Pre-exhaustion, også kjent som «pre-exhaust training» eller «pre-fatigue training,» er en treningsmetode innen styrketrening.

Konseptet involverer å isolere en spesifikk muskelgruppe ved å utføre en isolasjonsøvelse før en sammensatt øvelse som vanligvis involverer flere muskelgrupper.

Tradisjonelt består styrketreningsprogrammer ofte av å utføre sammensatte øvelser før isolasjonsøvelser. For eksempel kan en person først gjøre knebøy, som involverer flere store muskelgrupper som quadriceps, hamstrings og glutes. Deretter kan de utføre isolasjonsøvelser som leg extension for å fokusere spesifikt på quadriceps.

Med pre-exhaustion snur man denne rekkefølgen. Først utfører man en isolasjonsøvelse for å trette ut den spesifikke muskelen man ønsker å fokusere på, og deretter utfører man en sammensatt øvelse. Dette kan føre til at den målrettede muskelen blir mer utfordret under den sammensatte øvelsen, siden den allerede er delvis utmattet fra isolasjonsøvelsen.

For eksempel kan man gjøre leg extension før knebøy for å pre-exhaust quadriceps, slik at når man utfører knebøy, vil quadriceps være mer involvert, selv om andre muskelgrupper også deltar i øvelsen. Det er viktig å bruke forsiktighet med pre-exhaustion, da det kan øke risikoen for overanstrengelse og skader, spesielt hvis det ikke utføres med riktig teknikk og belastning.

En ting må du være oppmerksom på og det er den korte tid du har på deg fra du har kjørt for-utmattelse til du må kjøre hovedøvelsen. Dette må skje umiddelbart da en pause på kun 3 sekunder vil gjøre at hovedmuskelen gjenvinner inntil 50 % av sin opprinnelige styrke! Hvis du ikke kjører hovedøvelsen umiddelbart etter for-utmattingen, vil du igjen ha et svakt ledd og øvelsen vil ikke kunne kjøres til 100 % utmattelse for begge muskelgrupper.

Forslag på øvelser ved pre-exhaustion trening

Både pre-exhaustion og pre-fatigue training er avanserte teknikker som bør brukes med forsiktighet og kun av de som har erfaring med styrketrening. Det er viktig å opprettholde god teknikk og være oppmerksom på egen styrke og grenser for å unngå skader.