Program som bygger muskler og brenner fett! (Uke 17-20)

Geir Tverdal
10 mai 2013

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

[ Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20

Målsetning med dette programmet: Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 17 – 20:

Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Kardio

Treningsøkt 1: Ben, Legger

Ben:	Knebøy	20, 20, 15, 15, 12
	Ben Press/Benspark (supersett)	10/10, 12/12, 15/15
	Hack Squat/Utfall med hantel (supersett)	25/10, 15/8, 25/10
	Lårcurl	20, 20, 25, 25, 25, 25
Legger:	Stående tåhev	25, 25, 25
	Sittende tåhev	25, 25, 25

Treningsøkt 2: Bryst, Skuldre

Bryst:	Skrå hantel Press	, 20,15, 15, 12
	Hantel Flyes/Dips (supersett)	15/F, 15/F, 15/F
	Benkpress i smith maskin	15, 15, 12
Skuldre:	Sittende hantel Press	20, 20, 15, 15, 12
	Sidehev	15, 15, 12
	Omvendt Pec-Dec Flyes	15, 15, 12
	Shrugs med hantler	12, 12, 12

F=Failure, til du ikke klarer mer

Treningsøkt 3: Rygg, Mage, Kardio

Rygg:	Rygghev (Hyperextension)	15, 15
	Markløft	20, 20, 10, 10, 10
	Nedtrekk smalt grep	20*, 15, 15, 12
	Framoverbøyd roing	15, 15, 12
Mage:	Crunches i supersett med	20, 20, 20
	Benhev	15, 15, 15
Kardio:	Tredemølle	10 minutter
	Tredemølle Sprint	8 (2-S-35-S-35-S-35-S-35-S-35-S-30-S-30-S)

S = 30 sekunder sprint

Treningsøkt 4: Biceps, Triceps,kardio

Biceps:	Biceps Curl	20, 20, 15, 15, 12
	Skrå hantel Curl	15, 15, 15
	Alterende Hammer Curl	12, 12
	Curl i krysstrekk	15, 15
Triceps:	Benkpress smalt grep	20, 20, 15, 15, 12, 12
	En arms tricepspress over hodet	15, 15, 15
	Triceps dips	15, 15, 12
	Tricepspress med tau	20, 15, 15
Kardio:	Tredemølle	10 minutter
	Tredemølle sprint	8 (2-S-35-S-35-S-35-S-35-S-35-S-30-S-30-S)