Noe av det viktigste med treningen (kroppsbygging) er å skape en best mulig illusjon ut i fra din fysikk.
Kroppsbygger Jostein Ødegården forteller oss her hvordan:
Det er helt utrolige ting man kan gjøre ved å trene riktig, og å prioritere muskler som gir kroppen V-shape, smalere midje og pent utseende.
Først skal vi gå gjennom hvordan kroppsdelene bør se ut i form og størrelse. Etterpå ser vi på hvordan vi skal trene mest mulig effektivt og riktig. Vi går gjennom feiltrening som 99 % av alle som trener gjør.
Nakken: En kort nakke gir overkropp og hode et komprimert utseende. Trapezius bør ikke trenes. En bred nakke vil gjøre at skuldrene ser smalere ut. Trapezius er en muskel som gir et ”rått” utseende. Har du brede skuldre kan du tillate deg å ha en kraftig trapezius muskel. Større trapezius, bred nakke og smale skuldre vil gi en flaskehals utseende.
Skuldre: Skuldrene består av bakre, midtre og fremre hodet. Musklene skal være mest mulig like i størrelse. Brede skuldre gir menn god V-shape. Skuldertrening bør prioriteres. Et problem blant mange er fremoverroterte skuldre. Kort framside skulder og brystmuskel, og/eller dårlig styrkebalanse i form av sterkere muskler på fremsiden i forhold til baksiden av kroppen, vil gi dette problemet. Kan ofte sees på aldrende mennesker som blir krokrygget.
Rygg: Ryggen består av mange muskler. For å trene musklene tilstrekkelig trenger du minimum 3 øvelser. Latisimus dorsi er muskelen som gir ryggen V-shape. Både øvre og nedre del er viktig. Tykkelse i musklene gir et massivt og tøft utseende. God tykkelse i nedre del av latisimus dorsi gir en fin overgang til ryggstrekkeren. Muskelen ligger som et lokk ved overgangen til ryggstrekkerne. ”Tøft”. En bred ryggmuskel gir illusjon av en smalere midje.
Bryst: Musklene bør feste lavt på brystkassen, og ha god bredde på utsiden av muskelen. Det gir et massivt inntrykk som vil gi illusjon om en smalere og mindre midje. Tykk muskulatur på nedre del av brystet vil gi en kortere midje. Tykkelsen på øvre og midtre del gir god markering ved kragebenet og mellom brystene. Det vil gi et tøft massivt utseende.
Magen: Den skal være smal. En bred midje kan vi gjøre illusjonsmessig smalere. Brede skuldre, godt utviklete muskler på nedre og ytre del av brystet, bred lats, bred ytre triceps og bred ytre lårmuskulatur vil gi denne illusjonen. Selvfølgelig vil en lav fettprosent være en fordel. Ikke vær redd for å overdrive.
Gluteus: Setemusklene skal være runde. Størrelsen bør være i stil med lår og midje. ( ca 50 % bredere enn låromkrets).
Lår: Godt utviklede muskler på yttersiden av lårene vil gi illusjon av en smalere midje. Hamstrings på lårets bakside skal være like godt utviklet som fremsiden. Musklene på innsiden av lårene gjør at lårene blir bredere på øvre del av lårene. Det gir lårene fin riktig form. Unngå at musklene rundt knefestet blir store i forhold til musklene på øvre del, det vil gi et ”tømmerstokk utseende”.
Legger. Både yttersiden og innsiden av leggene er like viktig. Prioriter øvre del av leggen. Det gir mindre muskler rundt nedre del av leggen. Illusjonsmessig vil øvre del av muskelen se bredere ut.
Armene: Mange streber etter større underarmer. Husk at dette illusjonsmessig gjør overarmen mindre. Triceps er en større muskel enn biceps. En stor overarm krever mer tricepstrening enn bicepstrening. Yttersiden av triceps er viktig for V-formen. Når du står i vanlig posisjon med armene hengende rett ned vil denne muskelen være ytterst på kroppen. Indre del av triceps vil gi baksiden av armen en fin buet form.
