Mange idrettsmenn i disse dager trener for å bli sterkere, de fleste av dem er svært engasjert og har enorme treningsmengder, time på time med blodslit, men resultatene uteblir…
Her kommer noen ting vi tror mange gjør feil eller burde rette på.
1) TREN TUNGT!
Alt for mange som trener for styrke i dag bruker ekstrem treningsmengde på bekostning av intensitet. Med å klemme ut 25 sett per muskel får en selvfølgelig en følelse av muskelvekst, og en deilig pump, men faktum er at denne typen trening fremmer først of fremst kondisjon og muskeldefinisjon.
For å trene opp maksimal styrke anbefales 3 sett med 3-6 repetisjoner på øvelsene, samt progressiv vektøkning.
For styrkeutvikling er det IKKE nødvendig å trene til failure.
2) TREN STRIKT!
Mange mistolker tung trening med teknikk-fri bryting!
Dette er tvert i mot slik det burde være. Viktigheten med korrekt utførsel av hver repp er enorm, ettersom muskelen ikke vil få det rette stimuli for å utvikle seg uten rett teknikk. Tillegges skal at dårlig teknikk på tunge vekter har antageligvis skylden for 80% av alle alvorlige muskelskader, som avrivninger, muskelbrist o.l.
3) IKKE OVERDRIV!
Det er VELDIG viktig å ikke trene for mye med bare tunge vekter. Det vil mest sannsynlig føre til muskel og leddsmerter, og dårlig resultat. Med tung vekttrening krever kroppen MYE hvile, og om den ikke får hvilen sin vil musklene begynne å atrofiere/skrumpe inn, eventuelt danne betennelser i musklene.
4) DE 4 STORE:
For å bli massiv som en gorilla, og sterk som en bjørn er det en ting du ikke kan unngå: Knebøy, Markløft, Benkpress og militærpress!
Disse øvelsene bygger masse og styrke som ingen andre. Eksempelvis kan en nevne at dagens kroppsbyggere som er helt i verdenstoppen har bygd treningen deres rundt disse løftene. Ronnie Coleman drar vel faktisk ca 350kg i markløft, og det har tydeligvis ryggen hans tilpasset seg til. Bredere rygg skal en jo lete etter..
Vår gamle helt og nåværende guvernør i California Arnold bygde en ENORM massiv og sterk fysikk med krafttrening spesielt på de 4 store.. Først når han var blitt stor som en bjørn begynte han å trene for muskeldefinisjon og detaljert fysikk.
5) PERIODISER TRENINGEN:
Å dele året opp i perioder kan også være lurt. (Enkelte bruker jo bare season og off season)
Som bygger må en jo ha sin del av høyrepp trening for deff og pump, men inkludere styrketreningsperioder der en bygger masse og styrke og muskelhardhet, og som styrkeidrettsmann må en ha høyrepptrening i programmet for å variere slik at en unngår overtrening og utvikler litt relativ muskelutholdenhet. Å kjøre forskjellige perioder der en i en vektlegger rå styrke og masse, og i andre vektlegger detalj og deff er meget bra. En kan også med fordel ta en liten hvileperiode mellom hver gang en skal skifte. En uke fri er godt for kroppen!
6) TEMPOTRENING:
Å kjøre eksplosivt med hurtige repps er for mange en sjelden sak, ettersom de kjører 2 sekunder opp og 4 sekunder ned prinsippet på reppene sine. Men de aller fleste som tør forandre vektene og inkludere tempotrening vil kanskje oppdage et nærmest helt uoppdaget potensiale for rå muskelvekst og styrkeøkning.
Jeg som forfatter har akkurat turt å forandre programmet mitt, å inkludere speedreps og har allerede enorm styrkeøkning samt muskelvekst. Armene mine er vokst 4 cm på ca en måned pga dette og artikkelen fasiten på store armer her på iform.no
KOMBINER DISSE:
Om du vil ha et variert program som gjør at du utvikler deg kontinuerlig både med styrke og muskelmasse BRUK OVERNEVNTE FAKTORER.
Med å utvikle både de seige og utholdende og de sterke og raske muskelfibrene vil du meget fort utvikle en mer komplett og bra fysikk, og hvem vet, kanskje hadde du bedre gener en du trodde??
Kanskje du nå finner den manglende biten på treningen for å komme noen skritt nærmere på din vei mot Olympiaen, styrkeløft VM eller verdens sterkeste mann..
