Stagnert i treningen? Kanskje PHAT er noe for deg?
Vi syns kroppsbyggeren Layne Norton sitt PHAT-program er så bra at vi legger ut en norsk versjon av programmet her, med noen tips nederst i artikkelen.
For de som vil lese en mye mer utfyllende presentasjon av programmet (på engelsk), anbefaler vi dette glimrende intervjuet fra Simplyshredded.com.
Dag 1: Overkropp, styrkedag
- Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows 3 sett x 3-5 reps
- Nedtrekk eller pull ups (overhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
- Smal nedtrekk eller chins (underhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
- Flat benkpress eller flat hantelpress 3 sett x 3-5 reps
- Dips 2 sett x 6-8 reps
- Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 6-8 reps
- Bicepscurls med curlstang 3 sett x 6-8 reps
- Fransk press 3 sett x 6-8 reps
Dag 2: Bein, styrkedag
- Knebøy 3 sett x 3-5 reps
- V-squat eller hack squats 2 sett x 6-8 reps
- Utspark (leg extensions) 2 sett x 6-8 reps
- Strake markløft 3 sett x 5-8 reps
- Nordic hamstrings 2 sett x 6-8 reps
- Stående tåhev 3 sett x 6-8 reps
- Sittende tåhev 2 sett x 6-8 reps
Dag 3: Hvile
Dag 4: Rygg og skuldre, muskelvekst
- Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows med 2/3 av vekten fra dag 1, og øvelsen utført med maksimal eksplosivitet/hurtighet 6 sett x 3 reps
- Nedtrekk eller pullups (overhåndsgrep) 3 sett x 8-12 reps
- Sittende kabelroing 3 sett x 8-12 reps
- Hantelroing 2 sett x 12-15 reps
- Smal nedtrekk 2 sett x 15-20 reps
- Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 8-12 reps
- Omvendt flyes 2 sett x 12-15 reps
- Sidehev med manualer 3 sett x 15-20 reps
Dag 5: Bein, muskelvekst
- Knebøy med 2/3 av vekten fra dag 2, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
- V-squat 3 sett x 8-12 reps
- Beinpress 2 sett x 12-15 reps
- Utspark (leg extensions) 3 sett x 15-20 reps
- Rumenske markløft 3 sett x 8-12 reps
- Liggende lårcurls 2 sett x 12-15 reps
- Sittende lårcurls 2 sett x 15-20 reps
- Stående tåhev 4 sett x 10-15 reps
- Sittende tåhev 3 sett x 15-20 reps
Dag 6: Bryst og armer, muskelvekst
- Benkpress med 2/3 av vekten fra dag 1, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
- Skrå hantelpress 3 sett x 8-12 reps
- Hammer strength brystpressmaskin 3 sett x 12-15 reps
- Skrå kabelflyes 2 sett x 15-20 reps
- Scott curls 3 sett x 8-12 reps
- Konsentrasjonscurls 2 sett x 12-15 reps
- Hammer curls 2 sett x 15-20 reps
- Nedpress med stang 3 sett x 8-12 reps
- Sittende tricepspress over hodet med manual 2 sett x 12-15 reps
- Cable kickbacks eller kickbacks med manual 2 sett x 15-20 reps
Dag 7: Hvile
Noen tips:
- På styrkedagene bruker du lengre pauser mellom settene, gjerne 2-4 min eller mer. Poenget her er å løfte tyngst mulig vekter.
- På muskelvekst-dagene bruker du kortere pauser mellom settene, 1-2 min.
- Hold igjen den siste reppen i hvert sett på de første 1-2 settene for hver øvelse, og bare gå til failure på siste 1-2 sett på hver øvelse. Ellers er det fort gjort å bli utbrent.
- Det er anbefalt å legge inn en uke med «de-load» hver 6-12. uke. Dette er en uke hvor du trener alle øvelser og sett og reps som vanlig, men med bare 2/3 av normal treningsvekt.