Trening med tanke på god symmetri
Prioriter svake muskelgrupper. Flere sett, forskjellige vinkler og tren forskjellige treningsmetoder. Tren svake muskler først i treningen. For å unngå overtrening, bør treningsmengden du plusser på prioriteringsmuskelen trekkes fra treningsmengden/ intensiteten du trener på andre muskelgrupper. Varm godt opp før treningene, og tøy muskelen godt. Etter treningen gjøres 5 min med lette bevegelser. Det vil ta bort syreopphopning i musklene og gjøre restitusjonen mellom treningsøktene raskere. Husk raske karbohydrater og høykvalitetsprotein rett etter treningen. Et generelt godt kosthold, og mye hvile vil gi deg større treingsutbytte. Drikk 10-30 gr glutamin med vann under trening. Drikk Kaseinprotein før leggetid slik at du bygger muskler hele natten. Det gir deg muligheten til å trene mer intensivt, og med større mengder, dermed får du større fremgang i treningen.
Her er en liste med typiske feil som gjøres ved trening med vektbelastning.
Feiltrening gjør det vanskelig å trene opp god symmetri. Følg retningslinjene som jeg har satt opp. Skap en illusjon som gjør at du ser best mulig ut!
Rygg: Riktig trening krever god teknikk. Tre feil er spesielt fremtredende i ryggtrening:
1. Hold albuen inntil kroppen når du gjør ro-øvelser. Ved å løfte albuene ut fra kroppen vil du belaste trapezius, romboideus og armmusklene.
2. Hold skuldrene senket når du ro-øvelser. Ved å heise skuldrene drar du belastningen med øvre del av trapezius. Denne feilteknikken foredras av mange på grunn av at trapezius er en sterk muskel. Du kan ved denne løfteteknikken bruke høyere belastning når du trener, men tenk riktig teknikk, ikke høyest mulig vektbelastning. De aller fleste trener for å få bedre rygg og dermed bra v- shape. Resultatet av feiltreningen er ”katastrofal”. Du får høye tykke trapezius, det vil gi deg ”flaskehalsutseende”. Du vil se smalere ut i skuldrene og latsen vil få lite treingsutbytte.
3. Gjelder også roøvninger. Drar du vektbelastningen mot brystet vil du dra med armene. Armene må bøyes mye for å komme i denne posisjonen. Bøyningen av armen skjer ved kontraksjon av biceps og brachialis musklene. Legg merke til at armene bøyes svært lite når du drar belastningen under navlen. Hvis du bruker riktig teknikk og drar belastningen inntil magen, vil latsen jobbe veldig intensivt. Du vil kjenne at triceps kobles inn de siste 10 cm av kontraksjonen. Det hjelper med å få bygget en bue på triceps som er viktig i bl.a dobbel biceps poseringer.
Bryst: Det er vanskelig å trene bryst uten å involvere skuldrene mye. Fremsiden av skuldrene er en sterk muskel. Når du ikke lenger kan presse vektbelastningen med brystet, har du to valg:
1. Skyv fram skuldrene slik at de kommer foran brystet i arbeidsretningen. Da tar skuldrene en god del av belastningen, og du kan nok ta enda flere repetisjoner. ( Dette er feil på grunn av at belastningen blir større i skuldrene enn i brystet).
2. Legg fra deg vekten, eller få hjelp til å utføre repetisjonen med brystmusklene. Når du presser vekten opp må du passe på å holde skuldrene lavt, så lavt som mulig i forhold til brystet. Brystet må alltid være foran skuldrene under en brystøvelse
Få med øvelser for ytre del, nedre del, øvre del og indre del. Ytre del er svært viktig. Det |gjør at overkroppen ser mye bredere ut. Hold hantlene bredt eller fest grepet langt ute på stangen for å involvere ytre del. Hvis du kjenner at skuldrene belastes mye, hold litt smalere grep. Hvis grepet på stangen eller hantlene er for smalt, vil du bruke triceps for mye. Et godt tips: har du dårlig utviklede skuldre, tren med bredt grep. Har du derimot bra skuldre, men dårlig tricepsmuskulatur, tren med litt smalere grep. Husk at det er brystet som skal trenes og som svikter først når du ikke klarer å fullføre flere repetisjoner. Albuene skal være i en rett linje ut i fra kroppen under settet.
