Treningsfrekvens, volum, og intensitet må stå i relevant forhold til hverandre.
Det finnes mange måter å sette sammen et treningsprogram på. Like stadig ser man at programmer settes sammen på en lite hensiktsmessig og gjennomtenkt måte. Kroppsbygging eller generell styrketrening på helsestudio er blant de få treningsaktiviteter hvor jevnlig oppfølging av en trener sjelden forekommer.
Dette setter store krav til utøveren med hensyn til egen-opplæring. Uten å stadig søke ny lærdom vil man naturligvis ikke kunne forvente videre progresjon i like stor grad. Dette er et hinder alle som trener på egenhånd må overvinne gjentatte ganger gjennom hele sitt treningsaktive liv.
I alle idretter setter treneren opp en treningsplan både i makrosykluser og mikrosykluser for hele året. Alt for å tjene det overordnede målet. Det finnes i utgangspunktet ingen grunn til at du ikke skal kunne gjøre lignende med ditt treningsopplegg. Mange tror at så lenge de har tenkt ut en treningssplitt så har de et effektivt treningsprogram. Et treningsprogram bør inneholde mer enn dette. Så hvordan skal man sette sammen et program som tjener dine mål? Dette skal vi gjennomgå i denne artikkelen.
Valg av øvelser
For de som ønsker å trene seg store og sterke bør valg av øvelser konsentreres rundt baseøvelsene. Nærmere bestemt de store stangøvelsene. Dette virker innlysende på de fleste men oftere og oftere ser man at valget faller på maskin og kabeløvelser til fordel for stangøvelsene. Om dette skyldes latskap eller redsel for tunge vekter vites ikke, men det er svært vanskelig å bygge en stor og sterk fysikk med isolasjonsøvelser.
Eksempelvis ser du meget ofte at ryggtrening baseres på nedtrekkøvelsene i forskjellige variasjoner. Ønsker du en paddeflat rygg uten dybde er dette muligens en utvei, men for oss andre som ønsker å trene mer enn 50% av ryggmusklene må ty til andre midler.
Likeså ser du ofte personer på gymet som tror de får flotte lår av legextension maskinen alene.
Du bør derfor prioritere øvelser som:
- Benkpress Militærpress
- Markløft Stangcurls
- Knebøy Smalpress
- Stangroing Strak markløft
- Chins Frontbøy
Deretter kan du supplere med hanteløvelser i alle varianter, samt store maskinøvelser som beinpress og lignende. Kabeløvelser er også ok så lenge de tjener et formål. Har man symetrisk sett svake kroppsdeler kan det være en god ide og legge til en kabeløvelse mot slutten av økten.
Treningssplitt og inndeling
Valg av treningsfrekvens i kroppsbygging og idrett for øvrig er det mange meninger rundt. Alle har hørt om splittrening og mange har sikkert støtt på navn og begreper som HIT, HST, Heavy duty, RYP, Max-OT, 3 splitt, 2 splitt etc. Alle variantene har til felles at de forsøker å finne det beste forholdet mellom trening og restitusjon. Uansett om du velger å prøve en navngitt treningsform eller du komponerer en egen treningssplitt er det viktig å forstå at kroppen følger sine egne biologiske sykluser og at restitusjonstid avhenger av langt flere forhold enn bare kalenderdager.
Treningsfrekvens, volum, og intensitet må stå i relevant forhold til hverandre og det er ingen enkel sak å sette sammen dette om man ikke har en grunnleggende forståelse av hva som stimulerer en muskel til hypertrofi. Nybegynnere og viderekommene bør derfor ikke være redde for å ta kontakt med instruktører eller andre for hjelp til sammensetning av program. Programmer kan, og bør skiftes ut ofte.
Man kan vinne mye på et program som er personlig tilpasset ens egen kropp og treningsgrunnlag.
Sett og repetisjoner
For å sette sammen riktig mengde av sett og repetisjoner må man forstå hva som får en muskel til å vokse.
