Protein-kvantitet og kvalitet.

Slik bygger du store, sterke og definerte muskler med riktig bruk av protein

Kroppen inneholder tusenvis av ulike proteiner som utløser millioner av oppgaver i kroppen. Behovet for protein varierer noe med type idrett og treningsmengde, og er størst hos utøvere i vekst. Generelt er proteininnholdet i norsk kost relativt høyt, og idrettsutøvere inntar som regel mer mat og dermed også mer protein.

Idrettsutøvere har økt proteinbehov Idrettsutøvere i både styrke-kraft og utholdenhetsidretter har større proteinbehov enn personer som beveger seg lite. Det økte behovet skyldes at trening fører til en større proteinomsetning i muskulaturen. De som trener mye, må derfor ha et økt proteininntak for å vedlikeholde, restituere og bygge opp muskulatur.

Proteinkvaliteten varierer Protein brukes i kroppen til vekst og vedlikehold, blant annet av muskler, hemoglobin og antistoffer, eller det kan forbrennes som energi. Hvert protein er bygget opp av ulike kombinasjoner av aminosyrer. Proteinet i kosten er laget av 20 aminosyrer, og ni av disse aminosyrene er essensielle. Det betyr at kroppen ikke kan lage de selv, men må få de tilført gjennom kosten. Protein finnes i matvarer fra både dyr (animalsk protein) og planter (vegetabilsk protein). Animalsk protein inneholder mer av de essensielle aminosyrene. Derfor sier man at animalsk protein har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein. I tillegg er animalske proteiner lettere tilgjengelig for kroppen enn vegetabilske proteiner.

Protein er livsviktige for oss. Proteinene består av små enkle enheter som kalles aminosyrer, og halvparten av de aminosyrene kroppen bruker kan vi ikke lage selv. Derfor er vi avhengig av å få i oss disse gjennom god mat og drikke

Øker forbrenningen

De fleste har fokus på proteiner på grunn av deres rolle som byggestener for muskulatur, men proteiner har også andre flotte egenskaper. Det krever mer å fordøye proteiner, så forbrenningen øker etter et proteinrikt måltid, sier Mathisen.

Proteiner fordøyes altså lengre og gir således også lengre metthetsfølelse noe som er gunstig når man prøver å passe vekten.
Risikoen for småspising er da mindre og når blodsukkeret holdes mer stabilt unngår man også det evige søtsuget mange plages med.
– Det er derfor spesielt viktig å holde proteininntaket høyt når man spiser lite eller slanker seg. Da taper man ikke så mye muskler, og når musklene opprettholdes opprettholdes også en god forbrenning. Dette gir bedre, langsiktig vektregulering

Fyll opp lagrene etter trening

Ved å spise noe rett etter en treningsøkt blir du raskere restituert, du klarer å yte mer på neste treningsøkt, og du får bedre effekt av den økten du nettopp har gjennomført. I følge Olympiatoppen vil det å la være å spise etter trening, føre til forsinket restitusjon, redusert treningseffekt, svekket immunforsvar og økt risiko for overtrening. Vær altså nøye med å fylle på med både væske,

karbohydrat og protein etter en treningsøkt.

Det beste er å kombinere noe som er rikt på karbohydrater, og noe som er rikt på protein. Karbohydrater sørger nemlig for økt insulinutskillelse som stimulerer musklene til å ta opp aminosyrene du får gjennom proteinet. Du kan for eksempel spise en yoghurt, drikke skummetmelk, sjokolademelk, tørket frukt og nøtter, en brødskive med ost, kalkun eller peanøttsmør, eller du kan spise en sportsbar eller sportsdrikk som inneholder karbohydrater og protein.

Før trening

I tillegg til at du bør spise noe protein- og karbohydratrikt etter trening, bør du også spise noe før trening. American College of Sports Medicine viser til at det å ha noen aminosyrer som sirkulerer i blodet mens du trener, kan optimalisere muskeloppbygging. Det betyr at du også før trening bør spise noe som kombinerer karbohydrater og proteiner.

Noen idrettsutøvere kan få for lite protein og ha behov for ekstra proteintilskudd. Dette kan for eksempel være idrettsutøvere som er på diett, som spiser lite variert, er småspiste, utøvere med omfattende matallergi, utøvere som har et dårlig sammensatt vegetarisk kosthold og utøvere med spiseforstyrrelse. Da vil proteinpulver være et godt alternativ.

