Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.
[ Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20Målsetning med dette programmet: Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.
* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene
Trening – Uke 9 – 12:
Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile
Treningsøkt 1: Bryst, Biceps,kardio
Bryst: | Skrå hantell Press | 20*, 10, 10, 10 |
Skrå hantel press (10 grader) | 10, 10, 10 | |
Kabel krysstrekk | 10, 10, 10 | |
Dips | 8, 8, 8 | |
Biceps: | Biceps curl med curl stang (EZ) | 20*, 8, 8, 8 |
Curl i krysstrekk | 8, 8, 8 | |
Omvendt biceps Curl | 12, 12, 12 | |
Underarmer: | Underarms Curl | 10, 10, 10 |
Omvendt underarms Curl | 10, 10, 10 | |
Kardio: | Tredemølle | 30 minutter |
Treningsøkt 2: Framside ben, legger
Framside ben: | Benspark (leg extension) | 20*, 20* 10, 10, 10 |
Knebøy | 20*, 10, 10, 10 | |
Utfall med stang | 10, 10, 10 | |
Benpress | 10, 10, 10 | |
Legger: | Tå hev i benpressmaskin | 15, 15, 15 |
Sittende tå hev | 20, 20, 20 |
Treningsøkt 3: Rygg, Bakside lår, Mage
Rygg: | Rygghev (Hyperextension) | 15, 15 |
Markløft | 20*, 20*, 6, 6, 6 | |
En arms roing | 6, 6 | |
Framoverbøyd roing | 10, 10, 10 | |
Nedtrekk smalt grep | 10, 10, 10 | |
Bakside lår: | Lårcurl | 20*, 20*, 8, 8, 8 |
Strake markløft med hantler | 12, 12, 12 | |
Mage: | Crunches i supersett med | 20, 20, 20 |
Benhev | 15, 15, 15 |
Treningsøkt 4: Skuldre, Triceps, kardio
Skuldre: | Sidehev | 20*, 20*, 12, 12, 12 |
Sittende skulderpress med hantler | 10, 10, 10 | |
Sittende skulderpress i smith maskin | 10, 10, 10 | |
Framoverbøyd Sidehev | 12, 12, 12 | |
Triceps: | Benkpress smalt grep | 20*, 10, 10, 10 |
En arms tricepspress over hodet | 10, 10, 10 | |
Tricepspress med tau | 10, 10, 10 | |
kardio: | Tredemølle | 30 minutter |