkeøvelser med arbeidsvekter. Det er individuelt hvor mye, og hva slags type oppvarming man trenger. For eksempel er det gjerne slik at jo sterkere du er, desto mer oppvarming trenger du fordi arbeidsbelastningen er høy.
Generell oppvarming
Hvis du føler deg kald, trøtt eller stiv når du kommer på trening så kan det være lurt å starte med en form for kondisjonsaktivitet. Det utføres rolig i fem til ti minutter, så du får opp pulsen, får varmen i kroppen, og blir litt piggere og klar for å trene.
Uspesifikk oppvarming
Hvis du allerede er god og varm når du kommer på trening kan du fint gå rett på den uspesifikke oppvarmingen. Dette innebærer at du gjør ulike bevegelser og øvelser som øker temperaturen og bevegeligheten i ledd og muskler som skal brukes etterpå. Velg gjerne øvelser for hele kroppen, og eventuelt noen ekstra for områdene som skal trenes. Hvis du har en begrensning i bevegeligheten rundt ett eller flere ledd, som for eksempel hofte, ankel, brystrygg eller skuldre, kan du legge inn noen øvelser spesifikt for disse. På den måten er blir det mindre begrensninger når du senere skal belaste det spesifikke leddet.
Spesifikk oppvarming
Denne delen av oppvarmingen er det siste du gjør før trening med arbeidsbelastning starter, og består av den øvelsen som du senere skal utføre med tyngre vekter. Baseøvelsene, øvelser som går over flere ledd og der man gjerne kan løfte mye vekt, ligger ofte først i treningsprogrammet og er ofte det som krever mest møysommelig og spesifikk oppvarming. Når du senere skal trene samme muskelgruppe lengre ute i økten gjennom andre øvelser trenger du ikke like mye oppvarming. Nybegynnere trenger oftest rundt 2-3 oppvarmingssett, mens veltrente personer som skal trene med tunge vekter bør legge inn 4-6 oppvarmingssett på tunge øvelser. Oppvarmingssettene utføres med progressivt økende belastning fra sett til sett, og antallet repetisjoner holdes relativt lavt. Det er meningen at oppvarmingen skal forberede deg på treningen i arbeidssettene, ikke å slite deg ut.
Eksempel på spesifikk oppvarming
- Oppvarmingssett 1 – 20 kg x 5
- Oppvarmingssett 2 – 40 kg x 5
- Oppvarmingssett 3 – 60 kg x 3
Veltrent person som skal trene markløft med 180 kg:
- Oppvarmingssett 1 – 60 kg x 5
- Oppvarmingssett 2 – 90 kg x 5
- Oppvarmingssett 3 – 120 kg x 3
- Oppvarmingssett 4 – 150 kg x 3
- Oppvarmingssett 5 – 165 kg x 1
Kilder:
Norum, M. & Christensen, B. 2017. Sterkere – fra trent til veltrent. Gyldendal Norsk Forlag.