Mer protein i tidlige faser

I følge Australian Sports Commision behøver styrkeutøvere som er interesserte i å øke muskelstørrelse og funksjon, mer protein i de tidlige stadiene av veldig intensiv styrketrening. De kan da ha et behov på opp mot to gram protein per kilo kroppsvekt. Men styrkeutøvere ser ut til å tilpasse seg stresset/spenningen ved treningen slik at proteinbehovet for å opprettholde proteinbalansen blant svært veltrente idrettsutøvere bare er marginalt større enn de behovene generelt aktive folk har.

Idrettsutøvere i vekst – ungdom – har ytterligere proteinbehov, og de kan ha et behov på nærmere 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Trenger idrettsutøvere mer proteinrik kost enn andre?

Ja, i absolutte mengder. Vanligvis regner vi proteininntak i forhold til kilo kroppsvekt. En person med et normalt aktivitetsnivå trenger sjelden mer enn maksimalt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Stort sett regner vi 0.8 gram per kilo kroppsvekt per dag som tilstrekkelig. Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Vi regner at idrettsutøvere har et behov for 1.2 -1.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, sier kostholds-ekspertene.

Slik bygger du store, sterke og definerte muskler med riktig bruk av protein!

SE FOR DEG AT DU SETTER SAMMEN et mannskap på 10 bygningsarbeidere for å bygge et hus for deg. Deretter dumper du et lass med skrapved, spiker, skruer og glass ved beina deres, og sier «Ok, bygg et hus for meg». De har materialet og de vet hvordan de skal gjøre det. Det er sannsynlig at de kommer til å sette opp en slags struktur. Men du kan vedde på at det kommer til å ta lang tid, og du kan være sikker på at det ikke blir herskapshuset du har drømt om.

Dersom du gir det samme mannskapet en plan, i tillegg til riktig materiale på riktig tidspunkt og i riktig mengde, da vil de på kort tid være i stand til å bygge det huset du ønsker.

Kroppen har et innebygd mannskap av «arbeidere» som vet akkurat hva de skal gjøre. Det eneste du trenger å gjøre, er å gi dem en plan (ordentlig trening og hvile) og det riktige materialet (først og fremst proteiner) til riktig tidspunkt i riktig mengde, og de vil bygge den sterke, definerte kroppen du alltid har ønsket deg.

Så hiv inn, og la meg vise deg hvordan du skal sette sammen ordentlig proteinmateriale slik at mannskapet jobber overtid.

1) Pump opp musklene med protein

Dersom du var en sølvrygget gorilla, kunne du sitte og spise løv og bark hele dagen og allikevel være det sterkeste pattedyret på jorden. Gorillaer har den luksusen at de kan lage deres eget protein fra nesten hvilken som helst matkilde. Vi er ikke like heldige. Vi er nødt til å spise masse kvalitetsprotein hver dag. Dersom du spiser for lite, selv om det bare er for et par dager, kommer muskelveksten til å lide.

Så hvor mye er nok? I følge Dr. Mark Tarnopolsky, en av USAs ledende proteinforskere fra McMaster University, fant vi ut at godt trente idrettsmenn trenger cirka 1.75 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, og nybegynnere trenger cirka 1.65 gram per kilo kroppsvekt hver dag.

Så uansett om du er veteran eller nettopp har begynt å trene med vekter, så bør du prøve å få i deg et minimum på 1.75 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag (cirka 120 gram protein for en mann på 70 kilo). Husk at dette er minimum. For å være sikker bør du runde opp til 2 gram per kilo kroppsvekt. På den måten vil du være sikker på at du dekker vekstbehovet uten at du overdriver.

2) Mat musklene regelmessig

Musklene er ikke statiske stykker av kjøttaktige sener. De er i en konstant tilstand av ustabilitet. Hele tiden brytes de ned og bygges opp. Fornyelsen stopper aldri. Vekst oppstår bare når oppbyggingsprosessen overgår nedbrytningen. Og et like viktig aspekt av byggeprosessen, er den konstante tilstedeværelsen av ordentlige byggestener, nemlig proteiner.

