Pimp treningsprogrammet ditt med smarte metoder – eksplosiv trening

Iform.no
8 oktober 2009

Pimp trenings-programmet ditt med smarte metoder og bli raskt vitne til et mer komplett treningsprogram! Styrketrening gjort annerledes av personlig trener og coach, Eirik Sandvik

Suksessen til et program avhenger ikke bare av selve øvelsene som utføres, men også hvordan de utføres. Når det er snakk om typisk trening for kroppsbygging benyttes gjerne noe saktere repetisjoner for å forlenge tiden under belastning, men når det kommer til økt styrke, så er det gjerne andre metoder som fungerer noe bedre.

Hva med å utføre øvelser EKSPLOSIVT!!?

Jo, det er nettopp det som vil pimpe treningsprogrammet ditt denne gangen. Og ikke tro det er en liten greie. Eksplosiv trening har effekter som på sikt definitivt vil føre til økte prestasjoner i styrke og idrett og til og med muskelvekst.

Jeg har tidligere skrevet litt om dynamic effort en metode popularisert av Westside Barbell, så det kan være verdt å sjekke den ut, men for å gjøre det enkelt så er eksplosiv trening en metode man kan benytte for å rekruttere maksimalt med muskelfibre.

Burde man alltid trene eksplosivt?

Svaret på det er stort sett, ja. Studier viser at hensikten bak det å løfte en belastning så eksplosivt som mulig har mer å si for utfallet enn den faktiske utførelsen av bevegelsen. Med andre ord, om du kjører rundt 80-90% av ditt maksløft i for eksempel knebøy, så vil du selvsagt ikke utføre repetisjonen like hastig som om du skulle kjørt en belastning med 50-60%, men om du prøver å utføre øvelsen så eksplosivt som mulig, vil effekten være tilnærmet lik mtp rekruttering av muskelfibre.

Det er med andre ord gunstig å utføre de aller fleste øvelser eksplosivt uavhengig av belastning, men dette gjelder kun den konsentriske fasen (der du løfter eller drar), ikke den eksentriske fasen (hvor du holder igjen). Den eksentriske fasen bør utføres kontrollert, noe som vil si rundt 2-3 sekunder i de fleste tilfeller.

Et eksempel på en ren eksplosiv utførelse i dynamic effort stil:

Her kjører Benjamin eksplosive markløft i fase 4 av treningskonseptet STS (meld deg gjerne opp i dag!). En teknikk som brukes i kombinasjon med maks styrke for å optimalisere fremgang mot økt styrke og bedre prestasjoner.

Så hvorfor ikke pimpe programmet med eksplosiv trening?

Vel, jeg ser stort sett ikke noen gode grunner til å ikke gjøre det.

Løv from da hood?.

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com

Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!