Pullover er i kategorien «de gode gamle øvelsene.» Den har alltid vært der, og påstås av noen å være for bryst, av andre å være for rygg. Noen sverger til kabelversjonen, andre til hantel, og alle hevder å ha rett. Spørsmålet er; finnes det en fasit?

Definer målet

Før vi ser på om det finnes et fasitsvar, og en «best måte» å trene pullover på, må vi aller først definere målet. Er målet å tøye ut og få mer mobilitet i skuldre, er det å trene en sammensatt øvelse for å bruke mest mulig kalorier i forbindelse med et slankeopplegg, eller er det å øke volumet i latsen – den muskelen som gir den karakteristiske V-formen på ryggen.

Hvis målet alt annet enn å få en maksimal muskelvekst i lats er det mange ulike faktorer som vil bestemme hva og hvordan du trener. Men er målet hypertrophy i latsen, bredere ryggtavle, er det faktisk et fasitsvar.

Pullover med hantel

Pullover med hantel gir en vertikal belastningsretning, noe alle øvelser med frie vekter alltid gir. Det er rett og slett fordi det er tyngdekraften som styrer retningen på belastningen. Som du kjenner til av historien med Newton og epletreet, så datt eplet rett ned – ikke verken oppover eller sideveis.

Slik er det også når du trener pullover med hantel. Vekten vil nedover i en vertikal linje, og det får noen konsekvenser.

Forkortet bevegelsesbane

I starten av bevegelsen når du holder vekten rett over hodet, vi latsen allerede være halvveis i bevegelsesbanen. Det tilsvarer å starte en bicepscurl med albuene i 45 grader. I denne midtposisjonen er muskelen veldig sterk, men fordi belastningen fra hantelen er vertikal går all belastning gjennom armene, gjennom kroppen, og ned i benken du ligger på.

Trener du med frie vekter er belastningsretningen alltid fra klokken 12 og til klokken 6!

Mekanisk ulempe

Etter som du strekker armene bakover øker belastningen på muskelen i takt med den stadig lengre momentarmen (du husker vel kraft x arm fra fysikktimen på skolen?). Samtidig blir muskelen gradvis blir svakere etter som den nærmer seg fullt forlenget posisjon.

I helt forlenget posisjon er momentarmen på sitt lengste, belastningen er på sitt største, mens latsen er på sitt svakeste. I tillegg til dette må muskel og innfestning håndtere en stor mekanisk ulempe, der latsen trekker på overarmsbenet med nesten null i arbeidsvinkel. Det betyr at du kan gange belastningen på lats med en faktor på seks til åtte.

Aktivering av perifere muskelgrupper

På grunn av denne store ulempen søker kroppen, uten å konsultere med deg først, å aktivere andre muskler som har en bedre arbeidsvinkel. I dette tilfelle er det brystet som kobles på i denne forlengede posisjonen. Det er årsaken til at enkelte kaller pullover med hantel en brystøvelse, og ikke en latsøvelse.

Alle forhold tatt i betrakting er altså pullover med hantel ikke en spesielt god øvelse for verken lats eller bryst. Det eneste positive man kan si om øvelsen er at den gir stor belastning på lats i forlenget posisjon, noe som er en viktig faktor når maksimal muskelvekst er målet. Men det som teller i negativ retning er arbeidsvinkelen latsen tilbys i denne forlengede posisjonen, det vi kaller mekanisk ulempe, og som utløser en forholdsvis stor skaderisiko.

NB! Alle extension muskler opplever mekanisk ulempe i forlenget og forkortet posisjon, og det er derfor viktig å gjøre grep så man ikke utsetter seg for unødig skaderisiko. Flex muskler arbeider i mekanisk ulempe under hele bevegelsen, men der er fester og også selve muskelen skapt og designet til dette.

Liggende pullover med kabel

Denne varianten har alt det hantel versjonen mangler, og litt til. Hvis du posisjonerer trinsen i samme høyde som hodet vil du få perfekt belastning i startposisjonen, som i motsetning til hantel versjonen er i i fullt forlenget posisjon. Når du trener pullover med hantel starter du bevegelsen med vekta rett over hodet, og det er i midten av muskelens totale bevegelsesområde.

I pullover med kabel er du nemlig ikke avhengig av tyngdekraften, men nå er det retningen på kabelen som bestemmer retningen på belastningen. Du på en måte kan lage din egen retningen på tyngdekraften ved å justere trinsen, for å si det på den måten.

Etter som du beveger kabelen i retning full kontrahering, øker belastningen i takt med muskelens økte evne til kraftutvikling. Når du passerer halvveis, er belastningen på det største. Årsaken er at arbeidsvinkelen, retningen på belastningen i forhold til overarmen, i denne posisjonen er nitti grader. Da er momentarmen på sitt lengste, og som Newton har lært oss er kraft X arm lik reell belastning. Altså jo lenger momentarm, jo mer belastning på latsen.

NB! En momentarm er lik den korteste avstanden fra retningen på belastningen og til det leddet som opererer vektarmen. I dette tilfellet er det avstanden fra der du holder kabelen og til skulderleddet, og denne i nitt grader på kabelretningen.

Fra midtposisjonen og mot full kontrahering blir arbeidsvinkelen mindre og mindre, noe som gir en stadig kortere momentarm, og dermed en mindre og mindre belastning på latsen. Igjen stemmer dette med latsen evne til kraftutvikling, som også blir mindre og mindre etter som en sarkomers evne til å danne kryssbroer mellom aktin og myosin går mot null på veien mot full kontrahering.

Konklusjon

Forutsatt målet er å få størst mulig lats er det faktisk et fasitsvar, og det er å trene pullover i kabel. Til deg som elsker å trene med hantel så fortsetter du med det, men da på bekostning av forholdsvis mye muskelvekst pluss stor skaderisiko.

Ønsker deg en effektiv og sikker latstrening.