Opplever du noen ganger at du glemmer å puste eller holder pusten? Føler du at du puster “feil”? Er du bevisst på pusten når du trener?

Pust er et nyttig verktøy i styrketreningen og kondisjonstreningen og kan også anvendes for å påvirke sinnstilstanden din. Fysioterapeut Tine Deblieck fra Sport&Spine, som også er klinisk psykolog og yogalærer, beskriver her et par nyttige teknikker og gir en kort innføring i hvordan man aktivt kan bruke pusten sin i trening og dagliglivet.

Kondisjonstrening

Med bedre inn- og utpust kan du få mer energi ut av hvert eneste åndedrag – momentant og fullstendig gratis. “Leppepust” er en kjent teknikk som blir brukt i treningen av pasienter med KOLS eller astma. Men den kan også brukes av friske personer som vil få det lille ekstra ut av kondisjonstreningen sin. Teknikken består av å skape lett motstand under utpusten ved å lage en liten spalte med leppene dine. Ved å gjøre dette holder man de nederste luftveiene åpne slik at mer CO2 kan strømme ut. På denne måten er det mer plass for ny oxygen og bedre gassutveksling ved neste innpust. Resultatet er et mer optimalt oksygenopptak. Med andre ord kan du med denne teknikken yte ekstra i kondisjonstreningen og få bedre resultater.

Styrketrening

Pusteteknikk under styrketrening er helt forskjellig fra måten man puster på under kondisjonstreningen. Det skal ikke høres ut som du er ute og løper når du trener styrke. Riktig pusteteknikk under styrketrening sørger for at musklene får god oksygentilgang og at du får mer ut av styrketreningen. Samtidig er denne teknikken med på å opprettholde god løfteteknikk og beskytte korsryggen og indre organer under tunge løft. Slik gjøres det: Før du starter løftet puster du kraftig inn. Stram kjernen og holdt pusten under løftet. På denne måten øker du buktrykket. Slipp luften ut igjen på slutten av løftet. Holdt altså spennet og pusten mens du er i løftets mest utfordrende fase og pust ut mot avslutningen av øvelsen.

Muskulær kontroll av kjernemuskulatur

Det finnes en avansert pusteteknikk som hjelper deg å få bedre kontroll over kjernemuskulaturen. Teknikken er at du puster kraftig og hurtig inn og ut gjennom nesa kun ved bruk av den dype kjernemuskulaturen under utpusten, innpust skjer på passiv måte. Hvis du er interessert i å lære mer om denne teknikken som krever en del øving kan fysioterapeut Tine hjelpe deg med det. Kontroll over kjernemuskulatur sørger for bedre treningsteknikk og er viktig med tanke på skadeforebygging. Yoga er kjent til å gi mange helsegevinster, både fysisk og psykisk. I yoga koordinerer man pust og bevegelse og på denne måten skapes det en helhetlig kroppsopplevelse. Det anvendes en hel rekke av pusteteknikker alt ettersom det man ønsker å oppnå. En regelmessig og kontinuerlig yogapraksis kan åpne en hel verden innenfor temaer som kroppsbevissthet, tilstedeværelse, mentale og fysiske grenser, smertehåndtering, kraft og ro mm.

Pusteteknikker for bedre psykisk helse

Kropp og sinn henger sammen og pusten kan være nøkkelen til å nå fram. Det er forskjellige pusteøvelser som er kjent for å ha rask effekt på nervesystemet og på sinnstilstanden din. Med riktig teknikk kan du få opp energinivået ditt eller roe ned sinnet. Du kan forbedre konsentrasjonsevnen din og visse teknikker er viktige ledd i behandlingen av angst og depresjon samt stressmestring og smertehåndtering.

Stressmestring

Man kan helt enkelt anvende pusten for å roe ned sinnet i perioder hvor det er mye stress i livet. Et eksempel er 1:2-teknikken hvor man har dobbel så lang utpust enn innpust. For eksempel Pust inn mens du teller til 3, og pust ut mens du teller til 6. Dette har en beroligende og sentrerende effekt på kropp og sinn og kan lett anvendes i en hektisk hverdag når det trengs.

Muskelspenninger og smerter

Den primære pustemuskelen vår er diafragmaen, en kuppelformet muskel som er festet på de nederste ribbeina. Hvis bevegelsen av diafragmaen blir hemmet pga spenninger i magen så er kroppen nødt til å ta i bruk de sekundære pustemusklene. Noen av disse sitter i nakken og er med på å løfte de øverste ribbeina. Dette kan føre til spenninger og smerter i nakken eller forårsake hodepine og svimmelhet. Med god veiledning kan du redusere disse plagene ved å lære deg å puste med magen.