Planlegging er Alfa omega når det gjelder å oppnå RESULTATER.
Dette gjelder uansett hvilken sport eller bransje du tenker å forbedre deg i.
Du må først ha en vettig og strukturert plan å holde deg til. Det gjelder i aller høyeste grad kroppsbyggere på elitenivå.Innen Dorian Yates løftet en eneste vekt satt han hjemme i to måneder og leste all litteratur han kom over som omhandlet trening og kosthold. Når han siden begav seg til studioet for å påbegynne sin karrière hadde han allerede en komplett plan, utarbeidet inn i minste detalj. Ingen ting var tilfeldig. Ti år senere vant han sin første Mr Olympia-tittel.
Arnold bruker å forklare det slik – Du er en skipper på en lastebåt som skal levere en last til en spesifikk destinasjon. Først når du kommer fram til denne destinasjonen har du nådd fram til ditt sluttmål. Veien dit er lang og går via mange ulike havner, det er ikke alltid du tar den raskeste og enkleste veien for å levere lasten.
Alle vet jo at Arnold har lykkes med både byggingen, filmkarrièren, politikken og foreningene. Men få vet at han planla allting lenge før han flyttet til Amerika.
Fase 1 – Oppladningen ca 1 måned
Fase 1 skal hjelpe til og gi fysisk og psykisk innhenting etter en avsluttet sesong, eller som start på en ny periode. Høyrepetisjonstrening for muskel kondisjon og innlæring av nye trenings-øvelser. Her bør du også legge inn en fettmåling for å ha noe å sammenligne med lengre fram. Noter gjerne ned omkrets på alle muskelgrupper, og kroppsvekt også. Den her perioden og neste skal domineres av tøyning. Mot slutten av fasen skal du kjenne deg frisk, sterk og tent på og begynne din trening på alvor.
Fase 2 – Kondisjon ca 2 måneder
Her legger du til kondisjons trening og kutter ned på høyrepetisjonstrening. Fortsett å forbedre deg på teknikken. Det er nå du har sjansen til og rette på eventuelle feil i utføringen av øvelsene før du begynner og legge på mer vekt for å kjøre tyngre. Se over kosten og se til og spise ordentlig. Mot slutten av perioden skal du være bra på vei og ha bra kondis. Perioden skal hjelpe deg til og forberede deg fysisk og mentalt for den etterfølgende tunge treningsperioden. Legg opp det kommende treningsprogrammet etter de prioriteringer du har bestemt deg for og nå..
Fase 3 – Tung trening ca 6 måneder
Her drar du nytte av kondisjonen. Gjennom bedre blodgjennomstrømning til muskelen henter du deg raskere og kan forlenge tiden for arbeid i maksimalt tempo. Ettersom du allerede ligger så høyt det går i kaloriinntak og har bra kondis, rask innhenting, og er sikker på øvelseutførelse er det bare å kjøre på. Maks pump! Med tung trening menes tre til fem reps. Tørr og løft tyngre vekter – det er til største delen en psykisk blokkering – det går. Cirka tre – fire uker inn i den tunge perioden kan du kjøre to kortere økter om dagen for og orke å beholde intensiteten. Etter ytterligere tre uker drar du ned på antallet treningsøkter til en om dagen, fire, maks fem ganger i uken går bra nå, men du må hvile! Ellers blir du over trent.
Fase 4 – vedlikeholds trening ca 3 måneder
Ofte er periode 4 ganske slitsom og resultatene avtar mot slutten. I den her fasen byttes tung trening med lettere. Senk vekten med cirka 15 % og høy antallet reps til 6-8 reps. Nå gjelder det og ikke å gi opp. Legg inn konsentrasjons øvelser som gjør det lettere og holde fokus. I slutten av perioden legger du inn aerobtrening.
