Pull-ups er en av de mest effektive øvelsene for å trene overkroppen. Den styrker musklene i øvre del av ryggen, skuldrene og armene, og forbedrer også grepsstyrken.

FRA 0 TIL 9 PULLUPS PÅ 12 UKER

La oss se på korrekt teknikk og utførelse av pull-ups:

Ta perfekte pull-ups

For å starte, grip stangen bredt, slik at tommelfingrene er omtrent i linje med skuldrene. Heng deretter med strake armer, og om nødvendig, bøy knærne og kryss føttene bak kroppen.

Raskt og kraftfullt, trekker du deg opp, slik at haken når over stangen uten å måtte stramme halsen. Senk deg deretter kontrollert ned igjen, og sørg for å fullføre hele bevegelsen ved å strekke armene helt ut og deretter trekke deg opp igjen.

Vær oppmerksom på detaljene

Pass på å opprettholde kontroll og unngå overdreven svingning. Å bruke momentum kan gjøre det lettere å gjennomføre flere pull-ups, men det reduserer effekten av treningen da det ikke belaster musklene jevnt gjennom hele bevegelsen.

Forskjellen mellom grepsvarianter

Underhåndsgrep, også kjent som chin-ups, utføres med håndflatene vendt mot deg og vanligvis med et litt smalere grep enn skulderbredde. Disse trener i stor grad de samme musklene som pull-ups, men legger litt mer vekt på biceps. Mange finner chin-ups litt lettere å utføre.

Ved å fokusere på riktig teknikk og gradvis øke antall repetisjoner, kan du mestre pull-ups og dra nytte av deres omfattende styrketreningsfordeler.

1. Grip stangen: Start med et bredt grep om pull-up-stanga, slik at tommelfingrene omtrent er på linje med yttersiden av skuldrene. Dette hjelper deg å engasjere ryggmusklene mer effektivt. Alternativt kan du bruke et underhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg) for en mer biceps-dominant pull-up.
2. Heng fra stangen: La deg henge fra stangen med armene helt utstrakte og bena krysset bak deg eller holdt sammen. Aktiver kjernemuskulaturen for å holde kroppen stabil.
3. Trekk deg opp: Start bevegelsen ved å trekke skulderbladene sammen og litt ned. Bøy deretter armene for å trekke deg opp mot stangen. Fokuser på å skyve albuen ned og bakover. Bruk musklene mellom skulderbladene for å hente kraften du trenger og stabilisere bevegelsen.
4. Topp-posisjonen: Fortsett å trekke deg opp til haken er over stangen, eller til brystet nesten berører stangen. Hold denne posisjonen et øyeblikk og klem sammen ryggmusklene for maksimal aktivering.

Husk å senke deg kontrollert ned igjen – ikke slipp deg fort ned. Fullfør hele bevegelsen ved å komme deg helt ned i strake armer før du drar deg opp igjen. Unngå overdreven svinging, da det kan redusere styrkeutviklingen gjennom hele bevegelsen.

Når du tar kroppshevinger med underhåndsgrep, kalles det chin-ups. De tas som regel med litt smalere grep enn skulderbredde og aktiverer de samme musklene som pull-ups, men gir litt mer fokus på biceps. Mange synes chin-ups er litt lettere å utføre .