Se for deg at du bygger et sandslott i stormen. For hver bøtte av sand du strør over strukturen, blåser vinden bort halvparten av det før du får neste bøtte over. Så lenge du har sand tilgjengelig, kan du være foran vinden og fortsette å bygge slottet større og større. Men dersom du går tom for sand, selv om det bare er for et par timer, vil vinden til slutte komme deg i forkjøpet og rive ned alt du har bygd.

Slik er det også med muskler og protein. Du vil gi kroppen konstant tilgang på protein for å tillate musklene å fornye seg i et optimalt tempo. For å gjøre dette, må du forsikre deg om at du spiser protein i flere mellomstore doser gjennom hele dagen. Jeg foreslår å dele likt mellom fem eller seks måltider om dagen. Hvis målet er å spise 150 gram proteiner per dag, er det 25-30 gram per måltid.

3) Gi drivstoff til proteinet

Når du spiser protein, er målet å forsikre seg om at det først og fremst brukes til muskelbygging, og ikke som energikilde. Dersom du spiser et måltid kun med proteiner, er det store sjanser for at en god del av det proteinet kommer til å bli omdannet til blodsukker og brukt som energi. Hvis du derimot kombinerer proteinet med 20-30 gram karbohydrater med lav glykemisk indeks, som for eksempel søtpoteter eller naturris, vil kroppen først og fremst bruke karbohydratene som brensel, og lokalisere proteinet til mer funksjonelle mål, slik som enzym-, hormon- og muskelvevproduksjon.

Det finnes unntak til denne regelen, og disse vil jeg diskutere senere. Men generelt sett, er det en veldig god ide å legge til en liten dose karbohydrater til hvert av proteinmåltidene.

4) Vann proteinet for å få det til å vokse

Neste gang du er i butikken, ta en biff. Ta den med hjem, legg den i en bolle med vann og la den ligge i bløt over natten. Neste morgen vil du få et noe ekkelt, men allikevel oppsiktsvekkende syn. Biffen har forandret seg til en kjøttfull og smidig stykke med muskler, omtrent tre ganger så stor som den originale tørre versjonen.

Så rart det enn høres, er dette lille eksperimentet en grafisk demonstrasjon på kraften og virkningen vann har på muskelutvikling og muskelfunksjon. Du forstår, musklene består av 70 prosent vann. Dermed er vann nøkkelelementet i den anabolske prosessen. Det hjelper ikke bare metabolismen og proteintransporten, men er også direkte involvert i celle-volumiseringprosessen en av de mest effektive stimulatorer for muskelvekst.

Selv om du trener til hodet eksploderer, spiser masse proteiner, får nok hvile og tar alle de rette kosttilskuddene, vil muskelveksten lide voldsomt uten nok væske. Selv liten dehydrering (så lite som to prosent) vil begrense veksten og styrken i musklene.

Så forsikre deg om at du får i deg masse vann slik at inntaket matcher proteininntaket gjennom hele dagen. En bra tommelfingerregel, er å drikke minst 0.2 dl per gram proteiner.

5) Protein universalmiddel etter trening

Hvis du prøver å bygge muskelmasse og bli sterkere, og bare vil gjøre en eneste ting for å få dette til å skje, er dette veien å gå! Det finnes ikke en mer effektiv måte å forsinke muskelnedbrytning og å pumpe opp proteinsyntesen på, enn å få i seg et høykvalitets protein pluss karbohydratmåltid rett etter trening. Det finnes et «mulighetsvindu» 60-minutters etter trening der du kan dra fordel av dette økte opptaket og maksimere muskelinnhentingen.

Du fyller ikke bare opp energilagrene mest effektivt med en etter-trenings karb/proteindrink, men du øker rett og slett muskelbyggingen … umiddelbart.

Den beste og mest effektive måten å få i seg et perfekt protein- pluss karbohydratmåltid etter trening på, er med en proteinshake. En shake er lettvint, og vil gå fortere inn i systemet enn hva vanlig mat vil. Finn en type med cirka 30-40 gram proteiner og 25-30 gram karbohydrater. Bland med vann og hiv det inn umiddelbart etter treningen. Du vil oppdage forskjellen innen et par timer.

6) Helt protein bygger hele muskler

Aminosyrer i fri form har sin plass innen treningsernæring og muskelbygging – for eksempel så er glutamin brukt for å fremme immunforsvaret og for å «reparere» musklene. Men som proteinkilde er de annenrangs i forhold til helt protein og proteinpeptider. Det var en tid at enorme kapsler fulle av aminosyrer i fri form var populære tilskudd for «protein» støtte. Meningen var at de skulle bli tatt opp mer effektivt. Ny forskning viser derimot at denne teorien ikke stemmer.

Unngå altså å bruke disse amino hestepillene i fri form, og hold deg til hele proteinkilder. Og når du bruker et proteintilskudd, hold deg til protein «isolater». Dette er den reneste typen proteinpulver.

7) Bio-logisk frokost

Morgenen kommer som nummer to bak etter-trenings-vinduet når det gjelder opptak og bruk av protein. Glykogenlagrene er lave. Musklene har vært katabole i noen timer. Og kroppen er klar til å fylle opp og lagre protein og energireserver. Bruk følgende ledetråder til å bygge opp frokosten;

• Prøv å bruke en blandet proteinkilde. En kombinasjon av soya, myse og kasein er optimalt. Dette finnes i noen av måltidserstatnings shakene av høyest kvalitet.
• Gå for en proteindose som tilsvarer en fjerdedel av det daglige inntaket.
• Vær nøye med å inkludere cirka 30 gram karbohydrater.
• Karbohydrater med lav glykemisk indeks er optimale, men ikke fullstendig nødvendig.
• Legg til 5-6 gram essensielle fettsyrer.
• For å få alt dette til å passe inn, foreslår jeg å blande en kopp jordbær med en teskje flax eller hampolje i en måltidserstatter shake av høy kvalitet.
• Legg til en skje rent protein hvis nødvendig for å toppe proteininntaket. Dette måltidet vil ikke bare forsinke muskelnedbrytningen som skjer om morgenen, men det vil også stimulere metabolismen, mette hungeren og gi energi til dagen.

8) Melk gjør godt til musklene

Finnes det om mulig noe mindre spennende enn melk? Selv om melk totalt mangler sex-appeal er det en glimrende og pålitelig kilde av kvalitetsprotein.

Hvert glass melk gir 12 gram av bra protein. Med en balansert blanding av myse og kasein, gir melk en utrolig aminosyreprofil, som sikrer bra med muskelvekst og innhenting.

Noen motstandere av melk peker på karbohydratinnholdet (18 gram per glass), som fortrinnsvis består av laktose. De sier at karbohydrat raten er for høy i forhold til proteinraten og at mange er laktoseintolerante, noe som gjør at det er vanskelig for dem å fordøye melken. Vel, til disse neifolkene sier jeg bare «Følg med!»

Laktose i melk er rett og slett ikke noe issue. For det første (som stadfestet tidligere) er det verdifullt å legge litt karbohydrater til proteinet. Og det faktum at melk har lav glykemisk indeks på bare 32 gjør det til en perfekt karb/protein mix. For det andre så finnes det i dag typer melk som hjelper dem med laktoseintoleranse til å fordøye laktosen.

Så når du er ute og farter og det ikke finnes et kyllingbryst eller en proteinshake så langt øyet ser, ikke vær redd for å bruke et glass iskald melk for å fremme proteininntaket — det gjør godt til musklene.

9) Hel mat + Tilleggskilder = Proteinperleksjon

Dersom du aldri har fokusert på proteininntaket tidligere, vil du kanskje synes det er litt av en utfordring å få i deg 2 gram per kilo kroppsvekt. Det er her proteintilskudd kommer inn i bildet (rene proteinpulver, blandede proteinshaker eller proteinbarer). I løpet av et par sekunder kan du blande disse og få 25-30 gram rett i kroppen. Hvis du er nøye i ditt valg av proteintilskudd, vil du ikke bare få i deg kvalitetsprotein raskt, men også flere vitale vitaminer, mineraler og aminosyrer.

Baksiden er at det også er viktig å få i seg hele proteinkilder i dietten hver dag. Hvorfor? Fordi de ikke bare hjelper deg å forhindre kjedsomhet og PSUS (proteinshake utbrent syndrom), men de vil også gi deg viktige essensielle fettsyrer og andre viktige mikronæringsstoffer som for eksempel naturlig kreatin.

