DIETT: Her får du gode tips og forslag på hvordan du bør spise en vanlig ukedag.
Det er en teori som er populær som sier at hvis du skal ned i vekt, så er det eneste som betyr noe det at du spiser færre kalorier enn du forbrenner. Mange skribenter og forståsegpåere skriver om dette som om det ikke spiller noen rolle hva du spiser, så lenge du spiser mindre enn du forbrenner.
Det viser at de har forstått veldig lite.
Det er selvsagt riktig at man må spise mindre enn man forbrenner hvis man skal ned i vekt – selv en menneskekropp må følge fysikkens lover – men det disse folkene ikke tar høyde for, er at det du spiser vil være med å påvirke hvor mye du forbrenner. Hvor mye du forbrenner på en dag er altså ikke statisk! Det forandres ut fra matvalgene du gjør, i tillegg til selvsagt ut fra aktivitetsnivå, hvor varmt det er, om du er stresset, og så videre.
Det finnes studier som viser at det er aminosyrer i torsk som påvirker forbrenningen på en slik måte at man forbrenner mere kroppsfett om man spiser torsk enn om man spiser samme mengde kalorier fra for eksempel kylling. Videre finnes det også studier hvor folk som fikk tre porsjoner med yoghurt fordelt utover dagen mistet mere kroppsfett enn folk som spiste samme mengde kalorier uten yoghurt (dette trodde forskerne kunne skyldes kalsiumet i yoghurten). Vi vet også at sterke krydder øker forbrenningen (gjennom blant annet å øke kroppstemperaturen). Og alt dette stemmer veldig bra .
Utover dette trenger man heller ikke være rakettforsker for å forstå at kroppen blir seende ganske så annerledes ut om man dietterer på 2000 kcalorier per dag med torsk, ris og grønnsaker, enn om man dietterer på 2000 kcalorier per dag med potetgull. Så glem mye av det dere har lest om kalorier inn/kalorier ut, for dette med kalorier er bare èn bit av puslespillet. Kroppen er ikke en bensinmotor, den er en mye mere kompleks maskin enn som så. I likhet med at den kan regulere en rekke andre systemer (kroppstemperatur, veskebalanse, saltbalanse med mer), kan den også regulere forbrenningen.
Så når vi nå har fått dette ut av veien, kan vi gå over på det som er virkelig interessant, nemlig selve diettplanleggingen.
I hovedsak er det tre faktorer som avgjør dine resultater:
- aktivitetsnivå (herunder også trening)
- hva og når du spiser
- hvor mye du spiser
Det anbefales at man både spiser mindre og riktigere, og samtidig også øker aktivitetsnivået. Jo mer du trener, jo mer kan du tillate deg å spise, og jo lettere blir det da å holde på muskelmassen.
En annen ting er at mange vurderer en diett kun ut fra hvilke ytre resultater den gir. Det er minst like viktig at dietten også gjør deg sunn innvendig, og at den inneholder alle næringsstoffer du trenger. Du kan bli slank og definert av å spise kun tunfisk og ris, men da kommer du også til å mangle en masse vitaminer og andre viktige stoffer. Så i mine dietter er det alltid rikelig med grønnsaker, viktige fettsyrer (spesielt omega3), fiber, bær og også litt frukt.
Mange styrer unna meieriprodukter, men det tror jeg skyldes mer enn noe annet at de baserer seg på eldre amerikansk literatur. Amerikanerne tolererer ikke meieriprodukter på samme måte som oss her i skandinavia, men for den jevne nordmann er det ingen grunn til å unngå magre meieriprodukter på diett.
Noen ord om karbohydrater: avhengig av hvilken teori som er i vinden ? det har vært mange de senere årene; Atkins/ketosedietter, Fedon Lindberg og andre lavkarbodietter, GI, osv ? er det mange som har fått forståelse av at karbohydrater er fy-fy og må unngås hvis man vil bli rippet. Til en viss grad er det riktig at det lønner seg å begrense karbohydratene, men folk som trener vekter bør ikke gå for lavt, for da blir det vanskelig å ha energi nok til å gjennomføre harde treningsøkter. Alt under 100gram om dagen er for lavt for en voksen mann hvis man ønsker å være i stand til å trene hardt. De fleste kroppsbyggerne som er på dietter ligger mye høyere enn dette.
Timingen av karbohydratene er imidlertid viktig. Det kan være lurt å inkludere en del karbohydrater i frokosten, for å hurtig gi næring til musklene etter en natts faste. Likeledes før trening, for å ha energi til å trene skikkelig, og like etter trening, for å gi musklene energi til å begynne å reparere seg etter treningsøkten. Rett før leggetid er det lurt å unngå karbohydratene helt, og bare spise et måltid med protein og fett, eventuelt med en salat eller litt grønnsaker til.
Man bør å spise minst 4-5 måltider per dag, blant annet for å sikre at man får i seg nok protein. Mange bloggere og andre skribenter skriver mye om at man kan spise så sjelden som to-tre ganger om dagen og likevel oppnå gode resultater, men dette er noe jeg har veldig dårlig erfaring med i praksis, så inntil jeg ser at dette er noe som fungerer i praksis for folk som trener hardt med vekter, kommer jeg til å fortsette med min «gammeldagse» anbefaling om å spise frokost og følge opp dette med mange mindre måltider fordelt utover dagen.
Ok, da er det tid for litt nuts-and-bolts her. Det første du kan begynne med når du skal lage deg en diett, er å ta en tur på badevekten. Tallet du ser der, multipliserer du med 26. Da har du et konservativt estimat for kalorinivået du kan begynne dietten din på. La oss si at du er en jente som veier 60kg. Da betyr dette at du skal begynne dietten din på 60×26=1560 kcalorier per dag.
Det er mange fordelinger mellom fett, karbohydrater og proteiner som fungerer, men en enkel fordeling som fungerer fint og er enkel å regne på, er 40% protein, 30% fett og 30% karbohydrater.
30% av 1560 kcalorier er 1560 x 0.3=468 kcalorier, og 40% er 1560 x 0.4= 624 kcalorier.
Fett inneholder 9 kcalorier per gram, så da må du spise 468/9=52 gram fett om dagen. Protein og karbohydrater inneholder begge 4 kcalorier per gram, så du må spise 624/4=156 gram protein og 468/4=117 gram karbohydrater.
Siden de færreste av oss går rundt og husker/vet næringsinnholdet i forskjellige matvarer, kan det være lurt å bruke en eller annen online næringsmiddeltabell. Selv bruker jeg en glimrende tjeneste som heter http://www.matvareguiden.no, hvor man bare plotter inn hvor mye av hver matvare man vil spise, så regner den ut kaloriene og næringsinnholder for deg.
Så plukker man sunne matvarer man liker og har tro på at man kommer til å gidde å tilberede og spise hver dag de neste ukene/månedene, og setter i gang. Varier på grønnsakene fra dag til dag, de fleste av dem har uansett ganske likt kaloriinnhold, men inneholder forskjellige vitaminer og sporstoffer som er viktige for deg.
Her er et eksempel på en dagsplan for til før nevnte 60 kg tunge jente, på 1560 kcalorier per dag, med den næringsfordelingen vi tittet på over:
07:30 Frokost:
– 40g havregryn kokt til grøt på vann
– 2 små hele kokte egg
10:00 Mellommåltid:
– 25g proteinpulver i vann
– 10g mandler
– 1 eple
12:00 Lunch:
– 100g kyllingfilet
– 200g salat med tomat, agurk, paprika etc
– 10g peanøtter
15:00 Snack før trening:
– 1 eple
17:00 Rett etter trening:
– 25g proteinpulver i vann
– 4 riskaker
18:00 Middag:
– 150g laks
– 30g ris
– 150g brokkoli og asparges
21:00 Kveldsmat:
– 150g cottage cheese
– 30g blåbær
Da har du forhåpentligvis fått noen ideer til å sette sammen din egen matplan, og komme i ditt livs form! Vei og mål deg på morgenen før du spiser frokost èn fast dag i uka, og bruk resultatet av den målingen til å justere opp eller ned på kaloriene ettersom hvordan det går for deg. Sikt mot å ta av et halvt kilo kroppsfett i uka hvis du er jente, og opptil 1kg eller 1cm rundt magen i uka hvis du er gutt.
