Overtrening, er det noe stress da?

Hvem har vel ikke hørt noen skryte på seg at de har vært overtrent?

Vi skal i denne artikkelen prøve å skille klinten fra hveten og få lagt noen fakta på bordet. Hva slags risk løper vi når vi overtrener? Hva skjer med testosteron nivået? Rett og slett prøver å besvare hva overtrening er.

Overtrening er et interessant fenomen av flere grunner. Den opplagte grunnen er at det kan sette deg som trener tilbake og overtrening defineres som regel med dette i mente: as a decrease in performance due to a maladaptation to the exercise. Andre aspekt ved overtrening som gjør tema interessant er at farende som så og si lusker i overtrenings buskene. I verste fall kan overtrening sette i gang en ond sirkel og det hele kan opplevels som en psykisk knekk. Som mye annet som er det hadde vært interessant å vite noe om, så er tilfelle det motsattet. Overtrenings fenomet er kompleks om man trekker inn alle faktorer og det er ikke like lett å si noe konkret når mange hensyns skal taes. Forskning er omfattende, men uoversiktelig og langt fra entydig. Derfor tar jeg kun sikte på å kort redegjøre for noen resultater som man har kommet frem til på dette feltet hvor man har forsket på atleter og vektløftere.

Nu vel, til saken!

Hva snakker vi om? Jo, at man opplever regresjon. På dagligspråket; man løfter mindre. Man kan med hell skille mellom (akutt) overtrening og kronisk overtrening.

Et eksempel på akutt overtrening viser to studier av A.C Frey hvor man tok en gruppe utøver å lot dem løfte 8 sett med 95% 1 RM i seks dager i en Squat maskin. En dag med hvile ble gitt, før man testet 1RM igjen, da viste seg at alle i gruppen klarte testen. I en oppfølgings studie skippet man dagen med hvile og man økte med to sett, altså 10 ganger 1RM på siste dag. 73 % av gruppen måtte gå ned over 4.5 kilo i øvelsen for å fullføre, mens 23 % gikk ned noe mindre eller holdt seg stabil. Noen ganske få utøvere viste progresjon, noe som styrker  en kjent innsikt: Når det kommer til trening spiller individuelle forskjeller en vesentlig rolle når nivået bliver høyt nok. Genetikk og mentalitet for å nevne to faktorer.
Likevel synes tendens klar. Selv om man kanskje kan sette fingeren på noen svakheter ved testen utøverene måtte igjennom, så utgjorde den ene hviledagen at over 73 % som ellers måtte ned i vekt, fortsatt hadde fremgang eller holdt samme nivå etter en uke med intens trening av samme muskelgruppe. De ungikk å bli akuttovertrente.

Systematiske feil og kronisk overtrening

For å lykkes må man som kjent trene hardt, men ikke for hardt eller for svakt. Derfor er hviledager en viktig ingrediens i et hvert treningsprogram. En annen fare er at det er for lite variasjon i treningsprogrammet, at noen muskelgrupper aldri får tatt seg inn. Dette kan føre til at man blir kronisk overtrent og opplever nedgang over lengre tid, uker kanskje måneder. Andre symptomer av ulikt slag blir også assosiert med overtrenthet, alt fra svekket matlyst, dårlig humør, tretthet og manglende motivasjon for å nevne noe. Det psykiske og sosiale aspektet ved overtrening må jeg desverre reserverer til en senere artikkel.

Testosteron og overtrenhet

Et ikke alt for teknisk studium med vektløftere som testkanier ble gjennomført av forskerene Kraemer og Nindl (1998). Forskerene testet testosterone og cortisol nivået hos normal (ikke overtrente) , akutt overtrente og kronisk overtrente atleter i sitt labratorium. Følgende resultater falt dem i øynene.

Alt  i Nmol/L

De tolker det slik at kroppen instinktivt prøver å bekjempe eller overvinne stresset med alle midler, men hvis den ikke klarer dette kapitulerer ved at testosteron nivået senkes, mens Kortisol nivået økes. Kortisol er kjent som stresshormonet og er med på å påvirke metabolisme, immunforsvar, hjerte og vekst ved å være en del av glukokortikoidene. Kort fortalt er kortison vår venn og skilles ut ved stress, det påvirker direkte blodtrykket og blodsukker, men kortison påpåvirker uselektivt noe som også gjelder den kjemiske fremstilte varianten Hydrokortison. Det betyr at hvis man utskiller store mengder kortison over lengre tid kan man sette igang en spiral av negative effekter. Noen skrekkeksempler er: Nedsatt immunforsvar, redusert bentetthet, nedbryting av muskelmasse og redusert vekst osv. Veldig grovt fordi kroppen trekker ut ressurser fra seg selv for å opprettholde, blodsukker nivået med mer. Kortisol er ikke alene ansvarlig for dette, men mye kortisol i blodet over tid viser at kroppen opplever stress og tar da selvfølgelig forholdsregler, legg merke til testosteron nivået for de akutt overtrente. Dette illustrerer faren ved å systematisk trene feil over tid. Kroppen vil søke å restituere, men om du ikke lar den vinne noen slag (hente seg inn), vil du tape hele krigen.

Tiltak mot overtrening

En rekke forhåndsregler kan taes, og det er alt skrevet godt og mye om det av folk før meg. Føler man at man står i faresonen eller kanskje alt har gått på et par smeller før bør man kanskje ta en ekstra kikk på treningsprogrammet sitt. Alle variabler bør gjennomtenkes: Hva man trener, hvor mye, hvilken rekkefølge, intensiteten, antall sett, pauser mellom sett og treninger. Ta et steg tilbake å prøv å danne et bilde av hvor mye kraft du legger i hver trening. For treningens økta er i bunn og grunn en funksjon av Repitisjoner x Set x Intensiteten. Din balanse er unik, men man kan bli bedre av å lære av de som allerede mestrer.

Du tar jo også kroppen med deg ut ifra treningen, så søvn, mat og andre stress faktorer utenfor gymen kan være den ekstra belastningen som slår beina under deg. Som sagt så er overtreningsfenomenet uoversiktlig og mangesidig, det i seg selv en påminnelse om ta kroppens signaler på alvor. Basalt nok er det slik at tar man først vann over hode og stimulerer til mer kortisol produksjon vil det psykiske presset i situasjonen kunne øke denne produksjonen ytligere. Dette bør ekstra interessant for dem som deltar i konkurranser og setter seg i ekstra stressende situasjoner. Er man mentalt trent nok til å stå i de situasjonene?

Likvel, la oss ikke svartmale så alt for mye. Forskningen vi har sett på viser da viterlig at kroppen frigir en rekke ressurser for å møte stresset, men for å fremme vekst og beholde god helse er intet bedre råd enn å faktisk stresse helt ned, med hyppige mellom rom.

Ref:

Kraemer & Nindl
Factors involved with overtraining for strength and power kan finnes i ?Overtraining in Sport? fra 1998 Richard Kreider, Andrew Fry, Mary O’Toole

Fry A.C, Kramer, Vos m.fler
Performance Decrements with hig-intensity resistance exercise overtraning.- Medicine and
Science in sport and Exercise

Wikipedia.org

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter