Det er viktig å finne riktig balanse mellom intensitet og volum. I kombinasjon med riktig hvile er dette med på å bygge opp under prestasjonen.

Trening blir sett på som positivt stress fordi kroppen tilpasser seg belastning og stimuli, og gjennom ulike mekanismer bidrar dette til forbedret prestasjon. Det er viktig å skille mellom kvalitet og kvantitet i trening. Ofte bedømmes treningsøkten ut i fra det totale volumet (for eksempel distansen som atleten sykler, svømmer eller løper) per økt, noe som kan føre til at trenere designer programmer som ikke er optimale for å forbedre prestasjonen, og som stiller urealistiske krav på atleten. Det er individuelt hvor mye ulike individer tåler og tilpasser seg til trening, og dette er genetisk betinget. For mye trening kan redusere potensialet for videre utvikling, eller det kan til og med være nedbrytende og redusere prestasjonen. Det kan også føre til sykdom og skade.

Selv om et visst volum av trening er nødvendig for å gi nok stimuli til å forbedre en prestasjon, er det viktig å ha en balanse mellom intensitet og volum. I kombinasjon med riktig hvile er dette med på å bygge opp under prestasjonen.

Optimalisert trening

Prinsippet om progressiv belastning er viktig i et treningsprogram, og går ut på at stimuli fra trening må økes etterhvert som kroppen tilpasser seg de nye kravene. Her gjelder det å finne en balanse som passer for hvert enkelt individ, der treningen verken blir for hard eller for lett. Noe som fungerer for én atlet er ingen garanti for at det samme fungerer for en annen.

For å forbedre eller optimalisere en prestasjon til en bestemt tid (for eksempel en konkurranse) pleier treningen å periodiseres. I perioder mellom konkurransesesonger eller ved hvileperioder er treningen lagt opp til undertraining, det vil si at det er minimale fysiologiske adaptasjoner fra treningen og det skjer ingen endring i prestasjon. Acute overload representerer det vi kan kalle for «gjennomsnittlig» treningsbelastning, der atleten trener på en slik måte at både fysiologiske funksjoner og prestasjon forbedres. Overreaching er en fase der treningen i en kort periode består av tung belastning uten adekvat hvile, som overgår atletens kapasitet til å klare å tilpasse seg denne type intensitet. I denne perioden er det en liten reduksjon i prestasjonen, som varer i alt fra dager til uker, men på sikt vil prestasjonen forbedres. Overtraining, eller det vi kaller for overtrening, er det punktet der atleten ikke klarer å tilpasse seg til treningen lengre, og reduksjonen i prestasjon blir kronisk.

Mer er ikke alltid bedre

Studier som har sett på svømmere fant ikke noen fordel ved å trene tre til fire timer om dagen, fem eller seks dager i uken, sammenlignet med en til halvannen time per dag. Overdreven trening ga til gjengjeld dårligere muskulær styrke og sprintkapasitet i svømming. Å trene svømming to ganger om dagen var heller ingen fordel sammenlignet med én økt om dagen. Med tanke på at treningen bør være spesifikk for det som skal konkurreres i så ser man at lav-intensitet høy-volumtrening ikke forbedrer sprintkapasiteten.

Intensitet og volum

Når intensiteten reduseres må treningsvolumet økes for å oppnå fortsatt tilpasning til treningen. Å trene med høy intensitet (høye vekter i styrkeidretter eller høyt tempo i kondisjonsidretter) kreves et betydelig lavere treningsvolum, men adaptasjonene som skjer som følge av slik trening er annerledes fra de som følger trening med lav intensitet og høyt volum. Trening med høy intensitet og lavt volum tolereres bare i korte perioder.

Oppsummert

Når et treningsprogram til en som ønsker å forbedre en konkret egenskap designes så er det viktig å ta hensyn til individet, og hans eller hennes evner til å tåle en viss mengde trening. Det går an å teste grensene ved å legge inn en periode med overreaching, men da er det viktig å passe på at det ikke bikker over i overtrening. Treningen periodiseres gjennom oppkjøringen, og husk at når intensiteten økes, så må treningsvolumet reduseres.

Kilde:

W.L. Kennedy, J.H. Wolmore og D.L. Costill, «Physiology of Sport and Exercise», 5. utgave, 2012, Human Kinetics.

Besøk gjerne våre sponsorer og lær mer om sunn mat her hos Din Helsemat og husk å kjøpe dine tilskudd hos Proteinfabrikken.

Les mer om viktigheten av søvn for optimal prestasjon.