Så mange kalorier forbrenner du på husarbeidet. Visste du at å vaske badet kan være like effektivt som å gå på tredemølla en halvtime?
Treningsforsker ved NTNU slår et slag for hverdagsaktiviteteten som et alternativ til å forbrenne kalorier.
Spinningtimen kan fint byttes ut med en god husvask, sier treningsforskeren. – Og en god bivirkning er jo at huset blir rent!
En god husvask, litt effektiv snømåking eller støvsuging er et alle tiders alternativ til et besøk på treningssenteret, sier Siri Marte Hollekim, treningsforsker ved NTNU.
HUSMORTRIM: Kan være kjempeeffektivt – dersom du gjør det på riktig måte
Slik brenner du enda flere kalorier på husarbeidet
Klinisk ernæringsfysiolog Juliette Kellow har følgende tips til deg:
- Bruk heller voks fremfor spray når du skal polere møblene. Da må du gni hardere for å få fin glans i treverket.
- Ikke samle opp ting du skal bære opp i andre etasje. Ta med deg få gjenstander av gangen – da blir det flere turer opp og ned trappen.
- Tilrettelegg husarbeidet slik at du stadig må bevege deg mellom rom i ulike deler av huset. Tøm oppvaskmaskinen før du går opp i 2. etasje for å re opp sengene, gå så ned igjen for å hente posten, før du igjen må opp i 2. etasje for å rengjøre badet, og så videre.
- Ha kleskurven på gulvet når du stryker tøy. Da må du hele tiden bøye deg ned for å hente et nytt plagg.
- Dropp ferdigmaten. Må du kutte, elte, kna og røre går det med langt flere kalorier enn om du bare slenger en frossenrett i mikroen. Og ikke minst blir maten sunnere, så du sparer noen kalorier her også.
- Spill musikk til arbeidet! Da rører du deg naturlig lettere og raskere mens du jobber.
TRIPPEL EFFEKT: Benytt anledningen til å stramme opp rygg, rumpe og bein samtidig som du støvsuger. Spenn musklene dine så hardt du kan mens du skyver støvsugeren fram og tilbake. Pass på at du skyver sakte nok til å få en god strekk
NÅR DU VASKER KLÆR: Ta knebøy mens du samtidig legger ett og ett plagg i vaskemaskinen. Hold ryggen rett og hælene i gulvet. God trening for bein og rumpe.
NÅR DU RYDDER: Step opp og ned på en lav gardintrapp (tre eller fire trinn) ti ganger. Mens du er oppe, tørker du støv av en hylle eller to. Med dette trener du legger, lår og rumpe.
SÅ MYE FORBRENNER DU PÅ ULIKE AKTIVITETER
Kaloriforbrenning under husarbeid avhenger av flere faktorer, inkludert aktivitetens intensitet, varighet og din kroppsvekt. Her er noen estimater basert på gjennomsnittlig kaloriforbrenning for noen vanlige husarbeidsoppgaver:
- Støvsuging: En person som veier omtrent 70 kg kan forbrenne omtrent 119 kalorier per 30 minutter med støvsuging.
- Oppvask: En person som veier omtrent 70 kg kan forbrenne omtrent 80 kalorier per 30 minutter med oppvask.
- Rengjøring av vinduer: En person som veier omtrent 70 kg kan forbrenne omtrent 100 kalorier per 30 minutter med vindusvask.
- Gardening (hagearbeid): Hagearbeidsaktiviteter som planting, luking og hagevanning kan variere i intensitet. Lett hagearbeid kan forbrenne omtrent 200-300 kalorier per time, mens mer intensivt arbeid kan føre til høyere kaloriforbrenning.
- Maling: Maling av vegger eller møbler kan forbrenne omtrent 250-300 kalorier per time, avhengig av intensiteten.
- Gulvvask: En person som veier omtrent 70 kg kan forbrenne omtrent 187 kalorier per 30 minutter med gulvvask.
Disse tallene er estimater og kan variere avhengig av den faktiske intensiteten og din kroppsvekt. For nøyaktige tall anbefales det å bruke en kaloriforbrenningskalkulator eller en aktivitetsmåler som tar hensyn til din spesifikke vekt og intensitet av aktiviteten. Husk også at regelmessig fysisk aktivitet, inkludert husarbeid, har mange helsefordeler utover kaloriforbrenning, inkludert bedret kardiovaskulær helse og generell styrke og utholdenhet.
Så mange kalorier forbrenner du om du gjør følgende aktivitet i én time:
Daglige og vanlige aktiviteter (kcal/time):
- Gange, rolig: 215
- Gå ned trapper: 414
- Gå opp trapper: 1079
- Hus- og hagearbeid 252
- Kle seg/vaske seg 192
- Klippe gress, manuelt 281
- Lage mat/re opp senger 236
- Luke ugress 362
- Måke snø 481
- Sitte og snakke/skrive 111
- Sove/sitte og lese/se på tv 74
- Stå oppreist 89
- Sykling, rolig 310
- Tørke støv 163
- Vaske gulv 281
- Vaske vinduer 259
- Maling innendørs: 66 kcal
- Tapetsering: 133,2 kcal
- Vaske bilen: 234 kcal
- Støvtørking: 173,6 kcal
- Vaske vinduer:180,3 kcal
- Gange i moderat tempo: 287 kcal
- Luking, hagearbeid: 287,8 kcal
- Vaske gulv: 193,7 kcal
- Støvsuging: 193,7 kcal
- Hugge ved: 415,5 kcal
- Gå opp og ned trapper: 516,3 kcal
Treningsaktiviteter og sport gir høyere kaloriforbruk (kcal/time):
- Aerobics, hard: 814
- Alpint: 591
- Badminton/volleyball: 318
- Bordtennis: 236
- Dansing, høyt tempo: 355
- Dansing, moderat tempo: 259
- Fotball: 510
- Gange, rask: 384
- Golf: 244
- Håndball, squash: 466
- Jogging: 666
- Langrenn: 405
- Løping, moderat: 872
- Løping, rask: 1213
- Ridning: 414
- Skøyteløp: 273
- Svømming, rask: 296
- Sykling, rask: 658
- Vannski: 444
Til slutt har vi Arbeid, fysiske yrkesaktiviteter (kcal/time):
- Arbeid ved samlebånd: 148
- Bilreparering: 259
- Graving og hakking: 414
- Gruvearbeid: 584
- Landbruksarbeid: 236
- Lett kontorarbeid: 185
- Maling av hus: 215
- Murerarbeid: 207
- Skrive på datamaskin, raskt: 141
- Slepe tømmer: 1168
- Vedhugst: 444
Utgangspunktet for beregningen er en kvinne på 37 år, som er 1,68 meter høy og veier 76 kilo. Kaloriforbrenningen endrer seg selvsagt noe, avhengig av din høyde, vekt alder og fysiske form, men dette gir deg en pekepinn på hvilke oppgaver i hjemmet som gir best trenings-utbytte.
