Pulsen din henger nøye sammen med treningsinnsatsen din og treningstilstanen din. Forståelse av pulsen kan være svært viktig for mange utøvere.
Arbeidende muskler krever tilførsel av oksygen som fraktes i blod bundet til hemoglobin.
Et normalt menneske har mellom 5 og 7 liter blod i kroppen og hjertets oppgave er å pumpe blodet rundt. Jo hardere man arbeider, desto større krav stilles til hjertets arbeid som skal imøtekomme musklenes oksygenkrav. Minuttvolumet (MV) angir hvor mye blod som pumpes ut per minutt. I hvile er dette ca 5-7 liter, tilsvarende den blodmengde du har i kroppen, mens ved maksimal aktivitet kan det komme opp i 35 – 40 liter per minutt. Minuttvolumet avhenger av slagvolum (SV), den mengde blod hjertet pumper ut per slag, og hjertefrekvensen (HF) altså hvor fort hjertet slår. Sammenhengen mellom disse 3 faktorene er gitt ved.
Minuttvolum = slagvolum · hjertefrekvens
Mengden blod som pumpes ut per minutt kan endres ved å endre hjertefrekvens, slagvolum eller en kombinasjon av begge. Et høyt minuttvolum er med andre ord en viktig egenskap for å prestere bra i utholdenhetsidretter. Den største forskjellen mellom trente og utrente utøvere finner vi i hjertets slagvolum som øker ved trening. Et stort slagvolum innebærer at hjertefrekvensen kan ligge lavere ved en bestemt belastning og spare hjertet for en del slag.
Hjertefrekvensen kalles også for puls og måles over arterier (pulsårer). Denne gjenspeiler hjertets arbeid. Måling av puls kan derfor være et nyttig hjelpemiddel for å styre belastningen i treningen. Man kan måle pulsen manuelt med stoppeklokke, ved å føle seg fram på en arterie i halsgropen / håndleddet eller mer nøyaktig ved bruk av pulsklokke.
et er to ytterpunkter som er viktig å kjenne til for å kunne styre treningsintensiteten og registrere fremgang. Det finnes en øvre grense for hvor fort hjertet kan slå den maksimale hjertefrekvensen (HF
Den maksimale hjertefrekvensen er i stor grad er bestemt av alder, arv og genetikk og påvirkes ikke i så stor grad av trening. Den maksimale hjertefrekvensen kan måles ganske nøyaktig ved en test til utmattelse. Det er imidlertid ikke tilrådelig at alle utfører denne testen. Utøvere som ikke ønsker å ta seg maksimalt ut eller som har hjerteproblemer, kan bruke en indirekte metode som sier 220-alder. En person på 20 år vil dermed ha ca 200 i maksimal hjertefrekvens (220 ? 20 = 200). Denne beregningen har flere feilkilder som følge av individuelle variasjoner, men kan fungere som ei grei rettesnor. Den maksimale hjertefrekvensen sier ingenting om treningsform slik at å sammenligne HFmaks mellom to personer har liten hensikt. Men dersom man kjenner sin maksimale hjertefrekvens kan man beregne % ut fra denne, på lik linje som ved styrketrening, og dermed styre intensitetnivået.
I den motsatte enden av skalaen finner vi hvilepulsen. Hvilepulsen er den hjertefrekvensen du har i hvile og kan si mye om din fysiske form. Den måles best om morgenen mens du ligger i senga eller under søvn dersom du har pulsklokke som registrerer pulsen kontinuerlig. Jo mer du beveger deg desto mer blir dette resultatet påvirket slik at den bør måles mens du er helt i ro. En lav hvilepuls indikerer at kroppen får tilstrekkelig oksygen med minimalt arbeide. Svært godt trente utøvere kan komme ned under 30 slag per minutt, mens normalbefolkningen gjerne ligger mellom 50 60 slag per minutt i hvile.
Slik finner du makspulsen
Det er flere ulike metoder du kan benytte for å finne ut makspulsen din. Og den aller enkleste er følgende formel:
220 – (alder x 0.7)
Er du 50 år skal altså makspulsen ligge på ca. 220 – (50×0.7) = 185 slag/min.
Ifølge Olympiatoppens nettsider (ekstern lenke) stemmer denne formelen for 80 prosent av alle personer. De resterende har et avvik på +/- 15 slag/min.
Så høy bør pulsen være
Fordelen med å trene etter makspuls, er altså at du kan styre intensiteten på treningen.
Du får for eksempel mest effekt av løpeturen din dersom du har en puls på 65 til 80 prosent av makspuls (jo nærmere 80 du holder deg gjennom økten jo bedre), mens du får mest ut av intervalltreningen hvis du holder pulsen på 85 til 90 prosent av makspuls under intervallene.
95 prosent av makspuls og over dette skal du bare kunne holde deg på i noen minutter før melkesyren tar deg. Så hvis du ligger på dette nivået lenge, bør du oppjustere makspulsen din.
Hvilepuls viser bedre form
Én annen ting som kan være relevant å vite, er at makspulsen ikke lar seg trene opp. Det er hvilepulsen som viser om du har kommet i bedre form. Den bedres nemlig med økt utholdenhet.
Dersom hvilepulsen din for eksempel faller fra 50 til 40 har du fått bedre utholdenhet (eller er blitt kvitt en sykdom – pulsen stiger med 5-10 slag under sykdomsperioder).
Det er derimot ikke slik at en person som har 40 i hvilepuls har bedre utholdenhet enn en som har 50. Hvilepulsen er kun en indikator på at du har fått en bedre utholdenhet/(kvitt sykdom), skriver Olympiatoppen.
Enkel test
Etter et intervalldrag eller makspulstest måler du pulsen din umiddelbart, for deretter å stå i ro i ett minutt. Da måler du pulsen igjen og finner ut hvor mye den har falt.
Faller ikke pulsen mer enn 12 slag er du i meget dårlig form, og det er kan være tegn på at noe er galt. Siden fall i puls etter hard fysisk belastning sier noe som prognosen for sykdom og død, vil jeg anbefaler å oppsøke lege og få utredet hjertet ditt hvis du opplever dette.
Regelmessig utholdenhetstrening bedrer pulsfall etter hard fysisk aktivitet, og godt trente utøvere kan ha pulsfall på over 40 slag i løpet av ett minutt.
Hvis man årlig undersøker sitt eget pulsfall sammen med hvilepuls vil man enkelt kunne følge endringer i egen hjertehelse.
Ta testen!
Oppnå makspuls, elelr ta pulsen mot slutten av et hardt intervalldrag. Stå i ro ett minutt og ta pulsen på ny for å finne ut hvor mye pulsen har falt.
Under 12 slag: Risikosone – oppsøk lege og få hjertet undersøkt
12-20: Dårlig-middels fysisk form. Bør trene mer.
20-30: God fysisk form.
30-40: Meget god fysisk form.
40 slag og mer: På høyde med godt trente idrettsutøvere
Kilde NTNU