Skuldre: Mange er for sterke i forsiden av skuldrene i forhold til musklene på baksiden av skuldrene. Tren musklene på yttersiden og baksiden av skuldrene. Det vil gi en bredere overkropp med bedre holdning. Pass på at du ikke involverer ryggen når du trener baksiden av skuldrene. Det gjør du hvis du slipper albuen ned mot magen når du gjør øvelsen. Sidehev øker skulderbredden. Ikke løft skuldrene under øvelsen, da stimulerer du triceps. Ikke slipp stangen eller hantlene lenger ned enn til ørene ved pressøvelser. Sitt når du presser. Ha en benk som er rak i ryggen og press korsryggen mot ryggstøtten. Hvis du skyter brystet frem vil du involvere mest fremside skulder og øvre del av brystmusklene.
Biceps: Det er muskelen som aldri blir for stor. Ved kontraksjon av muskelen kan den se ut som øvre halvdel av en liten ball. Hvis avstanden mellom feste og utspring på biceps er kort, vil toppen ”peaken” på biceps kunne bli imponerende høy. Lang avstand mellom feste og utspring vil gi en mindre topp. Dette kan ikke forandres ved trening. Tynt albueledd vil gi en bedre illusjon. Biceps blir mer fremtredende.
Unngå å trene opp muskelen på fremsiden av skuldrene. Som med albueleddet bør også denne muskelen være liten. Når du gjør en dobbel biceps posering, bør biceps ligge høyere enn fremsiden av skulderen. Ved terning av biceps er to ting spesielt viktig:
1. armen henger rett ned inntil siden av kroppen. Hold overarmene i ro når du kontraherer underarmene opp til litt over vannrett posisjon foran kroppen. Hvis du presser albuen frem vil du belaste femsiden av skuldrene, noe som er uheldig.
2. Hold skuldrene i lav posisjon. Ikke løft opp skuldrene når du kontraherer biceps. Det vil stimulere trapezius og forkorte bevegelsesbanen for bicepsen.
Triceps: Hold albuen tett inntil kroppen og senk skuldrene. Press albuen lett bakover når du presser belastningen ned. Det vil gi mer belastning sentralt i tricepsmusklene. Bevegelsesbanen skal være så lang som mulig uten at albuen beveges ved tricepskontraksjon.
Magen: Bruk minimum to øvelser. Belast magemusklene ved å løfte overkroppen. Da vil de øverste musklene under brystfestet bli stimulert. Belast magemusklene ved å løfte beina. Da vil de nederste musklene som festes i bekkenet stimuleres.
Lår: Husk å trene baksiden. Ved å presse med hælen under øvelsen vil baksiden av lårene aktiveres mer. Skaderisiko vil bli mindre for kne og rygg. Gå dypt i knebøy og beinpress. Når bekkenet roteres bakover, blir risikoen for skader i ryggen stor. Stopp bevegelsen før det skjer. Dype bevegelser aktiviserer mer baksiden av lårene og setemusklene. Smal beinstilling aktiviserer utsiden av lårene. Du kan trene med dypere bevegelser hvis du forlenger musklene i sete og på baksiden av lårene.
Legger: Sittende tåhev belaster høyere og mer sentralt på musklene. Tåhev med strake bein gir mer belastning nederst på musklene og i festeområdet. Tren sittende tåhev for fin form på muskelen og mindre skaderisiko.
Et treningsprogram skal legges opp i forhold til anatomiske forutsetninger. Teknikk i øvelsene og øvelsesutvalget er avgjørende for hvordan du former din kropp. Tøyninger er viktig, spesielt for muskler som er korte. Korte muskler gir stor skaderisiko, og kan i viss grad skape en dårlig balanse og holdning i skjelettet. Tenk deg at du er kort i brystet og i fremsiden av skuldrene. Teknikken i ryggøvelser vil hemmes da du ikke kan oppnå full kontraksjon i øvelsene. Problemet vil gjøre det umulig for deg å få optimalisert ryggtreningen.
Les om hvordan Jostein trente og spiste frem mot sin siste konkurranse i 2014:
Besøk gjerne våre sponsorer og lær mer om sunn mat her hos Din Helsemat og husk å kjøpe dine tilskudd hos Proteinfabrikken.