Den primære årsaken til hypertrofi oppstår, er at musklene utsettes for belastninger den ikke er vant til.
Hypertrofi responset kan oppnås i hovedsak gjennom det man kaller Spenning på muskelen, og Tid under spenning. Maksimal spenning på muskelen oppnår vi når belastningen ligger tett oppunder 1 rep maksimum (1RM). Og Tid under spenning (TUT) spiller en stor rolle da den totale proteindegradasjonen i muskelen blir høyere, og muskel antagonister jobber sammen med synergistene i større utstrekning.
Vi må derfor finne et rep antall som både gir TUT, og høy spenning på musklene. Forskning har vist at hypertrofi stimulering er høyest mellom 6-12 repetisjoner.
For å gjøre ting mer komplisert har man enda en faktor som har betydning. Nemlig Total arbeidsbelastning. Også kalt ?Workload in tonnage?. Dermed kan det også være mulig å stimulere til hypertrofi med et rep antall på 3-5 også. Forutsatt at antall sett er mange nok. Fordi Workload, pluss belasting til sammen utgjør økt intensitet.
Progresjon
Alle som trener har opplevet progresjon på trening, men ikke alle har satt progresjon i system. Om man ikke har en plan for progresjon på trening kan det oppstå som noe tilfeldig når man oppnår fremgang, eller stagnering. Hvorfor skulle musklene vokse om det ikke stilles stigende krav til intensitet?
Et av de mest sentrale treningsfysiologiske prinsipp er ?Progressive overload principle?.
Den vanligste måten å oppnå dette på er selvfølgelig å legge mer vekt på vektstangen.
Dessverre kan man ikke øke belastningen i evig tid.
I HST systemet som mange kjenner løser man dette ved å starte med lav submaksimal belasting, slik at man kontinuerlig over de neste ukene kan øke belastningen progressivt. Dette er en smart måte å sørge for økt hypertrofi respons jevnlig. Men det er ikke den eneste.
Vi har nå lært at progresjon og hypertrofi kan oppnås også ved økt treningsvolum og total arbeidsbyrde. Man kan derfor tenke seg at progressiv økning også kan oppnås ved å øke sett antall ukentlig, eller øke sett antall og belastning annen hver gang.
Du må uansett hva du velger å bruke ha en overordnet plan for progresjon. Dette skal vi lese om i neste avsnitt.
Periodisering i makrosyklus og mikrosyklus
I idretten ser vi utstrakt bruk av treningsplanlegging. Dette er svært nødvendig for å gjennomføre formtopping i konkurranser. Periodisering har som regel flere faser med en overordnet årlig plan for gjennomføring. De underordnede fasene deles gjerne i makrosykluser og mikrosykluser. Vi skal se på hvordan en slik inndeling kan brukes i kroppsbygging for å få mer ut av treningen.
Man skal allerede her være klar over at oppdeling av treningsåret i en styrke del og en hypertrofi del er lite hensiktsmessig da det du bygger opp lett forsvinner innen neste fase er ferdig.
Vi skal i eksempelet dele opp makrosyklusen i 3 mikrosykluser som alle har en overordnet hensikt.
Hypertrofi
Uke 1 10 reps x 4 sett Submax 85%
Uke 2 10 reps x 4 sett Max 90 %
Uke 3 10 reps x 4 sett Max 100%
Uke 4 8 reps x 4 sett Max 100%
Styrke
Uke 5 5-6 reps x 4 sett Submax 90%
Uke 6 5-6 reps x 4 sett Max 100%
Uke 7 5-6 reps x 4 sett Max 100%
Uke 8 4-5 reps x 4 sett Max 100%-110% eccentrisk trening
Lav intensitet/Deload
Uke 9 6-8 rep Submax under failure
Uke 10 6-8 rep Submax under failure
Eller
Uke 9 Hvile / lett kardio.
… Gjenta periode
