POWERWALK – Slik påvirkes forbrenningen din av en daglig gåtur

Geir Tverdal
10 november 2021

Vil du oppnå maksimal fettforbrenning og best mulig effekt på kondisjonen? Da er powerwalk noe for deg.

Du vet kanskje at det ikke er lurt å løpe i full spurt hvis målet er å forbrenne fett. Når kroppen ikke får nok oksykentilførsel, danner vi melkesyre. Melkesyre i store konsentrasjoner er forbundet med smerte og ubehag, derfor anbefales det ikke å trene med så stor intensitet. I tillegg kan faktisk denne surheten i muskulaturen «drepe» din aerobe kapasitet.

Dersom du ikke får nok oksygen (dårlig kondis) så må musklene jobbe en tid uten nok tilførsel. Da produseres melkesyren. En muskel med masse melkesyre er svært uheldig, fordi melkesyren virker nedbrytende på musklene. Derfor må du ordne kondisen og bygge muskler på en kontrollert måte. Det vi ønsker å oppnå er at vi gradvis kan tåle å gå med mer og mer melkesyre. Vi dytter melkesyreterskelen oppover. For å trene på det (kondistrening) så er vi ute etter å få opp pusten og pulsen. Da må du trene intervaller.

Professor Jan Hoff, foreslår følgende:

4 x 4 min intervalltrening i praksis

Kjør oppvarming i ca. 6-10 minutter. Deretter kjører du 4×4 minutters intervaller på 85 – 95 % av maksimal hjertefrekvens (90-95 % for idrettsutøvere), avbrutt av 3 minutter med lavere intensitet (snakkefart) tilsvarende 70 % av maksimal hjertefrekvens. Treningen er i utgangspunktet basert på maksimal hjertefrekvens som er individuell, og kan altså ikke beregnes ut fra alder. Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 3 minutter i roligere tempo, «snakkefart», for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet på intervallet er: «Jeg kunne fortsatt i denne farten i ett minutt til», og ved avslutning av økten: » Jeg kunne ha gjennomført ett intervall til». For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som gir dårligere treningseffekt.

Hvordan går man powerwalk?

Hvis du ikke er vant med å gå, må du altså begynne rolig. Det er lurt å skaffe seg en pulsklokke så du har kontroll på pulsen. Når du går skal armbøyerne bøyes 90 grader og hendene skal knyttes. Det er viktig å ikke knytte for hardt. Nakke og skuldre skal ikke være anspent. De skal være mest mulig avslappet. Armene skal jobbe nær kroppen, slik at hendene beveger seg i en bue fra midjen til brystet. Fram og tilbake og ikke fra side til side. Du øker intensiteten etter hvert som du vender deg til «walken». Jo raskere du beveger deg, desto bedre effekt får du på kondisjonen. Du skal ikke ta lengre steg enn det som føles behagelig. Etter hvert blir stegene lengre ettersom du blir mer veltrent. Likevel skal du fokusere på å stadig ta flere, kortere og raskere steg. For hvert skritt tar du skikkelig sats. Riktig powerwalk-takt innebærer at man går svært fort. Mange holder samme takt som noen som jogger langsomt. Husk å PUSTE. Det er to feil som er vanlig når man driver utholdenhetstrening. Det ene er for høy intensitet og det andre er å ikke puste ordentlig. Tenk på hvordan du puster når du går. Kjenn og føl på den i hver bevegelse.

Farlig å jogge?

Mange tør ikke å jogge, fordi de er redd for å miste muskelmasse. Ikke press deg selv til å jogge hvis du synes det er tungt. Hvis du derimot er vant til å jogge, og du ikke kjenner melkesyre og ikke kjenner at du «sliter», så har du nok ingenting å være redd for. Utholdenhetstrening kan ødelegge for styrke, fordi slik trening kan dempe muskelvekst. Utholdenhetstrening trenger ikke ødelegge for styrketreningen hvis du driver den litt lurt! Det betyr at du ikke trener beinhardt alle dager. Pass og på å legge de harde utholdenhetssøktene slik at du ikke trener beina med styrketrening dagen etterpå. Når du trener svært mye så husk også på at du må være nøye med kostholdet. Både for lite mat og for mye mat kan ødelegge dine ønskede resultater.

Selv få minutters gange utgjør en enorm helsemessig forskjell. Se bare hva som skjer hvis du går for eksempel 2, 10, 30 eller 60 minutter om dagen.

1 min. gange
Du kan få et midjemål på fire cm mindre enn en person som sitter i ro hele dagen.
2 min. gange
Du aktiverer de genene som er ansvarlige for nedbryting av fett og karbohydrater.
3 min. gange
Blodtrykket ditt synker.
5 min. gange
Selvfølelsen forbedres med 46 prosent og du blir 54 prosent gladere.
5-10 min. rask gange
Kreativiteten og evnen til å løse problemer øker med 60 prosent.
30 min. gange
Symptomer på depresjon reduseres og risikoen for å få en depresjon reduseres med hele 30 prosent.
40 min. gange
Du reduserer risikoen for koronar hjertesykdom, det vil si sjansen for hjertekrampe (angina) og blodpropp i hjertet.
45 min. gange
Fettvevet på lår og mage reduseres.
60 min. gange
Risikoen for å få brystkreft reduseres med 14 prosent.
150 min. gange i uken
Du går ned i vekt og reduserer BMI-en din og blodtrykket ditt.
450 min. gange i uken
Du lever 4,5 år lenger.