Jeg har funnet ut at den beste måten for meg å balansere tilskudd og protein fra hel mat på, er følgende:

• En proteinshake til frokost
• En formiddags snack fra hel mat
• Lunsj fra hel mat
• En proteinbar før trening
• En proteinshake etter trening
• Middag fra hel mat
• Den viktige rene proteinhaken før leggetid

10) Rent protein før leggetid

Det finnes to ganske forskjellige stadier av cellulær metabolisme som skjer mens vi sover. Den første halvdelen av natten fokuserer kroppen på cellulær reparasjon og innhenting. Deretter, når det nærmer seg morgen, begynner kroppen å bli katabolsk og bryter ned fiber for å gi næring til vårt dalende blodsukker.

For å optimere innhentingsstadiet under søvn, er det viktig at det er rikelig med protein tilgjengelig for sultne muskler. Av denne grunn foreslår jeg å få i seg 25-30 gram rent protein (lite eller ingen karbohydrater i denne dosen) innen 30 minutter før du legger deg. Dette bør ikke være en hvilken som helst type protein. Vær nøye med å bruke en god kilde av kasein. Enten et kvalitetspulver eller fettfri cottage cheese er det beste valget her.

Hvorfor akkurat kasein? Først og fremst har det en tendens til å «smøre» magen, noe som sinker bevegelser ned i innvollene og skaper en «tidsutløser» effekt. Derfor bør du ha et konsistent inntak av protein til musklene de første fire eller fem timene du sover. Kasein er også et godt valg fordi det inneholder hele 20.5 prosent glutamin – kongen av alle konger når det gjelder muskelreparasjon.

Hardcore bonustips: Muskel stacking / Natt snacking

Som nevnt tidligere går kroppen inn i en katabol fase en eller annen gang i løpet av tidlig morgen. Dette skjer først og fremst fordi den slipper opp for brensel og byggestenene den trenger for å fortsette innhentingsog reparasjonsprosessen. Så hva hvis du gir den det den trenger for å fortsette å hente seg inn hele natten i gjennom?

Vel, mange konkurrerende kroppsbyggere har testet akkurat denne teorien. De står opp klokken 0300 og hiver i seg en ren proteinshake før de legger seg igjen. Biokjemisk sett gir dette mening, da dette ville hjelpe å fremme innhenting og muskelvekst. Dersom du er så opptatt av det, ser denne teknikken ut til å virke også i den virkelige verden.

Så dersom du virkelig vil bli seriøs når det gjelder å bygge muskler, sett på vekkeklokken og ta 25-30 gram av favoritt myseproteinet ditt. Jeg foreslår å blande det med mye vann, ettersom du vanligvis er litt dehydrert på denne tiden av døgnet, og det vil hjelpe på fordøyelsen og opptaksprosessen.

Kort Oppsummering

• Protein spiller en rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler og vev, og i produksjon av hormoner og enzymer.
• De beste kildene til protein i kosten er fisk, fjærfe, kjøtt, egg og magre meieriprodukter som melk, yoghurt og ost.
• De norske anbefalingene er at 10-20 prosent av energien i kosten bør komme fra protein, og i vanlig norsk kosthold ligger vi godt innenfor disse grensene.

Referanser:

1M.A. Tarnopolsky, S. A. Atkinson, J. D. MacDougall, A. Chesley, S. Phillips and H. P. Schwarcz, «Evaluation of Protein requirements for Trained Strength Athletes.» J. Appl. Physiol. (1992) 73 : 1986-95.

2P.W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall and S. A. Atkinson, «Protein Requirements and Muscle Mass/Strength Changes During Intensive Training in Novice Bodybuilders.» J. AppL Physiol. (1992) 3 : 767-75.

3B.D. Roy, J. R. Fowles, R. Hill and M. A. Tarnopolsky, «Macronutrient Intake and Whole Body Protein Metabolism Following Resistance Exercise.» Med. Sci. Sports Exerc. (2000) 32 : 1412-8.

4B.D. Roy and M. A. Tarnopolsky, «Influence of Differing Macronutrient Intakes on Muscle Glycogen Resynthesis After Resistance Exercise.» J. AppL Physiol. (1998) 84: 890-6.

5G. Biolo, S. P. Maggi, B. D. Williams, K. D. Tipton and R. R. Wolfe, «Increased Rates of Muscle Protein Turnover and Amino Acid Transport After Resistance Exercise in Humans.» Am. J. Physiol. (1995) 268: E514-20.